Najważniejsze makroelementy w codziennej diecie

Makroelementy to pierwiastki, które powinny być spożywane regularnie aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo. Przyjmowane wraz z pożywieniem odgrywają określone rolę i uczestniczą w przeróżnych procesach metabolicznych. Wspomagają zarówno sprawność fizyczną jak i umysłową. Ich dzienne zapotrzebowanie nie powinno być mniejsze niż 100 mg. Organizm potrzebuje tych związków w większych ilościach, jako że ,,makro” oznacza dużo. Podaż tych składników należy jednak dostosować indywidualnie do stanu fizjologicznego organizmu, wieku i płci danej osoby.

Uwzględniając zapotrzebowanie na makroelementy należy również zwrócić uwagę na poziom aktywności fizycznej oraz czynniki osobnicze (genetyczne). Niedostateczna podaż tych związków w diecie przyczynia się do wystąpienia niedoborów, a w konsekwencji do pojawienia się różnych schorzeń, które negatywnie wpływają na codzienną jakość Twojego życia. Kolejnymi czynnikami wpływającymi na niedobory tych składników w organizmie jest sposób w jaki przyjmuje się określone makroelementy oraz stan przewodu pokarmowego, należy więc zwrócić szczególną uwagę nie tylko na jakość i ilość spożywanego pożywienia, ale i na biodostępność oraz wchłanianie. 

Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać wszystkie potrzebne makroelementy. Do głównych pierwiastków (makroelementów) zaliczamy: fosfor, wapń, magnez, chlor, potas, sód oraz siarka. 

Makroelementy – charakterystyka, funkcje pełniące w organizmie człowieka oraz ich źródła w pożywieniu:

Fosfor (P)

Fosfor ma istotny wpływ na organizm człowieka. Jego najważniejszym zadaniem jest to, że pełni funkcję budulcową – jest składnikiem kości, zębów, DNA i RNA. W postaci fosfolipidów, fosfor jest również budulcem struktury błony komórkowej i uniwersalnego nośnika energii – cząsteczki ATP. Uczestniczy więc w ,,produkcji” energii. Ponadto odgrywa kluczową rolę w regulacji transkrypcji genów, aktywacji enzymów, utrzymywaniu prawidłowego pH w płynie zewnątrzkomórkowym i wewnątrzkomórkowym. Znajduje się on również w kościach i zębach, a także we krwi i tkankach miękkich.

Przyczynami spadku poziomu fosforu mogą być:

– przewlekłe biegunki,

– uporczywe wymioty,

– obszerne oparzenia,

– nadczynność tarczycy,

– niedobór witaminy D,

– długotrwałe leczenie cukrzycowej kwaśnicy ketonowej.

W jakich produktach spożywczych znajdziemy fosfor?

Fosfor występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: produktach mlecznych, mięsach i podrobach, rybach (świeżych jak i wędzonych), jajkach, serach podpuszczkowych, a także pochodzenia roślinnego: nasionach suchych roślin strączkowych, orzechach, nasionach, wyrobach czekoladowych, pieczywie oraz produktach zbożowych, kaszy gryczanej i grzybach.

Niedobór Fosforu w organizmie może wystąpić u osób spożywających nadmiernie alkohol czy osób zmagających się z chorobami przewody pokarmowego związanymi z wchłanianiem.

Wapń (Ca)

Stanowi on budulec kości i zębów, naczyń krwionośnych, paznokci oraz włosów. Bierze udział w regulacji hormonalnej poprzez aktywację hormonów oraz neurotransmiterów. Jest niezbędny do prawidłowej kurczliwości mięśnia sercowego, w przewodzeniu neuronalnym oraz jest regulatorem ciśnienia tętniczego krwi. Wpływa na proces krzepnięcia krwi oraz bierze udział w regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej.

Niedobór wapnia może prowadzić do:

– bólu stawów,

– skurczów mięśni,

– bólów głowy,

– drętwienia kończyn,

– osteoporozy,

– próchnicy,

– u dzieci może wystąpić zaburzenie wzrostu.

Pamiętajmy, że wapń nie będzie dobrze przyswajany przez nasz organizm, jeżeli będzie brakować nam witaminy D i C.

Które produkty spożywcze zawierają wapń?

Dobre źródła wapnia to: mleko i jego przetwory, konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ościami (sardynki), zamienniki nabiału: tofu, napoje i produkty, wzbogacone w wapń, nasiona i orzechy: migały, tahini, sezam, mak, słonecznik, orzechy brazylijskie, ciecierzyca, fasola, fasolka edamame, zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, kapusta włoska, szpinak, brokuły) owoce: figi, pomarańcze oraz wody mineralne.

Magnez (Mg)

Uważany jest jako jeden z najważniejszych makroelementów niezbędnych do zachowania homeostazy organizmu czyli procesu, który odpowiedzialny jest za zachowanie równowagi naszego organizmu w różnych warunkach. Homeostaza wiąże się ze stałą kontrolą parametrów życiowych takich jak temperatura ciała, tętnicze ciśnienie krwi czy objętość płynów ustrojowych.

Funkcje magnezu w organizmie:

– jest aktywatorem reakcji enzymatycznych,

– bierze udział w przewodnictwie nerwowym, przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów oraz wpływa na kurczliwość mięśni,

– jest regulatorem stężenia glukozy we krwi,

– pozytywnie wpływa na układ nerwowy poprzez zmniejszenie nadpobudliwości,

– działa na organizm uspokajająco,

– poprawia pamięć,

– reguluje aktywność hormonów.

W jakich produktach spożywczych znajdziemy magnez?

Źródła magnezu w diecie to: produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana, jęczmienna, orkiszowa, płatki owsiane, jęczmienne, komosa ryżowa, rośliny strączkowe (groch, fasola), owoce morza, zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), awokado, banany, orzechy (brazylijskie, nerkowce, włoskie, migdały, laskowe), nasiona (pestki dyni i nasiona słonecznika), kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, wody mineralne (zwłaszcza średnio i wysoko zmineralizowane).

Magnez wraz z wapniem i witaminą D wpływa na odpowiednia mineralizację kości zapobiegając osteoporozie. Odgrywa on również istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.

Ciekawostka! Odpowiednie stężenie magnezu w organizmie może łagodzić dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bólami menstruacyjnymi.

Chlor (Cl)

Chlor to makroelement, który bierze udział w regulacji pH płynów ustrojowych, uczestniczy w procesie trawiennym, ponieważ jest niezbędnym składnikiem potrzebnym do wytworzenia soku żołądkowego. Pierwiastek ten odpowiada również za gospodarkę wodną w organizmie, bierze udział w przewodnictwie nerwowym i przepuszczalności błon komórkowych.

Dieta bogata w chlor:

– może ochronić nas przed miażdżycą, cukrzycą i chorobami serca,

– jest składnikiem wielu enzymów trawiennych

– uczestniczy w procesach, przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów,

zmniejsza apetyt (zwłaszcza na słodycze).

Które produkty spożywcze zawierają chlor?

Źródłem chloru w diecie jest: sól kuchenna, sery żółte oraz wędliny, produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo, kasze, płatki), owoce morza (krewetki, małże, ostrygi), ryby, orzechy brazylijskie, drożdże, jaja, gotowaną wołowinę, chude mięso, jabłka, niektóre warzywa i zioła (groszek zielony, sałata, szparagi, karczochy, brokuły, kiełki pszenicy). Najczęściej pierwiastek ten możemy też znaleźć w produktach wysoko przetworzonych. Najwięcej soli, a tym samym chlorku zawierają: fast foody, kiełbasy i wędliny, konserwy rybne, słone przekąski czy dania instant. W zbilansowanej, zdrowej diecie, należy unikać nadmiaru tych produktów.

Suplementacja chlorem może skutecznie zapobiegać rozwojowi osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Potas (K) 

Potas uczestniczy w różnych procesach zachodzących w organizmie, dlatego zarówno jego niedobór (hipokaliemia), jak i nadmiar (hiperkaliemia) może być niebezpieczny dla zdrowia i życia.

Rolą potasu jest:

– utrzymanie równowagi sodowo-potasowej, ponieważ jest on składnikiem płynów wewnątrzkomórkowych,

– obniża ciśnienia krwi,

– bierze udział w przewodnictwie nerwowym,

– ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie nerek,

– odgrywa ważną rolę przy regulacji rytmu serca,

– pomaga dostarczyć tlen do mózgu, a więc zwiększa sprawność umysłową, ułatwia jasność myślenia,

– bierze udział w syntezie białek i reakcjach enzymatycznych.

Które produkty zawierają potas?

Źródłem potasu w diecie są: rodzynki, morele i figi suszone, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, groszek zielony), ryby (m.in.: łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela), mięso z kurczaka, mięso z indyka, przeciery pomidorowe i pomidory, kasza gryczana, pestki dyni, orzechy (migdały, pistacje), warzywa (m.in.: buraki, seler, botwinka, bakłażan, cukinia, czosnek, chrzan, pietruszka, kalarepa, szpinak, dynia, szparagi, ziemniaki, bataty), oraz owoce (banany, awokado, grejpfrut, kiwi).

Potas jest niezbędny do prawidłowego trawienia pokarmu, ponieważ wchodzi w skład enzymów i soków trawiennych. Dodatkowo odgrywa niezwykle ważna rolę w procesach metabolicznych, czyli w tzw. przemianie materii.

Sód (Na)

Znaczenie sodu w ciele człowieka jest istotne, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo. Natomiast zbyt duża podaż tego makroelementu w diecie może być szkodliwa dla zdrowia.

Jak sód wpływa na organizm?

– regulacja równowagi osmotycznej organizmu,

– odpowiada za gospodarkę wodną – chroni nas przed odwodnieniem,

– wraz z potasem i chlorem wpływa na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej,

– zapewnienia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego,

– uczestniczy w transporcie aminokwasów i glukozy do wszystkich komórek organizmu,

– bierze udział w procesie trawienia – jest on aktywatorem amylazy ślinowej, czyli enzymu trawiennego obecnego w ślinie.

W jakich produktach spożywczych znajdziemy sód?

Źródłem sodu w diecie są: sól, przetwory mięsne (wędliny, pasztety, parówki), przetwory rybne (ryby wędzone i puszkowane), sery dojrzewające oraz topione, niektóre produkty zbożowe, takie jak: chleb, płatki żytnie, kukurydziane i pszenne. Źródłem sodu są także produkty o wysokim stopniu przetworzenia: paluszki, chipsy, gotowe dania, zupy z torebki, niektóre przyprawy i kostki bulionowe.

W aktualnych czasach zmagamy się z problemem nadmiernego spożywania sodu. Dlatego właśnie warto czytać skład produktów, które spożywamy i unikać tych z dużą zawartością tego makroelementu.

Siarka (S)

To ona buduje aminokwasy (cysteinę, metioninę i taurynę), hormony i witaminy (tiamina i biotyny). Bierze udział w procesach detoksykacyjnych organizmu oraz wykazuje działanie przeciwzapalne. Uczestniczy w syntezie kolagenu i keratyny, wpływając na stan i kondycje skóry, włosów i paznokci. Jest antyoksydantem, więc uczestniczy w zachowaniu równowagi homeostatycznej organizmu.

Siarka w organizmie odkrywa bardzo ważną role, ponieważ:

– nazwana jest „pierwiastkiem piękności”, ponieważ ma istotny wpływ dla lśniących włosów, mocnych paznokci i skóry,

– regeneruje naskórek, a co za tym idzie hamuje starzenie się skóry,

– przywraca sprawność stawów,

– pomaga wątrobie w usuwaniu toksyn.

Które produkty spożywcze zawierają siarkę? 

Do produktów zawierających siarkę można zaliczyć: mięso (drób, wieprzowina, wołowina), podroby, jaja oraz produkty mleczne. Dodatkowo pierwiastek ten można znaleźć w warzywach takich jak: cebula, czosnek, kapusta, kalafior, brokuły, chrzan, rzepa, karczochy oraz owocach: morele, figi, awokado i truskawki.

Normy spożycia siarki są takie same jak normy spożycia białka i wynoszą one – dla dzieci 15%, dla dorosłych 20% całodziennej racji pokarmowej.

Wyżej wymieniona charakterystyka poszczególnych makroskładników pokazuje jak ważne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem do prawidłowego funkcjonują i zachowania zdrowia. Oczywiście należy pamiętać, iż niedobory tych składników mogą się pojawić.  W indywidualnych przypadkach warto rozważyć suplementację, zwłaszcza gdy są do tego wskazania (niepokojące objawy i zalecenia lekarza lub wyniki badań laboratoryjnych, które wykażą niedobory). Natomiast powinniśmy pamiętać, że podstawę stanowi zbilansowane oraz  indywidualnie dobrane żywienie.

Bibliografia: