UPGRADE YOURSELF: Sen – cz.1
We współpracy z Pacjentami silnie propagujemy szeroko pojęty zdrowy tryb życia – zarówno w sferze fizycznej jak i psychicznej. Dietoterapia jest tylko jednym z jego elementów. Niezbędne dopełnienie stanowi SEN – kluczowy ze względu na swoje znaczenie dla regeneracji ciała i umysłu. Przykładając do niego choć w połowie tak dużą wagę, jaką przywiązuje się obecnie do żywienia, można by bardzo skorzystać.
Zanim jednak odpowiemy na pytanie “JAK poprawić jakość swojego snu?”, najpierw wyjaśnimy PO CO to robić. Poznanie istoty snu oraz jego mechanizmów po raz kolejny ukazuje, że ludzki organizm jest jak system naczyń połączonych – jeśli któryś element zostanie zaniedbany, całość nie może efektywnie funkcjonować.
Dlaczego sen ma znaczenie?
- Sen jest stanem anabolicznym, kiedy ciało uzupełnia zapasy energii, regeneruje tkanki i produkuje proteiny. Bez wystarczającej ilości snu ciało nie może funkcjonować prawidłowo.
- Późne chodzenie spać sprzyja wzrostowi kortyzolu, co z kolei wpływa na produkcję prozapalnych cytokinin. Deprywacja snu może znacząco osłabić układ odpornościowy.
- Zaburzony sen może zwiększać ochotę na spożycie pokarmów bogatych w cukry proste i tłuszcze trans. Niedobór snu redukuje wydzielanie leptyny – hormonu sygnalizującego sytość i regulującego nasz bilans energetyczny. Chroniczny brak snu może zmniejszyć wrażliwość insulinową i stać się jednym z markerów insulinooporności.
- Nieprawidłowy sen może również utrudniać osiągnięcie zamierzonych celów sylwetkowych, a także predestynować do takich problemów zdrowotnych jak cukrzyca typu 2, depresja czy choroby układu krwionośnego.
Przykładając zaś odpowiednią wagę do jakości snu, można sprawniej funkcjonować w życiu codziennym – skuteczniej radzić sobie ze stresem, osiągać lepsze wyniki w sporcie, efektywniej przyswajać nowe umiejętności, a także cieszyć się dobrym samopoczuciem.
Struktura snu
Na ludzki sen składają się 2 rodzaje snu:
- NREM – sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eyes movement)
- dzieli się na stadia: N1, N2 i N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 – najgłębszy
- REM – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eyes movement)
Sen NREM i REM następują po sobie w trakcie nocy, tworząc tzw. cykle snu. Jeden cykl snu trwa ok. półtorej godziny i powtarza się w ciągu nocy 4-5 razy.
Charakterystyka poszczególnych stadiów snu
Kolejne fazy snu są zróżnicowanymi stanami związanymi ze zmianami fal mózgowych, temperatury ciała oraz reakcji biochemicznych, różną aktywnością mięśni i zmysłów, a także procesów myślowych i poziomu świadomości.
Zasypianie
Aktywność mózgu spada, rytm beta charakterystyczny dla codziennej aktywności ustępuje miejsca rytmowi alfa, który równa się odprężeniu.
Zdarza się, że na tym etapie możesz doświadczyć krótkiego skurczu mięśni (ramion, nóg, a czasem całego ciała) i budzisz się przestraszony – ma to miejsce najczęściej u osób dorosłych, które czują się przemęczone i podenerwowane.
N1
Fale alfa przechodzą w fale theta o niższej częstotliwości świadczące o półśnie lub wczesnym etapie snu.
Pojawiają się halucynacje hipnagogiczne – zmieniające się szybko obrazy, skaczące z tematu na temat. Jeśli ktoś spróbuje Cię w tej chwili wybudzić, pytając czy śpisz, prawdopodobnie zaprzeczysz.
Czas trwania: 10-15 min.
N2
Wariograf pokazuje szybkie wrzeciona snu (krótkie wybuchy aktywności EEG) i tzw. K-kompleksy. Nadal łatwo możesz się wybudzić.
Czas trwania: 20-30 min.
N3
Rozpoczyna się głęboki sen wolnofalowy. Pojawiają się dłuższe fale delta. Oddech staje się powolny i regularny, mięśnie – wiotkie. Spada tętno i temperatura ciała. Rozpoczyna się produkcja hormonu wzrostu. Na tym etapie trzeba kimś mocno potrząsnąć, by go obudzić.
Czas trwania: 30-45 min.
REM
Faza ta bardziej przypomina czuwanie niż sen. Na wariografie pojawiają się postrzępione fale theta, przerywane wybuchami fal alfa i beta. Gałki oczne gwałtownie poruszają się pod powiekami.
W tej fazie zahamowane zostaje wydzielanie noradrenaliny i serotoniny, co pozwala utrzymać ich wrażliwość w ciągu dnia. Deprywacja fazy REM skutkuje rozdrażnieniem, zmęczeniem oraz problemami z pamięcią i koncentracją.
Jest to okres intensywnych marzeń sennych z dziwnymi, żywymi halucynacjami i myśleniem sprzecznym z logiką.
Jeśli śnią Ci się koszmary może to być spowodowane pojawieniem się fazy REM w cyklu wcześniej niż normalnie. Sny fazy REM są zazwyczaj zapominane, jeśli następują po nich dłuższe okresy snu niebędącego tą fazą. Sny, które pamiętamy najlepiej to te pojawiające się w ostatniej fazie REM, z której się budzimy.
Faza ta wydłuża się od 10 min w pierwszym cyklu do 30 minut niedługo przed przebudzeniem.
Kolejność stadiów w trakcie cyklu snu jest zwykle następująca N1->N2->N3->N2->REM. Sen w pierwszej połowie nocy cechuje się dużą ilością snu głębokiego – stadium N3. W drugiej połowie nocy, po zakończeniu trzech cykli snu, u osób dorosłych, które nie cierpią na niedobór snu, sen głęboki najczęściej już nie występuje. Zwiększa się natomiast ilość snu REM i stadium N2.
Dobry sen warunkowany jest przed odpowiedni stosunek fazy REM do pozostałych stadiów. Im wyższy procentowy udział tej fazy w ogólnym czasie snu, tym lepsza regeneracja oraz zdolność do odtwarzania informacji i umiejętności przyswojonych w trakcie ostatnich 24 godzin. Natomiast im wyższy procentowy udział snu wolnofalowego, tym większa fizyczna wydajność za dnia.
Istota snu w kontekście cyklu dobowego
Wiele czynności życiowych jest powiązanych z cyklem dobowym człowieka. Należą do nich m.in.
- temperatura ciała
- szybkość tętna i ciśnienie krwi
- czas reakcji
- produkcja melatoniny, serotoniny i kortyzolu
- aktywność narządów wewnętrznych
Jeśli często podróżujesz samolotem, z pewnością wiesz, czym jest jetlag i jak rzutuje na jakość snu oraz funkcje kognitywne. Podobnych problemów mogą również doświadczać osoby pracujące w systemie zmianowym oraz Ci, którzy w swojej pracy narażeni są na działanie niebieskiego światła – obecnie jest to zdecydowana większość z nas. Zatem kiedy rytm dobowy zostaje zaburzony, jakość naszego funkcjonowania zaczyna szwankować.
Kluczową rolę w funkcjonowaniu zegara dobowego odgrywa dopływ światła dziennego – podstawowy wyznacznik upływu czasu tzw. Zeitgeber. Wewnętrzny 24-godzinny zegar każdego z nas restartuje się samoistnie o poranku pod wpływem światła słonecznego. Kiedy w godzinach wieczornych jego intensywność słabnie, ok. 21:
00 szyszynka zaczyna produkcję melatoniny zwanej też „hormonem ciemności”. Melatonina odgrywa kluczową rolę dla regulacji cyklu sen – czuwanie.
Intensywność światła nie jest jednak jedynym czynnikiem rzutującym na produkcję melatoniny. Liczy się również długość fali świetlnej. W ciągu dnia niebieskie światło (krótka długość fali świetlnej) jest naturalnie emitowane przez słońce i blokuje produkcję melatoniny. Jednak niebieskie światło wytwarzane jest również przez energooszczędne oświetlenie i wszelkiego rodzaju cyfrowe urządzenia – smartfony, tablety, laptopy, telewizory. Im bardziej zaawansowany i nowoczesny ekran, tym więcej emituje niebieskiego światła. Dlatego też, kiedy patrzymy w monitor do późnych godzin wieczornych, produkcja melatoniny zostaje zaburzona i nic dziwnego, że mogą pojawić się problemy z zaśnięciem.
Żeby zoptymalizować sen, ważne jest, by zrozumieć, jak inne hormony – nie tylko melatonina – wpływają na rytm dobowy. Otóż wysoki poziom dopaminy i serotoniny jest powiązany z wyższym pobudzeniem, niski zaś z odczuwaniem senności. Kortyzol natomiast odpowiada za tendencję do łatwego wybudzania się w środku nocy. Jego produkcja jest najwyższa we wczesnych godzinach porannych, tuż po przebudzeniu.
Powyższe punkty to zaledwie wstęp do sporej dawki praktycznych informacji na temat sposobów, jak zadbać o odpowiednią higienę snu. Dzięki niemu będziecie mogli jednak lepiej rozumieć zasadność udzielanych przez nas wskazówek.
W drugiej części artykułu dowiecie się m.in. co zrobić, by wcześnie zasnąć i spokojnie przespać noc, jak wstawać wypoczętym, a także które suplementy stosować, by poprawić swój sen. Poznacie nowy wymiar drzemki. Gwarantujemy, że odtąd Wasz sen nigdy już nie będzie taki sam.
