Jak dieta w ciąży wpływa na zdrowie kobiety i dziecka?

Pomimo iż, dieta kobiet w ciąży to w ostatnich latach dość popularny temat, nadal dość często przyszłe mamy spotykają się  z rozbieżnymi zaleceniami, co wprawia je w niemałe zakłopotanie.

Co do tego, że dieta kobiety w ciąży ma ogromny wpływ na zdrowie samej kobiety, jaki  i rozwijającego się dziecka nie ma żadnych wątpliwości.

Sposób  odżywiania kobiet w ciąży powinien być jak najbardziej zbliżony do podstawowych zasad zdrowego żywienia opracowanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) z pewnymi wyjątkami, które dziś sobie przybliżymy i omówimy.

Programowanie płodowe

O tym jak ważne i znaczące jest dbanie o sposób odżywiania w trakcie ciąży jest zjawisko tzw. PROGRAMOWANIA PŁODOWEGO. Zjawisko to poniekąd stanowi hipotezę płodowego pochodzenia chorób w wieku dorosłym.

Programowaniem płodowym nazywamy długoterminowe zmiany adaptacyjne zachodzące w rozwijającym się płodzie, w odpowiedzi na niekorzystne warunki środowiska wewnątrzmacicznego.

Stan ten ma, miejsce wtedy gdy środowisko  dla rozwijającego się płodu zostaje zakłócone przez  czynniki zewnętrzne- szczególnie w krytycznych okresach rozwoju narządów priorytetowych dla organizmu. Wśród czynników mających wpływ na programowanie płodowe obok stanu zdrowia ciężarnej- zarówno stanu fizycznego, jak i psychicznego, aktywności fizycznej i środowiska w jakim żyje, jest również sposób odżywiania.

Mówiąc o odżywianiu w szczególności chodzi o dostępność składników odżywczych. Na programowanie płodowe mają wpływ przede wszystkim zasoby: kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 oraz choliny. Związki te oddziałują na funkcjonowanie genów, których nieprawidłowe działanie może w wieku dorosłym predysponować do rozwoju pewnych chorób w tym otyłości, cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Zatem przyjrzyjmy się i omówmy sobie najważniejsze kwestie dotyczące żywienia w tym szczególnym okresie, jakim jest ciąża.

Kluczowe zasady odżywiania w czasie ciąży

Zapotrzebowanie energetyczne

Apetyt w ciąży jest kwestią indywidualną i zmienną w czasie jej trwania. Zapotrzebowanie energetyczne ustala się indywidualnie. Zależy ono m.in. od masy ciała kobiety przed ciążą, wieku i aktywności fizycznej. W zależności od stopnia zaawansowania ciąży wzrasta zapotrzebowanie energię:

• I trymestr-  zapotrzebowanie na energię nie zmienia się,
• II trymestr- zapotrzebowanie zwiększa się o około 360 kcal,
• III trymestr-  to wzrost o około 475 kcal.
• Wyjątek stanowią kobiety, które przed zajściem w ciąże miały niedowagę. Ich zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 150 kcal już w I trymestrze ciąży.

Masa ciała ma znaczenie

Prawidłowa masa ciała w okresie przed zajściem w ciążę oraz właściwe przybieranie na wadze w trakcie ciąży wpływa na zdrowie przyszłej mamy i rozwój płodu. Zarówno nawaga jak i niedowaga ciężarnej ma istotne znaczenie dla zdrowia dziecka w przyszłości.

Niedowaga przed zajściem w ciążę oraz zbyt małe przybieranie w trakcie jej trwania  istotnie zwiększają ryzyko wystąpienia niskiej masy urodzeniowej u noworodka oraz przedwczesnego porodu. Niedożywienie w ciąży powoduje bowiem spowolnienie procesów metabolicznych oraz wzrostu płodu. Zbyt mała ilość składników odżywczych w zależności od trymestru ciąży, może skutkować w przyszłości upośledzeniem funkcji nerek, wystąpieniem obturacyjnej choroby płuc, chorób zakrzepowych czy zaburzeń gospodarki lipidowej.

Natomiast nadwaga czy otyłość przed zajściem w ciążę oraz nadmierny przyrost w trakcie ciąży istotnie zwiększają ryzyko wystąpienia chorób z nią związanych. Przyszła mama bardziej narażona jest także na powikłania ciążowe tj.: cukrzyca ciężarnych, nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów. Ponadto nadmierna masa ciała ciężarnej zwiększa ryzyko wystąpienia poronienia w pierwszym trymestrze, stanu przedrzucawkowego, śmierci płodu, porodu przedwczesnego oraz makrosomii (zbyt dużej masy ciała noworodka). Nadwaga i otyłość w ciąży jest także przyczyną bólów kręgosłupa, obrzęków nóg oraz powstania żylaków i hemoroidów u ciężarnej.

BMI a przyrost masy ciała w ciąży

Przyrost masy ciała w trakcie ciąży jest przede wszystkim uzależniony od wartości BMI przed ciążą:

• kobiety o prawidłowej masie ciała (BMI 18,5 – 24,9) powinny przybrać na wadze od 11,5 – 16 kg w trakcie ciąży,
• kobiety z nadwagą tj. wskaźnik BMI wynosił 25 – 29,9 –  7 – 11,5 kg,
• kobiety z otyłością (BMI>30)-  nie powinny przybrać więcej niż 5-9 kg,
• w przypadku kobiet z niedowagą przed zajściem w ciążę zalecany przyrost masy ciała wynosi 12,5-18 kg,
• *orientacyjny przyrost masy ciała w ciąży bliźniaczej to 11 ‒ 20,5 kg.

Na przyrost masy ciała pod koniec ciąży składa się: masa ciała dziecka, macica, piersi, płyn owodniowy, łożysko, krew i dodatkowe płyny oraz dodatkowa tkanka tłuszczowa.

Jednakże nie należy do tego tematu podchodzić zero-jedynkowo. Oprócz wspomnianych już powyższych zmiennych, jak wyjściowa masa ciała czy poziom aktywności fizycznej kluczowe jest obserwowanie zmian masy ciała w poszczególnych tygodniach ciąży. Jeśli przyrost masy ciała oscyluje w granicach przyjętej normy, kobieta może stosować mniej więcej takie same porcje jak dobierała intuicyjnie, jeśli przyrost jest zbyt mały, dążymy do zwiększenia kaloryczności przyjmowanych posiłków, a w przypadku zbyt szybkiego przybierania kilogramów sugeruje się kontrolę ilości spożywanych kalorii oraz ograniczenie ilości cukrów i tłuszczów dodanych.

Bez względu na wszystko, niewskazane jest wprowadzanie diet redukcyjnych u kobiet w ciąży. 

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Podczas ciąży w organizmie kobiety zachodzą istotne zmiany w zakresie zapotrzebowania energetycznego oraz na poszczególne składniki odżywcze. Ważnym elementem diety kobiet w tym okresie jest tzw. struktura spożycia, czyli odpowiednio dobrane proporcje podstawowych składników odżywczych w spożywanych produktach.

Na zwiększone zapotrzebowanie na substancje odżywcze w okresie ciąży wpływa wiele czynników.

Należą do nich w szczególności:

• wzrastanie płodu, łożyska i tkanek matczynych,
• wzrost podstawowej przemiany materii,
• wzmożony wysiłek organizmu kobiety ciężarnej (przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy i oddechowy),
• wzmożony wysiłek energetyczny związany z syntezą tkanek.

Praktyczne wskazówki przy kompozycji diety:

• WĘGLOWODANY- jako główne źródło energii
  • Istotnym składnikiem zdrowej diety są węglowodany. Nie chodzi jednak o cukier i słodycze, czyli węglowodany proste, a o węglowodany złożone, które, są dłużej trawione przez organizm. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste, które także dostarczają błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz mikro- i makroelementów wpływających na dobry stan układu nerwowego, błon śluzowych i skóry.
    
  • Produkty, które powinny stanowić główne źródło węglowodanów w diecie to: kasze, ryż, komosa ryżowa, makarony, pieczywo żytnie/orkiszowe/pełnoziarniste, płatki owsiane/jaglane/jęczmienne, warzywa skrobiowe jak ziemniaki czy bataty oraz nasiona roślin strączkowych.
• TŁUSZCZE- istotny element rozwoju układu nerwowego
  • Dzięki nim nasz organizm może metabolizować niektóre witaminy, ponadto kwasy tłuszczowe są istotnym elementem rozwoju układu nerwowego.
  • Spośród tłuszczy warto wybierać te, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3. Szczególne znaczenie ma kwas DHA (dokozaheksaenowy). Jest on niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży. Kwasy omega-3 zapobiegają również przedwczesnym porodom oraz niskiej masie urodzeniowej dziecka (poniżej 2500g).
    
  • Podstawę diety powinny stanowić dobrej jakości oleje roślinne, takie jak– oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany  (pożywamy tylko na surowo).
  • Do smażenia lub innej obróbki termicznej używaj:  oliwy z oliwek/masła klarowanego–  zwróć uwagę, żeby nie smażyć produktów zbyt długo – nie doprowadzaj do zarumieniania smażonych produktów. Preferowana jest delikatna obróbka termiczna (delikatne smażenie, duszenie, pieczenie,gotowanie) i dodawanie tłuszczu na surowo.
  • Dobrym źródłem tłuszczu jest również awokado, orzechy i nasiona, a także jajka (żółtko) i tłuste ryby.
    
  • W diecie kobiety ciężarnej muszą się pojawić źródła kwasów omega-3. Głównym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie. Oczywiście z ilością nie należy przesadzać- wystarczy, aby kobieta zjadała je 2 razy w tygodniu. Szacuje się, że tygodniowa dawka ryb powinna oscylować w granicach 200-250g. Taka ilość tłustych ryb morskich dostarcza około 2 g omega-3.
  • Wyeliminuj całkowicie poddawane rafinacji przemysłowej tłuszcze roślinne, takie jak olej palmowy, kukurydziany, wszelkie tłuszcze poddane utwardzeniu – np. margaryny. Są one bogatym źródłem kwasów omega 6, których nadmiar w diecie ma działanie prozapalne. Ponadto są to tłuszcze, które bardzo szybko ulegają utlenianiu pod wpływem światła, temperatury, w wyniku czego powstają tłuszcze trans będące zagrożeniem dla zdrowia.
• BIAŁKO- podstawowy budulec
  • Z uwagi na fakt, że organizm dziecka bardzo szybko się rozwija, zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży  wzrasta – o około 0,3 g na kilogram masy ciała. Nic dziwnego, jest bowiem istotnym składnikiem budulcowym oraz źródłem energii i niezbędnych aminokwasów. Należy wziąć pod uwagę, że wraz z białkiem dostarczamy wiele innych składników odżywczych. Na przykład nabiał jest najlepszym źródłem wapnia, dlatego kobieta w ciąży powinna zjadać około 2-3 porcji nabiału dziennie. Wołowina stanowi źródło bardzo potrzebnego żelaza, ryby kwasów omega-3 oraz jodu, a jajka lecytyny i luteiny. Poza białkiem zwierzęcym warto także sięgać po nasiona roślin strączkowych, które są również cennym źródłem błonnika.
  • Źródłem pełnowartościowego białka w diecie ciężarnej powinny być ryby, drób, chude mięso czerwone,  jaja, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych
  • Warto dbać o to, aby produkt białkowy pojawiał się w każdym posiłku, co ułatwi dostarczenie jego odpowiedniej ilości w skali całego dnia.
• Nie zapominaj o porcji świeżych warzyw i owoców. To doskonałe źródło witamin, soli mineralnych oraz błonnika. Są źródłem witaminy C, E, korotenoidów, flawonoidów i folinów, składników mineralnych m.in. potasu i żelaza niehemowego oraz błonnika pokarmowego. Zalecana ilość to 400-500 g warzyw i 200- 300 g owoców.  Warto je uwzględnić w każdym posiłku w postaci sałatek lub surówek  Zawsze lepiej wybierać warzywa i owoce sezonowe oraz ze sprawdzonych źródeł. 
• Dbaj o nawodnienie!  Między posiłkami staraj się wypijać 1,5-2,5l wody mineralnej – preferowana jest woda zmineralizowana, która oprócz nawodnienia dostarczy również minerałów takich jak wapń, potas czy magnez.
  Dobrym wyborem są też domowe soki warzywne, herbaty ziołowe i owocowe. 
• Zwracaj uwagę na jakość kupowanych orzechów i pestek. Wybieraj te w opakowaniach zamkniętych, a unikaj tych sprzedawanych na wagę ze względu na dużą ilość aflatoksyn i przechowywanie w warunkach, które sprzyjają utlenianiu zawartych w nich kwasów tłuszczowych oraz powstawaniu pleśni.
• Zrezygnuj z używania zwykłego cukru – możesz go zastąpić erytrytolem, ksylitolem, miodem lub syropem klonowym.
• Produkty przetworzone są niewskazane – tłuszcze trans w nich obecne oraz sztuczne dodatki działają prozapalnie. Staraj się, aby produkty, z których komponujesz posiłki były jak najbardziej naturalne i niskoprzetworzone.
• Kofeina w czasie ciąży budzi wątpliwości jednak badania wskazują, że umiarkowane jej spożycie nieprzekraczające ilości 200-300 mg na dobę, co odpowiada 2-3 filiżankom kawy może być dozwolone, a nawet może mieć wpływ na ochronę przed wystąpieniem cukrzycy ciążowej. Należy jednak pamiętać, że kofeina znajduje się w: herbacie, kakao, napojach typu cola, napojach energetycznych, a także w czekoladzie. Zamiennikiem dla kawy czarnej może być kawa zbożowa, która jest dodatkowo źródłem błonnika.

Produkty niewskazane w ciąży

W czasie trwania ciąży możesz jeść prawie wszystko. W miarę możliwości dieta powinna być pełnowartościowa, bez eliminacji dużych grup produktów bez konkretnej przyczyny. Absolutnie nie zaleca się stosowanie diet eliminacyjnych jako prewencji ewentualnych alergii. Takie działanie nie jest uzasadnione naukowo.

Są jednak takie produkty, które mogą być potencjalnie niebezpieczne dla matki i płodu. Nie ma ich wiele, dlatego tym bardziej warto się z nimi zapoznać i wykluczyć na czas ciąży z jadłospisu:

• Niepasteryzowane mleko i przetwory mleczne (wszelkie regionalne sery typu oscypek czy sery korycińskie) oraz jakiekolwiek produkty mleczne z surowego mleka (czytaj skład kupując przetwory mleczne!!!) – takie mleko lub przygotowane z niego sery mogą zawierać bakterię Listeria monocytogenes, która wywołuje listeriozę – niebezpieczną infekcję bakteryjną, która może skutkować nawet poronieniem. Obecnie większość serów dostępnych na sklepowych półkach produkowana jest z mleka pasteryzowanego, w tym sery pleśniowe typu Brie czy Camembert. Jednakże wg. NHS mimo iż powstały z mleka pasteryzowanego nie zaleca spożywania ich “na zimno” co może być związane z tym, że jeśli nie mamy pewności czy warunki w których został on wyprodukowany były bezpieczne pod względem higieniczny, to istnieje ryzyko wtórnego zakażenia listeriozą. Takie sery można bezpiecznie spożywać w ciąży, po poddaniu ich obróbce termicznej, czyli kiedy są ugotowane/upieczone.
  
• Surowe jaja (także w postaci kremów do ciast z żółtkiem, sosów, nieściętej jajecznicy)- w czasie ciąży nie należy spożywać surowych jaj, ponieważ mogą być źródłem pałeczek Salmonelli. Surowe żółtka dodaje się m.in. do domowego majonezu, kremów, ciast i niektórych deserów (np. tiramisu).
• Surowe wędliny ( np. szynka parmeńska)- ze względu na możliwość zarażenia się toksoplazmozą i innymi pasożytami.
• Surowe, niedogotowane czy niedopieczone mięso (tatar, krwisty stek)- ze względu na możliwość zarażenia się toksoplazmozą i innymi pasożytami.
• Surowe owoce morza i ryby ( sushi z surową rybą)- ze względu na możliwość zarażenia się toksoplazmozą i innymi pasożytami.
• Ze względu na duże zawartości metali ciężkich, w tym rtęci niewskazane są ryby, takie jak:
  • rekin,
  • makrela królewska,
  • miecznik,
  • duży tuńczyk, tuńczyk biały w ilości 170g tygodniowo (z kolei wg. National Health Service (UK) kobiety w ciąży, nie powinny spożywać więcej niż 4 puszki tuńczyka tygodniowo lub nie więcej niż 2 steki z tuńczyka tygodniowo)
  • z ryb często spożywanych w Polsce najwięcej rtęci mają: tuńczyk, ryba maślana, okoń, węgorz, płoć, natomiast najmniej: śledź, mintaj, łosoś (głównie norweski), dorsz, sandacz, pstrąg, sardynki i szprotki.
• Ryby wędzone na zimno -mogą zawierać bakterie Listeria monocytogenes, wywołujące listeriozę. Sięgaj po te wędzone na gorąco poddawane działaniu wysokiej temperatury  (około 90 stopni), przy której ta bakteria ginie.
  
• Wątróbka–  oprócz tego, że jest świetnym źródłem żelaza, zawiera również dużą ilość witaminy A w postaci retinolu. Witamina A w ciąży przyjmowana w nadmiernych ilościach może doprowadzić do powstania wad wrodzonych u dziecka ( największe ryzyko występuje w okresie pierwszych 2 miesięcy ciąży). W ciąży zapotrzebowanie na witaminę wynosi 770µg, maksymalna bezpieczna ilość wynosi do 10 000 IU witaminy A (3000µg). Natomiast już sama porcja wątróbki przekracza bezpieczną dozwoloną dawkę witaminy A w postaci retinolu ( 100g wątróbki zawiera około 13 000 µg) jaką kobiety w ciąży powinny przyjąć w ciągu dnia, zatem mogłaby ona  zjeść zaledwie około 20g wątróbki. Nadmiar witaminy A jest toksyczny.  Zdecydowanie bezpieczniejszą formą tej witaminy dla ciężarnych są karotenoidy występujące głównie w warzywach i owocach (przede wszystkim pomarańczowych), gdyż ze względu na gorsze przyswajanie witaminy A z produktów roślinnych, jej przedawkowanie poprzez spożywanie samych warzyw i owoców jest praktycznie niemożliwe. Natomiast inaczej ma się sytuacja, gdy dodamy do tego tą pochodzącą z produktów zwierzęcych w postaci retinolu (dobrze przyswajalna).
• Nieumyte warzywa i owoce- mogą być źródłem drobnoutrojów  i prowadzić do zakażenia listeriozą lub toksplazmozą.
• Alkohol – w trakcie ciąży należy unikać spożywania alkoholu, gdyż może powodować opóźnienie wzrostu płodu oraz wystąpienie tzw. syndromu alkoholowego (FAS), co wiąże się z zaburzeniami w układzie nerwowym i anomaliami w obrębie twarzoczaszki płodu.

W menu przyszłej mamy eliminacji, a przynajmniej ograniczeniu powinny ulec także produkty powszechnie uważane za niezdrowe. Przetworzona żywność – zupy i dania instant, kostki rosołowe, słone i słodkie przekąski, słodkie gazowane napoje, dania typu fast food – nafaszerowane są barwnikami, sztucznymi aromatami, konserwantami, a także cukrem i tłuszczami nasyconymi.

Mając na uwadze to, że ciąża jest wyjątkowym okresem w życiu kobiety, podczas którego zmienia się zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze oraz fakt, że spożywany pokarm ma ogromny wpływ na zdrowie matki oraz rozwijającego się płodu, warto zadbać o jakość swojej diety w tym szczególnym okresie. Ponadto, zmieniając swoje nawyki żywieniowe pośrednio zaczynasz kształtować je u swojego przyszłego dziecka. Mogłoby się wydawać, że realny wpływ na kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych swoich dzieci, rodzice mają dopiero w momencie rozszerzania diety. Tymczasem okazuje się, że pewne preferencje żywieniowe kształtowane są już w okresie życia płodowego na podstawie pokarmów najchętniej spożywanych w tym okresie przez ciężarną, bowiem wody płodowe przyjmują smak spożywanych przez przyszłą mamę produktów, co jak się okazuje korzystnie wpływa na preferencje smakowe maluszka i większą otwartość na poznawanie nowych smaków na etapie wprowadzania stałych pokarmów.

Patrząc na wszystkie powyższe korzyści, nie da się podważyć tego jak ważna i jak duże korzyści niesie ze sobą prawidłowa dieta kobiety na etapie ciąży.