Jak poprawić pracę mózgu – czynniki pozażywieniowe

Dla wydajnej pracy mózgu znaczenie ma nie tylko odpowiedni sposób odżywiania. W tej części artykułu dowiesz się, o co jeszcze warto zadbać, by wspomóc czynności umysłowe.

1. Aktywność fizyczna

Ćwiczenia pozytywnie oddziałują na funkcje poznawcze. Jak to się dzieje, zostało wyjaśnione m.in. w tym artykule [1]. Przedstawione zostały w nim 3 teorie (w odniesieniu do ćwiczeń wytrzymałościowych jak bieganie):

• Podczas treningu w obszarach mózgu odpowiedzialnych za racjonalne myślenie dochodzi do angiogenezy (rozszerzania naczyń krwionośnych) i saturacji (nasycenia tlenem).
• Aktywność wpływa na wzrost ilości neuroprzekaźników jak serotonina i norepinefryna, które przyspieszają przetwarzanie informacji.
• Trening reguluje poziom neurotrofin (jak np. BDNF, IGF1 czy bFGF), które są istotne dla przeżycia i różnicowania neuronów.

Ludzki organizm może odnieść szereg korzyści dzięki aktywności fizycznej – najważniejsze z nich to [2] [3] [4]:

• zmniejszenie poziomu odczuwanego stresu,
• obniżenie lęku społecznego,
• lepsze radzenie sobie z emocjami,
• zwiększenie energii, lepsza koncentracja
• opóźnianie procesów starzenia organizmu,
• poprawa pamięci,
• mniejsza “mgła mózgowa”.

Wszystkie one związane są z procesem neurogenezy (tworzenie nowych neuronów) i neuroplastycznością mózgu (tworzenie nowych połączeń między neuronami).

Nasuwa się pytanie – jakie ćwiczenia wybrać, by zoptymalizować pracę mózgu? [2] [4] [5]

Niestety, nie ma jednego rodzaju ćwiczeń czy określonego planu treningowego, który będzie tak samo dobry dla każdego. Jednak większość badaczy jest zgodna, że spacery to jedna z najlepszych, najbardziej dostępnych i najbezpieczniejszych form ruchu. Wiele ostatnich badań sugeruje również, że każdy rodzaj ćwiczeń, który podnosi częstość akcji serca i powoduje, że poruszamy się przez dłuższy czas ma znaczący i bardzo korzystny wpływ na mózg.

W kontekście opóźniania procesów starzenia organizmu skuteczniejsze – w porównaniu z treningiem siłowym – okazały się ćwiczenia aerobowe oraz trening interwałowy o wysokiej intensywności tzw. HIIT [6]. Wiązało się to z większą ilością enzymu telomerazy i dłuższymi telomerami, których długość rzutuje na zdolność odnawiania się komórek (z wiekiem są one coraz krótsze i jest ich coraz mniej). To, że trening oporowy w tym aspekcie nie okazał się skuteczny, nie znaczy, że należy go zaprzestać, ponieważ nie przynosi on żadnych korzyści. Z wiekiem zmniejsza się zawartość tkanki mięśniowej, a to z kolei zwiększa ryzyko urazów oraz osteoporozy. Warto zatem łączyć w treningu sesje aerobowe z anaerobowymi.

Regularne ćwiczenia aerobowe mają także wpływ na pamięć dzięki zwiększeniu objętości himpokampu [7]. W badaniu wystarczyło 120 min. treningu o średniej intensywności tygodniowo (2 godzinne sesje) – energicznego chodzenia, by zauważyć pierwsze efekty.  Dobrze może sprawdzić się także pływanie, wchodzenie po schodach, gra w tenisa, squash czy  taniec.

2. Sen

Zapewne nie raz poczułeś, jak bardzo jakość snu wpływa na kondycję mózgu i na samopoczucie w ogóle. Nic więc dziwnego, że badania potwierdzają szkodliwy wpływ deprywacji snu na poziom BDNF. Zauważono również, że osoby zmagające się z bezsennością mają niższy poziom BDNF [8]. Kluczowe znaczenie ma tutaj m.in. dbanie o prawidłowy rytm dobowy i przestrzeganie odpowiednich godzin snu. O tym, jak poprawić jakość swojego snu, przeczytasz tutaj.

3. Ekspozycja na słońce

Okazuje się, że stężenie BDNF jest zmienne w zależności od pory roku. Badania potwierdzają, że poziom tego białka zwiększa się w okresie wiosenno-letnim, maleje natomiast jesienią i zimą i jest ściśle skorelowany z poziomem witaminy D. Niedobór witaminy D jest powiązany z demencją oraz depresją. Optymalny poziom tej witaminy wykazuje działanie neuroprotekcyjne, zaś u osób starszych pomaga zachować funkcje poznawcze [9] [10]. W okresie kiedy brakuje naturalnego źródła witaminy D warto zastanowić się nad jej suplementacją.

4. Redukcja stresu

O tym, jak niekorzystny wpływ na nasze zdrowie ma stres wiemy nie od dziś. Zdrowie naszego mózgu nie jest wyjątkiem – okazuje się, że osoby w stresie produkują mniej BDNF. Ponadto stres może wywołać problemy ze snem, które jeszcze bardziej obniżą poziom BDNF [11]. Dlatego powinno się  znaleźć jakąś metodę redukcji stresu – czy to medytację, czy specjalne techniki oddechowe, a może po prostu spacer w towarzystwie przyjaciela.

5. Wysiłek umysłowy

Warto pamiętać również, że ćwiczenie naszego mózgu przeciwdziała jego degeneracji. Angażowanie się w nowe ćwiczenia umysłowe zwiększa poziom BDNF. Dobrze sprawdzi się tu rozwiązywanie krzyżówek, rebusów, łamigłówek, układanie puzzli czy po prostu wykonywanie czynności, które są zupełnie nowe.

Istnieją też aplikacje na telefon, które służą do treningu mózgu jak np. Lumosity  czy Elevate. Podzielone są one na różne moduły np. szybkość, matematyka, słownictwo, rozumienie. Część gier dostępna jest bezpłatnie. Wyniki są zapisywane, więc programy treningowe dostosowywane są indywidualnie, dzięki czemu stajemy naprzeciw coraz to nowym wyzwaniom poznawczym.

Teraz już wiesz od czego zacząć, by poprawić funkcje kognitywne swojego mózgu.

Daj nam znać czy powyższe wskazówki były dla Ciebie pomocne.