Dieta roślinna w sporcie

Diety wegetariańskie i wegańskie stają się coraz bardziej popularne, stanowiąc realną strategię poprawy zdrowia i wyników sportowych w różnych dyscyplinach sportowych, od wytrzymałościowych po siłowe czy sporty typu sprint-stop. Proces przejścia na dietę bardziej opierającą się na roślinach przyspiesza w bogatszych krajach zachodnich. Wyróżnia się kilka diet wegetariańskich, każda z nich bazuje na spożywaniu roślin, a rozróżnia się je pod względem wykluczenia albo włączenia mięsa lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego [1]. Dlatego też jedna, uniwersalna dieta wegetariańska nie istnieje.

Bazę diet wegetariańskich stanowią głównie pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, warzywa, strączki, zboża, nasiona i orzechy. Jajka i nabiał również mogą być składnikiem takiej diety. Dieta laktowegetariańska zawiera głównie owoce, warzywa, zboża i nabiał, natomiast dieta laktoowowegetariańska dodatkowo obejmuje jajka. Weganizm lub absolutny wegetarianizm to dieta, w której całkowicie eliminuje się mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne. Nawet w ramach danej kategorii żywieniowej mogą istnieć znaczne różnice w stopniu, w jakim produkty odzwierzęce są eliminowane z diety. Skutkuje to koniecznością przeprowadzenia indywidualnej oceny żywienia, aby właściwie ocenić zawartość składników odżywczych w danej diecie [2].

Sportowcy mogą stosować dietę roślinną z różnych powodów, w tym ze względów zdrowotnych, środowiskowych, etycznych, filozoficznych i religijnych. Jak dotąd większość debat na temat diety wegańskiej dla sportowców skupiała się na korzyściach ekologicznych i zrównoważonym rozwoju, bez wyraźnych dowodów na poprawę wyników w porównaniu z tymi przy spożywanej diecie tradycyjnej. Niektórzy sportowcy stosowali dietę wegetariańską głównie ze względów zdrowotnych, uważając również, że taka dieta może pomóc w osiągnięciu optymalnego spożycia węglowodanów, kontroli wagi oraz poprawy wydajności [3]. W porównaniu z dietami tradycyjnymi, diety wegetariańskie są często bogatsze w oligo- i polisacharydy, błonnik, owoce, warzywa, przeciwutleniacze i fitozwiązki, a jednocześnie mają mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu [25]. Anegdotyczne dowody pochodzące od sportowców osiągających wysokie wyniki, którzy przyjęli taką strategię żywieniową, sugerują, że nadzwyczajne wyniki sportowe można osiągnąć poprzez przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej diety wegańskiej [4]. Zakładana jest także pewna poprawa wydajności wynikająca ze zwiększonego spożycia węglowodanów, różnorodności żywności oraz zmniejszonego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. Procesy te muszą jednak zostać poddane szczegółowej analizie w badaniach na grupach sportowców [5].

Trenerzy i specjaliści sportowi często przejawiają obawy, że wegetarianie mogą nie być odpowiednio odżywieni. Rzeczywiście, słabo zbilansowana dieta wegańska lub wegetariańska może predysponować do niedoborów żywieniowych niezależnych od predyspozycji genetycznych, niekorzystnie wpływając na zdrowie i wydajność [6]. Jednak od sportowców rekreacyjnych po profesjonalnych, wegetarianie na wszystkich poziomach mogą zaspokoić swoje potrzeby energetyczne i żywieniowe poprzez różne wariancje diet roślinnych. Możliwe jest również zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób przewlekłych i jednoczesne zoptymalizowanie swojej wydajności lub regeneracji po wyczerpującej aktywności. Niniejszy przegląd analizuje dowody zarówno na korzyści, jak i ryzyko związane z dietą wegetariańską i wegańską w środowiskach sportowych.

Korzyści zdrowotne diet wegetariańskich

W populacji ogólnej wykazano, że diety wegetariańskie zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, chronią przed niektórymi nowotworami i obniżają ogólną śmiertelność. Wydaje się, że diety wegańskie zapewniają lepszą ochronę przed otyłością, nadciśnieniem, cukrzycą typu 2 i śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z dietami laktoowowegetariańskimi [7]. Według badań, wegetarianie często mają niższą śmiertelność z powodu przewlekłych chorób degeneracyjnych w porównaniu do osób niebędących wegetarianami. Korzyści te mogą wynikać z samego odżywiania lub jego połączenia z innymi czynnikami stylu życia, takimi jak utrzymywanie prawidłowej wagi, regularną aktywnością fizyczną oraz niepaleniem tytoniu, niespożywaniem alkoholu i nielegalnych substancji [2]. Chociaż długoterminowe zapobieganie chorobom może nie być głównym priorytetem elitarnego sportowca, to takie diety mogą poprawić również wyniki sportowe oraz przyspieszać regenerację po wyczerpujących sesjach ćwiczeń [4]. Zwiększona zawartość przeciwutleniaczy i innych fitozwiązków w dietach roślinnych może korzystnie wpływać na układy antyoksydacyjne u sportowców. Lepszy potencjał antyoksydacyjny sportowca kompensuje większy stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym i możliwe środowiskowe wyzwania oksydacyjne, takie jak wysokość i długotrwała ekspozycja na słońce. Kolejną zaletą diet wegetariańskich jest to, że przeciwutleniacze pochodzące z naturalnej żywności są często silniejsze niż te pochodzące z suplementów [4].

Ponadto uważa się, że diety wegańskie zmniejszają stan zapalny i lepkość krwi, natomiast zwiększają elastyczność tętnic oraz poprawiają funkcję śródbłonka. Ten mechanizm działania może zwiększać przepływ tętniczy, poprawiać utlenowanie tkanek oraz działać kardioprotekcyjnie u sportowców wytrzymałościowych, którzy są predysponowani w większym stopniu do rozwinięcia miażdżycy i uszkodzenia mięśnia sercowego [8].

Zagrożenia żywieniowe i ich łagodzenie

Sportowcy rozważający weganizm powinni być świadomi zagrożeń żywieniowych związanych z unikaniem niektórych grup produktów. Niedoborowa dieta wegetariańska i wegańska może narazić na niekorzystne konsekwencje zdrowotne i wynikowe. Odpowiednie zaopatrzenie w energię i białko jest głównym problemem wśród sportowców, głównie wegan. W ostatnim czasie problemy z przewodem pokarmowym związane z wysokim spożyciem błonnika stały się bardziej istotnym problemem dla sportowców wymagających dużej ilości węglowodanów.
Warto także wspomnieć, iż ADA (American Dietetic Association) uznało wapń, żelazo, cynk, kwasy tłuszczowe omega-3, jod, witaminę D i witaminę B12 za niezbędne składniki odżywcze zagrożone niedoborem u wegan i wegetarian [2].

Dieta o niskiej gęstości i odpowiednia podaż energii

Dobrze zbilansowana dieta u większości sportowców powinna zapewnić wystarczającą ilość energii, aby utrzymać równowagę energetyczną. Jednak badania pokazują, że sportowcy wytrzymałościowi, sportów sylwetkowych oraz wymagający redukcji masy ciała często kończą dzień z ujemnym bilansem energetycznym. Niewystarczająca ilość energii potencjalnie niesie ze sobą poważne negatywne konsekwencje dla zdrowia i wydajności. Może prowadzić do osłabiania odporności, skutkując infekcjami i niepożądanym w sporcie zawodowym przymuszonym czasie wolnym od treningów oraz zawodów. Ponadto nadmierna utrata masy ciała może przełożyć się na utratę beztłuszczowej masy ciała, zmniejszenie siły, zdolności do wysiłku oraz utratę zdolności do odpowiedniej reakcji na bodziec treningowy [9].

Utrzymanie równowagi energetycznej ma kluczowe znaczenie dla większości sportowców (jeśli utrata masy ciała nie jest celem). Problem w takim wypadku pojawia się, gdy sposób żywienia prowadzi do wczesnego uczucia sytości i zmniejszenia apetytu, co ma miejsce w przypadku diety wegańskiej lub wegetariańskiej. Zgodnie z badaniami, weganie spożywają mniej energii niż wszystkożercy [10]. Diety wegetariańskie i wegańskie mogą również prowadzić do nadmiernego spożycia błonnika, w wyniku czego posiłki roślinne cechują się niską gęstością kaloryczną i wywołują wspomniane wczesne uczucie sytości. Jest to działanie korzystne kiedy celem zawodnika jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego, jednak w diecie wysokokalorycznej będzie stanowić problem. Gdy u zawodnika wymagane jest zastosowanie diety wysokoenergetycznej, pomocne może okazać się zwiększenie liczby posiłków oraz spożywanie w nich dodatkowo produktów wysokoenergetycznych, takich jak orzechy, nasiona i oleje. W przypadku obszernych czasowo jednostek treningowych, problematyczne w takim wypadku może być rozłożenie w czasie tych wyżej tłuszczowych posiłków do układu treningowego zawodnika. W dni wymagające znacznej ilości energii wybranie wysokoenergetycznej żywności (często postrzeganej jako „niezdrowa”), takiej jak produkty pszenne czy przetworzona żywność może pomóc w zapewnieniu większej ilości energii. Przede wszystkim, z praktycznego punktu widzenia, stałe monitorowanie sportowców i zmienianie celów żywieniowych w odpowiedzi na niepożądane wahania masy ciała umożliwia lepsze dopasowanie diety wegańskiej do zapotrzebowania na energię [6].

Węglowodany, wysoka zawartość błonnika i podejście low FODMAP

Od zarania dziejów zapotrzebowanie na węglowodany w sporcie budzi kontrowersje. W celu utrzymania dużej objętości treningu, diety sportowców zazwyczaj wymagają spożycia węglowodanów w ilości 4–12 g na kilogram masy ciała. Wytyczne dotyczące spożywania węglowodanów są zależne od rodzaju podejmowanej aktywności, płci sportowca, diety i celów treningowych [11]. Osiągnięcie wystarczającego spożycia węglowodanów jest dość proste na diecie wegańskiej, ponieważ zboża, rośliny strączkowe, fasola, bulwy, warzywa korzeniowe i owoce mogą zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany. Wiele z tych źródeł węglowodanów jest jednak bogatych w błonnik. Włókniste, niestrawne węglowodany i lignina zwiększają objętość i wagę, są odporne na trawienie i wchłanianie, a także sprzyjają wczesnemu nasyceniu i ciągłemu sygnalizowaniu sytości [6]. Wysoka zawartość lektyn w niektórych z wymienionych wcześniej pokarmów (jak również proces fermentacji skrobi opornej) może dodatkowo powodować podrażnienia przewodu pokarmowego u poszczególnych sportowców. Dieta low FODMAP (o niskiej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli) została opracowana, aby pomóc sportowcom w radzeniu sobie z problemami żołądkowo-jelitowymi. W związku z rosnącą liczbą dowodów, dieta o niskiej zawartości FODMAP jest realną strategią postępowania dietetycznego u osób z takimi dolegliwościami. Jest kontrolowana przez dietetyka i wpływa na poprawę utrzymującego się dyskomfortu jelitowego u większości sportowców cierpiących na zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Jednym z istotnych ograniczeń diety o niskiej zawartości FODMAP jest fakt, że wartości odcięcia, które określają, czy dany pokarm jest klasyfikowany jako “o wysokiej zawartości” składników zaliczających się do FODMAP, nie są dobrze ustalone [12]. Podczas opracowywania okresowego programu żywieniowego wybór pokarmów o niższej zawartości błonnika może być konieczny w dni treningowe o dużej objętości. Biały ryż, makaron pszenny, kluski i drobne kasze zawierają mniej błonnika niż produkty takie jak owies, soczewica czy fasola i mogą ułatwić osiągnięcie wyższego poziomu spożywanych węglowodanów.

Bilans białkowy i maksymalizacja syntezy białek mięśniowych

Pytanie, czy sportowiec będący wegetarianinem (lub weganinem) może zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, od dawna jest źródłem sporów w dziedzinie żywienia sportowego. Podczas gdy produkty zwierzęce zawierają sporą ilość białka, kwestia odpowiedniego spożycia białka w dietach wegetariańskich i wegańskich jest od zawsze dyskusyjna. W dietach wegetariańskich eliminujemy spożycie mięsa, a w niektórych przypadkach także innych pokarmów pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości białka. Zawartość aminokwasów w różnych białkach pochodzenia roślinnego znacznie się różni. Większość białek roślinnych nie zawiera (lub zawiera niewielkie ilości) jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, takich jak leucyna, lizyna i metionina [12]. Białka pochodzenia roślinnego są gorzej przyswajalne niż białka pochodzenia zwierzęcego, a niektóre badania wskazują także na ich niższą zdolność anaboliczną. Często podawana niższa charakterystyka anaboliczna może być związana z różnicami w przyswajalności i trawieniu białka, kinetyce wchłaniania aminokwasów oraz składzie aminokwasowym białka [13]. Zmniejszona absorpcja białek pochodzenia roślinnego może również wynikać z obecności związków antyodżywczych, takich jak błonnik czy garbniki polifenolowe. Dlatego też zaproponowano, że po spożyciu pojedynczej porcji białka pochodzenia roślinnego, odpowiedź w postaci syntezy białek mięśniowych (SBM) jest mniejsza niż po spożyciu równoważnej ilości białka pochodzenia zwierzęcego [14].

Jednorazowy wysiłek fizyczny sam w sobie zwiększa SBM. Spożycie białka w diecie dodatkowo zwiększa SBM podczas regeneracji potreningowej [15].
Leucyna jest aminokwasem o największym działaniu anabolicznym spośród wszystkich aminokwasów egzogennych. Przyjmuje się, że 2-3 g leucyny jest wystarczające do optymalnej aktywacji SBM. Spożywając roślinne źródła białka również możliwe jest osiągnięcie tego celu. Na przykład, spożycie 20 g białka pochodzącego z kukurydzy (13,5 % leucyny) dostarcza 2,7 g leucyny [12]. Podczas gdy rynek oferuje szeroki wachlarz białek pochodzenia roślinnego i roślinnych źródeł białka, istnieje niewystarczająca ilość badań analizujących ich biodostępność i właściwości anaboliczne [16].

Patrząc na najnowsze badania, problem niedoboru aminokwasów u wegańskich (i wegetariańskich) sportowców wydaje się wyolbrzymionym. Jeśli dieta jest różnorodna, nie ma większych obaw co do jej wystarczalności w zakresie konkretnych aminokwasów, w tym lizyny [17]. Pokarmy bogate w białko pochodzenia roślinnego, takie jak tradycyjne rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, są wystarczające do zapewnienia pełnej podaży białka u osób dorosłych stosujących dietę wegetariańską lub wegańską. Dodatkowo, niegdyś popularna koncepcja mieszania źródeł białka, aby każdy posiłek miał kompletny profil aminokwasów egzogennych, nie jest już aktualna.

W celu zwiększenia anabolicznych właściwości białek pochodzenia roślinnego można stosować różne techniki żywieniowe, w zależności od przyczyn leżących u podstaw obniżonej zdolności anabolicznej [16]. Odpowiedź SBM na białko pochodzenia roślinnego może być wzmocniona poprzez zwiększenie całkowitej ilości spożywanego białka. Co więcej, postawiono hipotezę, że spożywanie mieszanek różnych białek pochodzenia roślinnego lub białek pochodzenia roślinnego uzupełnionych o brakujące wolne aminokwasy zwiększa poposiłkową odpowiedź SBM. Ekstrakcja białka i oczyszczanie ze związków antyodżywczych dodatkowo zwiększa zdolność absorpcji białek pochodzenia roślinnego [16]. Alternatywną techniką zwiększenia potencjału anabolicznego białka roślinnego jest mieszanie różnych rodzajów białek i ich źródeł w celu stworzenia bardziej zrównoważonego profilu aminokwasowego w mieszance. Podczas gdy konkretne białka roślinne są szczególnie ubogie w lizynę, inne nie posiadają odpowiedniej ilości metioniny. Dla przykładu: kukurydza, konopie, brązowy ryż, soja i białko grochu są ubogie w lizynę lub metioninę. Ten niedobór może być zrekompensowany przez spożycie 2-4 razy ilości tego samego białka z każdego źródła. Można również mieszać kukurydzę, konopie lub białko brązowego ryż (który zawiera mało lizyny i dużo metioniny) z równoważną ilością soi lub białka grochu (z małą ilością metioniny i dużą lizyny). Takie podejście byłoby bardziej praktyczne i skutkowałoby dobrze zbilansowanym profilem aminokwasowym [16].

Niedobory mikroskładników odżywczych o największym znaczeniu

Żelazo

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym potrzebnym do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, dobrego zdrowia oraz optymalnej wydajności. Niedobór żelaza zmniejsza transport tlenu do komórek, powodując osłabienie, znużenie, spadek odporności, duszności, wrażliwość na zimno i kołatanie serca [18]. Niedobór żelaza dzieli się na trzy stopnie ciężkości: zmniejszone rezerwy żelaza, wczesna funkcjonalna niewydolność żelaza i niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Mimo że żelazo jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych składników odżywczych na naszej planecie, jego niedobór jest jednym z najczęstszych i najbardziej powszechnych niedoborów żywieniowych [19]. Zarówno wegetariańscy jak i niewegetariańscy sportowcy muszą utrzymywać odpowiedni poziom żelaza, aby uniknąć jego niedoboru, który mógłby pogorszyć ich wyniki. Potencjalny szkodliwy wpływ diety wegetariańskiej na poziom żelaza zależy raczej od biodostępności żelaza z pokarmów roślinnych niż od ogólnej ilości żelaza w diecie [18]. Chociaż oczywiste jest, że wegetarianie mają mniejsze zapasy żelaza, w populacji krajów rozwiniętych stosującej zróżnicowaną dietę wegetariańską nie wykazano negatywnych skutków zdrowotnych wynikających z mniejszej absorpcji żelaza. Co więcej, hipotetycznie zakłada się, że umiarkowanie niższe zapasy żelaza zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych [20].

Żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) ma gorszą absorpcję i biodostępność niż żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego). Fitynian, czyli kwas fitynowy, jest głównym inhibitorem wchłaniania żelaza niehemowego i jest powszechnie obecny w roślinach strączkowych, orzechach, pełnoziarnistych zbożach i nieprzetworzonych otrębach. Podczas gdy przetwarzanie eliminuje znaczną część zawartości fitynianów, usuwa również inne niezbędne elementy, takie jak żelazo i cynk [20].

Łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C i kwasy organiczne może poprawić wchłanianie żelaza niehemowego. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet do trzech razy. Pokarmy bogate w witaminę C to pietruszka, papryka, owoce cytrusowe, czarne porzeczki, kiwi, szpinak, brokuły, brukselka, ocet jabłkowy. Sportowcy mogą na przykład obficie posypać pietruszką potrawy bogate w żelazo lub dodać do posiłku sok pomarańczowy. Ponadto, sportowcy powinni unikać picia kawy, kakao i herbaty do posiłku bogatego w żelazo, ponieważ taniny zawarte w tych napojach zmniejszają jego wchłanianie. Ostatnim, ale nie mniej ważnym składnikiem diety sportowca jest błonnik pokarmowy, jednak jego nadmiar może również zmniejszyć wchłanianie żelaza [19].
Do popularnych roślinnych źródeł żelaza należą: tofu, rośliny strączkowe (soja, fasola biała, soczewica, ciecierzyca, inne fasole), kasze (proso, gryka, quinoa), orzechy, sezam, pestki dyni, tahini, kakao, buraki i zielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, brukselka, brokuły czy pietruszka [18].

Wapń, witamina D i zdrowie kości

Wapń, witamina D, białko i potas są elementami diety, które przyczyniają się do wzrostu i utrzymania masy kostnej. Według badań, weganie spożywają mniej wapnia niż wszystkożercy i wegetarianie [21]. Jednak diety wegańskie nie zwiększają ryzyka złamań, jeśli spożycie wapnia jest wystarczające [22].
Chociaż wapń w diecie jest tradycyjnie kojarzony z produktami mlecznymi, źródła roślinne również mogą dostarczyć sportowcowi tego niezbędnego dla zdrowia kości składnika odżywczego. Niektóre wegańskie źródła wapnia to: jarmuż, kapusta pakchoi, kapusta włoska, szpinak, rukiew wodna, brokuły, kiełki soi, liście rzepy, tofu, napoje i produkty wzbogacone wapniem, migdały, tahini, nasiona sezamu, mak, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, ciecierzyca, fasola, fasola edamame, pomarańcze i figi [21]. Z praktycznego punktu widzenia, spożycie wapnia można zwiększyć poprzez włączenie do jadłospisu wysokozmineralizowanej wody, nasion i zielonych warzyw liściastych. Posiłki wzbogacone wapniem i witaminą D również mogą okazać się korzystne w zaspokajaniu zapotrzebowania na te składniki. Sportowcy muszą być świadomi, że niektóre składniki diety roślinnej, takie jak kwas szczawiowy i fitowy, mogą zaburzać wchłanianie i zatrzymywanie wapnia, co skutkuje zmniejszeniem gęstości mineralnej kości. Niedobór witaminy B-12 również ma szkodliwy wpływ na gęstość mineralną kości [23].

Z drugiej strony, diety wegetariańskie i wegańskie mogą chronić wegetarian przed osteoporozą ze względu na niskie obciążenie kwasami i wysokie spożycie potasu z pokarmów takich jak owoce i warzywa, co może minimalizować resorpcję kości i zwiększać ich gęstość [24]. Odpowiednia ilość wapnia może być zapewniona poprzez staranny dobór diety, w tym stosowanie żywności wzbogaconej w wapń. Podsumowując, jest całkowicie realne, aby wegetarianie, w tym weganie, osiągnęli aktualne wytyczne dotyczące wapnia.

Inne mikroelementy

Większe spożycie kwasu foliowego, witaminy C, witaminy E i karotenoidów jest korzyścią wynikającą ze stosowania diety wegetariańskiej. Witaminy A i K również występują w stosunkowo dużych ilościach w diecie roślinnej [25].

Sportowcy weganie mogą mieć niedobór witaminy B12, B2 i witaminy D, które występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli sportowiec mieszka w regionie o minimalnym nasłonecznieniu, konieczna może być suplementacja witaminą D. Weganie muszą także spożywać wzbogaconą żywność lub suplementy z witaminą B12, podczas gdy laktowegetarianie zazwyczaj spożywają ją w wystarczającej ilości w ramach typowego schematu żywieniowego [4].
Badania wykazują, że spożycie cynku u wegetarian jest często nieco niższe niż u osób jedzących mięso [20]. Zalecane dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 8 mg dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn. Dla wegetarian i wegan zapotrzebowanie to może być o 50% wyższe. Maksymalne dopuszczalne spożycie cynku wynosi 40 mg dziennie [26]. Spożywanie pokarmów na bazie roślin, bogatych w białko (zwłaszcza zawierające duże ilości metioniny) może poprawić wchłanianie cynku. Niektóre źródła cynku to: boczniaki i inne grzyby, nasiona dyni, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, orzeszki ziemne, soczewica, czerwona fasola, ciecierzyca, kasza gryczana i płatki owsiane [27].

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 także są zagrożone niedoborem u wegan. Weganie mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, mają też niższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi w porównaniu do wszystkożerców i innych wegetarian. Powodem tego jest brak spożycia tłuszczów pochodzenia morskiego. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, mają kluczowe znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, chorób zapalnych i przewlekłych oraz zwiększają odporność. Zarówno kwasy tłuszczowe omega-6 jak i omega-3 (kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) nie są w pełni spożywane w obecnej diecie zachodniej, a w szczególności przez wegan [6]. Sugerowane łączenie pełnowartościowych źródeł ALA z dodatkowym DHA uzyskanym z oleju z mikroalg może zoptymalizować spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 przez wegan, poprawiając jednocześnie zdrowie i wydajność. Dla sportowców zalecane są 1-2 g połączonego EPA i DHA (w stosunku 2:1) dziennie. Aby osiągnąć dawkę DHA wynoszącą 500-1000 mg dziennie, należy spożyć 1-2 g oleju z mikroalg lub 2-4 tabletki w przypadku większości marek handlowych [28].

Kreatyna jako środek wspomagający ergogenikę

Wpływ kreatyny na zdolności wysiłkowe organizmu został dokładnie zbadany i udowodnione jest, że suplementacja może zwiększać wydajność wysiłków o wysokiej intensywności, wspomagać wzrost mięśniowej i siły maksymalnej. Suplementacja kreatyną może również zwiększać objętość osocza, magazynowanie glikogenu, podnosić próg oddechowy i zmniejszać zużycie tlenu podczas wysiłku submaksymalnego [29]. Według badań, diety wegetariańskie i wegańskie zmniejszają rezerwy kreatyny w mięśniach. Mięso, ryby i drób zawierają duże ilości kreatyny, ale nie są dozwolone w diecie wegańskiej. Dlatego weganie mają zmniejszone rezerwy kreatyny w mięśniach w porównaniu z niewegetarianami [30]. Mimo, że suplementacja kreatyną zwiększa wydolność sportowców wegetariańskich i niewegetariańskich, wywołuje dodatkowe korzyści ergogeniczne u sportowców, u których poziom tego związku był wcześniej niski.

Istnieją różne protokoły suplementacji, ale ostatecznym celem jest osiągnięcie poziomu nasycenia mięśni kreatyną. Do tej pory najpopularniejszy protokół ładowania kreatyny sugerował spożycie 20 g dziennie przez 3-7 dni w celu załadowania kreatyny, po czym zwykle stosuje się dawki podtrzymujące 3-5 g dziennie. Obecnie, ze względu na wygodę, w środowisku sportowym coraz częściej stosuje się bardziej rozbudowany protokół dawek kreatyny 3-5g dziennie podawanych przez 4 tygodnie [30].

Suplementacja beta-alaniną a zwiększona pojemność buforowa

Podobnie jak w przypadku poziomu kreatyny w mięśniach, dane sugerują, że wegetarianie mają niższy poziom karnozyny w mięśniach w porównaniu do wszystkożerców. Mięso i drób są głównymi źródłami beta-alaniny w diecie, a odpowiednia podaż beta-alaniny zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach [6]. Karnozyna jest wewnątrzkomórkowym buforem protonowym i antyoksydantem występującym w mięśniach szkieletowych i ośrodkowym układzie nerwowym. Jej synteza w dużym stopniu zależy od dostępności jej prekursora, czyli beta-alaniny. Poprawa statusu karnozyny zwiększa wydolność przy wysokiej intensywności wysiłku poprzez buforowanie nadmiaru protonów, wymiatanie wolnych rodników, chelatowanie metali przejściowych i redukcję zmęczenia. Osiągnięcie nasycenia mięśni karnozyną wydaje się być istotną cechą skutecznego protokołu suplementacji beta-alaniną. Dowody wskazują na skuteczność ładowania beta-alaniny w podzielonych dawkach 4-6g dziennie przez 2-4 tygodnie. Skuteczność suplementacji beta-alaniną wykazano w wysiłkach trwających dłużej niż 60 sekund, w aktywności aerobowej oraz w zapobieganiu wyczerpaniu mięśni i zwiększaniu wydajności czasowej w treningu o wysokiej intensywności [31]. Ponieważ wegetarianie mają niższy poziom karnozyny w mięśniach niż wszystkożercy, suplementacja beta-alaniną może być bardziej efektywna w tej grupie. Konieczne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia tej koncepcji [6].

Wpływ na wydajność sportowca

ACSM (American College of Sports Medicine) rekomenduje właściwy dobór żywności, płynów i czasu konsumpcji, a także wybór suplementów mających na celu optymalizację zdrowia i wydajności ćwiczeń jako część optymalnego odżywiania sportowców. [32]. Dwa lata temu, film dokumentalny “Game Changers” przyciągnął szeroką uwagę mediów, badając potencjalne korzyści diet wegetariańskich dla sportu. Ten sam film został szeroko skrytykowany w świecie naukowym za sensację i pseudonaukę. Niestety, nie ma wysokiej jakości badań na temat wpływu diety wegetariańskiej na sportowców ze względu na znaczną różnorodność diet wegetariańskich [33]. W latach 2004-2020 opublikowano jedynie dziewięć badań przeglądowych dotyczących diet roślinnych związanych z uprawianiem sportu. Pięć z nich koncentrowało się na dietach wegetariańskich lub, w mniejszym stopniu, wegańskich, podsumowując dostępną, jednak ograniczoną wiedzę. Prace te opierały się głównie na badaniach przeprowadzonych na wegetariańskich populacjach nieaktywnych zawodowo lub sportowcach, przy czym pięć z nich koncentrowało się na czynnikach żywieniowych, a pozostałe pięć dotyczyło rzeczywistych wyników sportowych [34].

Ograniczone badania wykazują, że diety pochodzenia roślinnego mogą mieć efekt ergogeniczny poprzez poprawę zdolności buforowania kwasów w organizmie, co dzieje się dzięki alkalizującemu wpływowi roślin na krew podczas ćwiczeń [35]. Ponadto, kilka badań wykazało, że rośliny bogate w azotany, takie jak buraki i zielenina (np. szpinak i rukola) mogą zwiększyć wydajność. Azotany zawarte w diecie są przekształcane w organizmie do tlenku azotu. Wywołuje on efekty plejotropowe istotne dla sportowców, w tym zwiększoną wazodylatację, przepływ krwi i kontrolę tlenu w mięśniach oraz aktywność mitochondriów. Kumulacja tych efektów może zwiększyć ekonomię mięśni podczas ćwiczeń, poprawić wydolność, zmniejszyć wyczerpanie oraz wysiłek sercowo-oddechowy przy submaksymalnym obciążeniu, a także poprawić wydajność ćwiczeń [4].

Diety wegańskie wyróżniają się wysoką gęstością odżywczą, niską zawartością tłuszczu (w tym nasyconych kwasów tłuszczowych), wysoką zawartością węglowodanów, wysoką zawartością błonnika oraz niską zawartością kalorii i cholesterolu. Zwiększone spożycie błonnika z posiłków roślinnych powoduje szybką sytość, co obniża całkowite spożycie kalorii, pomagając w redukcji masy ciała poprzez zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej [34]. Efekt ten może poprawić wyniki w sportach zależnych od masy ciała, takich jak boks, zapasy i walka, a także w sportach technicznych i wymagających dbałości o ciało, takich jak gimnastyka, taniec czy skoki narciarskie. W zakresie wytrzymałości, szybkości i mocy, masa niskotłuszczowa jest istotnym elementem sukcesu, ponieważ pozytywnie wpływa na stosunek mocy do masy ciała lub VO2max w stosunku do masy ciała [32].

Pomimo tego, badania wykazały, że dieta wegetariańska w porównaniu z mieszaną dietą wszystkożerną, ma niewielki wpływ na ogólną wydajność sportowców [36]. Badania nad długoterminowym lub trwającym całe życie wpływem weganizmu na wyniki sportowe są jeszcze bardziej ograniczone, a tylko dwie analizy przypadków dotyczyły wegańskich sportowców ultra-wytrzymałościowych. Dostępne dane wskazują, że wegańscy sportowcy mogą być konkurencyjni (pod względem ich profili fizjologicznych i wyników wyścigów). Ich potrzeby żywieniowe mogą być zaspokojone pomimo jednoczesnych treningów i zawodów o wysokiej intensywności trwających przez długi czas [37, 38]. Sportowcy startujący w zawodach wytrzymałościowych mają odmienne wymagania treningowe i żywieniowe niż sportowcy trenujący sporty siłowe i energetyczne. W związku z tym, stosowanie diety wegetariańskiej może mieć różne konsekwencje dla obu grup. Podsumowując, zgodnie z istniejącymi dowodami, diety roślinne raczej nie przynoszą korzyści. Porównując z dietami wszystkożernymi, diety roślinne nie przynoszą też strat w odniesieniu do wydajności ćwiczeń siłowych, anaerobowych i aerobowych [39].

Podejście fleksitariańskie

Dieta fleksitariańska (dieta roślinna z minimalnym spożyciem mięsa) jest zwykle związana z lepszymi wynikami zdrowotnymi. Ograniczenie lub wyeliminowanie żywności pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięsa, zmniejsza wpływ systemu żywnościowego na środowisko [40]. Diety wegetariańskie zapewniają większą różnorodność owoców i warzyw często uprawianych na obszarach nawadnianych. Zwiększony wpływ żywności pochodzenia zwierzęcego na środowisko wynika przede wszystkim ze strat paszowych (np. kukurydza, soja, siano).

Dodatkowo, emisje związane z hodowlą zwierząt, takie jak metan pochodzący z fermentacji jelitowej, w znacznym stopniu przyczyniają się do emisji gazów cieplarnianych. Jednak stosowanie diety całkowicie wegetariańskiej lub wegańskiej nie jest niezbędne do zmniejszenia konsekwencji ekologicznych, ponieważ możliwe jest również stosowanie diety fleksitarnej z obniżonym spożyciem produktów pochodzenia zwierzęcego i znacznie mniejszym wpływem na środowisko. Strategia ta może być korzystna dla sportowców, umożliwiając im zaspokojenie zapotrzebowania na białko, ale bez przekraczania jego optymalnej ilości [41].

Wnioski

Chociaż w literaturze dotyczącej żywienia sportowców niewiele jest danych na temat diet wegańskich, dostępne badania wskazują, że weganizm wiąże się z wyjątkowymi problemami, które należy uwzględnić przy planowaniu żywienia sportowców. Zdolność sportowców do osiągania jak najlepszych wyników i realizacji celów jest bezpośrednio skorelowana z tym, czy ich zdrowie fizyczne jest optymalne, czy nie. W związku z tym, ocena zalet i wad diety wegańskiej może pomóc sportowcom w podjęciu decyzji, czy włączyć ją do swoich reżimów treningowych i wyścigowych. Z drugiej strony, dieta wegańska może zaoferować sportowcom dodatkowe korzyści zdrowotne i środowiskowe. Dlatego, gdy sportowiec decyduje się na wegański lub wegetariański sposób odżywiania, należy wziąć pod uwagę zarówno ryzyko, jak i możliwości.

Wszystkie diety wegetariańskie (wegańskie i wegańskie) muszą zapewniać odpowiednie spożycie białka, żelaza, cynku, wapnia, witaminy A, witaminy B12, kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, jodu, witaminy D oraz odpowiednią ilość kalorii. Podczas gdy nadal istnieją pytania dotyczące zapotrzebowania na białko sportowców wegańskich i wegetariańskich, dowody z badań dorosłych pokazują, że konwencjonalne diety wegetariańskie dostarczają więcej niż wystarczającą ilość białka i aminokwasów przy zachowaniu akceptowalnego spożycia kalorii. Inne wyzwania, w tym zapewnienie odpowiedniej ilości kalorii i mikroskładników odżywczych, mogą być złagodzone dzięki odpowiedniej edukacji sportowca i dążeniu do różnorodności w regularnym odżywianiu. Pożywna dieta wegańska pozwala zaspokoić potrzeby żywieniowe większości sportowców w zadowalającym stopniu poprzez strategiczne zarządzanie żywnością i odpowiednie protokoły suplementacyjne.

Przyszłe publikacje naukowe

Literatura naukowa dotycząca diet wegetariańskich dla sportowców jest jak dotąd niekompletna. Bardzo niewiele porad i norm dotyczących żywienia sportowców uwzględnia zrównoważony rozwój, a jeszcze mniej z nich robi to w sposób ilościowy. Istnieje znaczna luka w badaniach dotyczących roślinnych, pełnowartościowych technik regeneracji i adaptacji mięśni szkieletowych po wysiłku fizycznym. Większość badań nad sportowcami skupia się na pojedynczych roślinach lub pojedynczych dawkach suplementów diety roślinnej, a nie na ogólnym wpływie diety wegetariańskiej lub wegańskiej na wydajność. Pomimo tego, wraz z rosnącą popularnością i większym zainteresowaniem mediów dietą wegetariańską i wegańską, specjaliści pracujący ze sportowcami muszą być na bieżąco z najnowszymi danymi i zaleceniami. Potrzebne są badania nad długoterminowym wpływem weganizmu, głównie na wydolność fizyczną, podkreślające wyraźną różnicę między podgrupami wegetarian i wegan pod względem ograniczania określonych produktów żywieniowych. Badania powinny również wyraźnie rozróżniać konkretne grupy sportowców, konkretne dyscypliny sportowe i specjalistyczne dyscypliny sportowe, takie jak sportowcy wytrzymałościowi i siłowi z poszczególnych dziedzin. Potrzebne są dodatkowe prace w celu określenia wpływu zrównoważonej diety na zdrowie i wyniki sportowców. Konieczne są również dalsze badania nad wpływem wspomagania ergogenicznego w populacjach wegańskich.

Praktyczne zalecenia

Niezdatność każdego rodzaju diety prawie zawsze wynika z niewłaściwego jej zbilansowania i stosowania. To, czy dieta, zwłaszcza wegańska, jest odpowiednia dla zawodników pod względem odżywczym, zależy od tego, jak dobrze rozumieją oni zasady odżywiania. Istotnym jest zaimplementowanie teorii w praktyce poprzez zbudowanie umiejętności odpowiedniego przygotowania posiłków i doboru suplementacji. Sportowcy wegańscy mogą zwiększyć potencjał anaboliczny białek pochodzenia roślinnego poprzez łączenie wielu rodzajów i źródeł białek w celu uzyskania bardziej zrównoważonego profilu aminokwasowego w mieszance białkowej. Ponadto, suplementacja kreatyną może być wsparciem ergogenicznym, rekompensującym zmniejszone magazynowanie kreatyny w mięśniach spowodowane wyborami żywieniowymi. Sproszkowane wersje syntetycznej kreatyny, które są przyjazne dla wegan (kapsułki mogą zawierać przykładowo żelatynę wołową) oraz jednoczesne spożywanie kreatyny z pełnowartościowymi pokarmami może skutecznie pomóc w utrzymaniu wyższych zapasów kreatyny. Monitorowanie masy ciała sportowców i regularne badania krwi pozwalają na szybką reakcję na wahania zapotrzebowania energetycznego i pokarmowego sportowców. Okresowe badania lekarskie poziomu witamin i mikroelementów przeprowadzane przez profesjonalnego lekarza sportowego mogą pomóc w identyfikacji potencjalnie wywołanych wysiłkiem fizycznym i dietą zaburzeń równowagi.