“Ładowanie węglowodanów – hit czy mit?” – podsumowanie wykładu w ramach 10 Tauron Festiwalu Biegowego w Krynicy Zdrój

Temat ładowania węglowodanów w środowisku biegaczy jest nadal dość gorący i kontrowersyjny. Wielu zawodników, amatorów jak również osób zaawansowanych wyznaje swoje zasady. Każdy korzysta z danej techniki, wierzy w pewne rozwiązania. Jest to naturalna kolej rzeczy, dlatego, że każdy z nas jest inny i na każdego będzie działać inna metoda. 

Glikogen mięśniowy – czyli po co nam w ogóle te węglowodany. 

W celu utrzymania kurczliwości aparatu mięśniowego w trakcie wysiłku fizycznego, komórki mięśniowe wymagają nieprzerwanej dostawy energii w postaci ATP. W trakcie ćwiczeń, których intensywność przekracza około 60% maksymalnej konsumpcji tlenu (VO2max), glukoza krążąca w osoczu oraz glikogen mięśniowy są głównym paliwem energetycznym zasilającym produkcję ATP. 

Głównym rezerwuarem glikogenu w organizmie człowieka są komórki mięśniowe oraz wątrobowe, jednak jest on także zlokalizowany m.in. w komórkach układu nerwowego, kardiomiocytach, czy też erytrocytach oraz leukocytach. Glukoza jest szczególnie istotnym substratem energetycznym dla układu nerwowego, ponieważ w normalnych warunkach fizjologicznych stanowi dla niego jedyne źródło do produkcji ATP, dlatego też w stanie spoczynku około 60% krążącej glukozy jest metabolizowane przez mózg.

W związku z tym, zarówno w stanie spoczynku jak i podczas ćwiczeń priorytetowym zadaniem dla organizmu jest utrzymanie stanu euglikemii (odpowiednie stężenie glukozy we krwi), aby zapewnić nieprzerwany dostęp glukozy dla mózgu. Wątroba człowieka, po posiłku, gromadzi około 100 g glukozy, której zadaniem jest stałe uzupełnianie puli 4 g glukozy krążącej we krwi. Celem tego jest zapewnienia mózgowi wystarczającej ilości glukozy. Wątroba uwalnia ją do krwioobiegu w tempie zbliżonym do jej tkankowego wychwytu. Tym samym pozwala to na utrzymanie stężenia glukozy we krwi na stałym poziomie od 4,0 do 5,5 mmol/L (70–100 mg/dL).

Glikogen wątrobowy odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy glukozy krążącej we krwi. Zarówno w stanie spoczynku, podczas ćwiczeń jak i w okresie po posiłku. Osoby uprawiającej sporty o charakterze wytrzymałościowym nie wydają się w wyniku procesu treningowego gromadzić większych ilości glikogenu w wątrobie. Jednak wyższy poziom wytrenowania związany jest z niższym tempem jego wykorzystania w trakcie ćwiczeń. Oznacza to, że wytrenowani sportowcy mogą kontynuować wysiłek fizyczny z określoną intensywnością przed dłuższy czas zanim poziom glikogenu w wątrobie osiągnie krytyczny poziom. 

Ładowanie węglowodanów – rys historyczny

Ładowanie węglowodanów to strategia powszechnie znana w sportach wytrzymałościowych. Słynne pasta party poprzedzające zawody to rytuał dla wielu startujących osób. Ogromne ilości makaronu, ryżu, owoców, żelek są spożywane przez zawodników z wiarą, że zgromadzony glikogen pozwoli im ukończyć zawody bez większych problemów.

Strategie ukierunkowane na superkompensację glikogenu w mięśniach mają swój początek w przełomowych badaniach z początku lat 60. Pierwszym klasycznym modelem było 7 dniowe „ładowanie węglowodanami”. Składało się z 3- lub 4-dniowej fazy „wypłukania” glikogenu z mięśni (za pomocą diety z wykluczeniem węglowodanów oraz sesji treningowych). Następnie 3- lub 4-dniowej fazy zwiększonej konsumpcji węglowodanów oraz ograniczonej objętości treningowej. 

Na przestrzeni lat metoda ta ulegała różnym modyfikacjom w celu weryfikacji różnych scenariuszy żywieniowych prowadzących do superkompensacji glikogenu mięśniowego. W roku 1981 Sherman wraz z współpracownikami wykazali, że wytrenowani biegacze skutecznie doprowadzili do superkompesacji glikogenu w mięśniach. Korzystano z trzydniowego taperingu treningowego połączonego z dietą wysokowęglowodanową. Nie zastosowano “fazy wypłukiwania”

Zmodyfikowany protokół wydawał się być bardziej praktycznym rozwiązaniem dla sportowców, ponieważ nie narażał zawodnika na niepotrzebne zmęczenie wynikające z restrykcyjnego reżimu żywieniowo-treningowego, które występowało w pierwszej fazie klasycznego „ładowania węglowodanów”.

W kolejnej publikacji zaobserwowano, że stężenie glikogenu w mięśniach wzrosło istotnie z ~390 mmol do 780 mmol/kg sm. Zmiany te zaszlu w okresie 24 godzin odpoczynku połączonego z wysoką podażą węglowodanów. Zwiększony poziom dostępności glikogenu pozostał nienaruszony w ciągu kolejnych dwóch dni, przy zachowaniu tych samych warunków treningowo-żywieniowych. Autorzy wspomnianej pracy  nazwali swój protokół „jednodniową metodą ładowania węglowodanami”, jednak rzeczywisty okres pomiędzy ostatnią sesją ćwiczeń, a pomiarem stężenie glikogenu w mięśniach wynosił ~36 godzin. Biorąc pod uwagę wyniki tej pracy oraz publikacji Shermana, wydaje się że superkompensacja glikogenu w mięśniach może zostać osiągnięta w ciągu 36-48 godzin. Przy założeniu braku podejmowanego wysiłku fizycznego. Należy jednak pamiętać, że całkowity brak aktywności fizycznej nie zawsze jest pożądanym elementem przygotowania przedstartowego wśród sportowców. 

Błędy i minusy poszczególnych metod

Źródło:  cezis.pl

Metoda pierwsza – najstarsza, obarczona również największym ryzykiem. Niewątpliwymi minusami tej metody jest: 

• problem z samopoczuciem zawodnika w momencie uszczuplenia podaży węglowodanów, 
• trudności ze zjedzeniem ilością węglowodanów w czasie ładowania,
• problemy z wypróżnieniem w dniu startu.

Metoda druga – może być stawiana na równi z pierwszą, dlatego, że w badaniach pomiędzy nimi nie odnotowano, żadnych istotnych różnic. Druga jednak metoda wydaje się być o wiele bardziej przyjazna dla zawodnika. Nie dochodzi do dużego obciążenia układu pokarmowego, a zawodnik zachowuje większy komfort psychiczny.

Metoda trzecia – różni się znacząco od poprzednich. W tym modelu mamy tylko jeden dzień związany z ładowaniem, polega ono na zwiększeniu podaży węglowodanów do 10g/kg masy ciała. Jest najbardziej komfortowa do przeprowadzenia, a wykazuje identyczną skuteczność jak poprzednie metody.

Na co należy uważać?

• błonnik: za wysoka podaż może prowadzić do zaparć jak i biegunek.
• Nieodpowiednia podaż wody: woda jest niezbędna do wiązania glikogenu w komórkach mięśniowych. Pełni również kluczową rolę pod kątem nawodnienia do startu.
• Zbyt duża ilość tłuszczy: nadmiar tłuszczy będzie opóźniał pasaż przewodu pokarmowego, jak również powodować utrzymanie uczucia sytości.
• „trening jelita”: przed zastosowaniem ładowania warto sprawdzić produkty, których chcemy użyć wcześniej.
• Zbyt duża podaż białka: wysoka podaż białka również będzie wpływać na odczuwanie wysokiego stopnia sytości.

Podsumowanie

Zastosowanie metody ładowania węglowodanów nie będzie właściwe dla wszystkich. U amatorów, nawet przy wysiłkach trwających >90 min bardzo ciężko będzie im dojść do całkowitego uszczuplenia glikogenu mięśniowego. Kolejny ważny element to błędy żywieniowe. U amatora może dochodzić do błędnych wyborów produktów. Będzie się to przekładać na problemy żołądkowo-jelitowe. 

Ładowanie zatem będzie sprawdzało się na pewno u osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. 

W badaniach naukowych bowiem rejestruje się poprawę wyników w wysiłkach trwających powyżej 90 min. Osoby te skorzystały z ładowania węglowodanów. 
W przypadku krótszych aktywności ładowanie nie daje poprawy wyników.

Warto pamiętać również o tym aby korzystać z produktów już nam znanych, dobrze tolerowanych i lubianych.