Kawa i kofeina – dlaczego robisz to źle?

Senność, rozdrażnienie, brak skupienia? Kolejna kawa i bez zmian?

Wiele osób codziennie rejestruje takie objawy. Kolejna kawa jest próbą podjęcia wyzwania do dalszej pracy – nie zawsze jednak się udaje. Dlaczego tak się dzieje? Czy podejmujemy na co dzień dobre wybory jeśli chodzi o kawę?

W dzisiejszym wpisie postaram się krótko omówić kwestie kofeiny, ile możemy znaleźć jej w popularnych napojach i jakie wyciągnąć z tego wnioski.

Tylko w samym roku 2016 ludzie spożyli 7 mln ton kawy, a rynek napojów energetycznych wciąż rośnie.

Kosmiczne liczby prawda? Każdy z nas dokłada się do tych wartości każdego dnia, choć warto zauważyć, że istnieją osoby, które nie spożywają kofeiny w postaci jakiejkolwiek kawy.

Gdy zatem znajdziemy tą kofeinę? 

Jak widać największe ilości kofeiny dostępnej na naszym polskim rynku to kawy parzone, będziemy mówić tutaj o kawach parzonych przez filtry. Kawa przelewowa, drip, aeropress czy Chemex będą cechować się wysoką zawartością kofeiny. Do tego rodzaju kaw, świetnie sprawdzi się np. taka kawa – polecamy!

Dalej plasuje się kawa ze Starbucksa, Monster i Energy Drink – bardzo popularne obecnie na naszym rynku. Filiżanka espresso to tylko 77 mg kofeiny w porcji – mało. W naszym społeczeństwie espresso uchodzi za mocną kawę, a nie daj Boże podwójne espresso – chodzą pogłoski, że wtedy serce wyskakuje.

Niesamowicie znana kawa w naszym kraju – kawa rozpuszczalna to tylko 57 mg, słaby interes.

Żarty żartami ale …

Metabolizm kofeiny jest indywidualny dla każdego z nas, odpowiada za to konkretny gen i ewentualne polimorfizmy, które mogą mu towarzyszyć. Czym jest polimorfizm? To forma mutacji genu, dzięki, której zmienia się jego działanie.

Jakie dawki kofeiny są bezpieczne?

• do 400 mg kofeiny dziennie uznaje się za dawkę optymalną dla zdrowych dorosłych osób,
• max. 200 mg kofeiny w jednej porcji,
• ok. 200 mg dla kobiet w ciąży i karmiących,
• 100 mg kofeiny przyjętej przed snem, może mieć negatywny wpływ na jakość snu,
• okres półtrwania kofeiny to 5 godzin.

Na kofeinę szczególnie powinny uważać kobiety w ciąży, karmiące i dzieci. Randomizowane kontrolowane badania kliniczne na temat wpływu kofeiny na kobiety w tych okresach życia są nieliczne, dlatego właśnie należy zachować w tej kwestii większą ostrożność. W szczególności, że okres półtrwania kofeiny w ostatnim trymestrze ciąży może wynosić nawet 10,5 godziny. Inaczej mówiąc, organizm potrzebuje wtedy o wiele więcej czasu na pozbycie się kofeiny.

Dzieci z Red Bullem…

W dobie czasów gdzie dzieciaki prześcigają się w tym kto ma nowy kolor Monstera czy ilości wypitych energetyków na obozach warto zwrócić uwagę również na kwestie związane właśnie z nimi.

Warto zaznaczyć, że również dane dotyczące tej grupy są dość mocno ograniczone. Rekomendowane obecnie dawki to 2,5 mg/kg masy ciała, co przekłada się na wartości:

• 4-6 lat: 45 mg/dzień,
• 7-9 lat: 62,5 mg/dzień,
• 10-12 lat: 85 mg/dzień.

A każdy z nas słyszał przecież o dzieciach na koloniach wlewających w siebie Monstery lub młodych sportowcach chcących się pobudzić napojami energetycznymi na zasadzie kto wypije więcej. Dlatego też tak kluczowym jest opieka i edukacja dzieci w kwestii dostępu do napojów tego typu jak i innych mogących nieść za sobą wysokie dawki kofeiny.

Dobra, to ile wobec tego mam pić tej kawy albo co innego wybierać?

Jak widać w skali dnia wystarczą nam na przykład:

• 2,5 kawy zaparzonej metodami przelewowymi,
• prawie 3 kawy ze Starbucksa,
• 5 espresso,
• 6 kaw rozpuszczalnych,
• ewentualnie 16 zielonych herbat.

Pamiętajmy jednak oczywiście o tym, że tolerancja każdego z nas będzie indywidualna. Ponadto, nikt z nas nie jest w stanie dokładnie oszacować ile w przygotowanej przez Was kawie jest kofeiny.

Wybierajcie jednak świadomie warto pić dobrą kawę. Jest to temat nam bardzo bliski, dlatego również przy współpracy z pacjentami mocno uświadamiamy ich w tej kwestii, możecie być pewni, że rozpoczynając swój program dietoterapii otrzymacie również wskazówki dotyczące tej kwestii.

Zapraszamy na konsultację z nami!

Zrób to już teraz, nasz formularz kontaktowy to tylko kilka sekund.

Bartosz Florczak

Dietetyk sportowy

bartosz@becompleat.pl