COVID – 19: Co jeść? #zostań_w_domu

W ostatnim czasie w internecie pojawiło się wiele informacji na temat skuteczności określonych rodzajów diet czy suplementów diety w zapobieganiu zakażeniem koronawirusem SARS-CoV-2. Niestety, w świetle nauki, żaden rodzaj pożywienia ani suplement nie jest w stanie uchronić nas obecnie przed infekcją i takie właśnie stanowisko 20.03. zajęło Polskie Towarzystwo Dietetyki [1].

Nie znaczy to jednak, że żywienie w obecnej sytuacji traci na znaczeniu. Wręcz przeciwnie – zaniedbanie żywienia w tym okresie rozumiane jako zbyt niska podaż kalorii (pozostawanie w długotrwałym deficycie kalorycznym), niedostarczanie naszemu organizmowi potrzebnych składników odżywczych, spożywanie dużej ilości produktów przetworzonych – to wszystko może przełożyć się na osłabienie funkcji układu odpornościowego. O wpływie żywienia (i nie tylko) na układ immunologiczny możesz przeczytać w tym wpisie.

I choć odporności nie zbudujesz w ciągu kilku dni, być może teraz jest dobry moment, by zatroszczyć się o swoje żywienie bardziej niż dotychczas i skupić się na odpowiednim zbilansowaniu oraz urozmaiceniu diety? Dla znacznej większości osób okres pandemii to czas pracy zdalnej, a dodatkowo rząd nakłada coraz to nowe restrykcje dotyczące opuszczania domów i kontaktów społecznych – czemu więc nie wykorzystać tego czasu na wsparcie swojego zdrowia i samopoczucia, pożytkując go w kuchni?

Zanim jednak zaczniesz gotować, dobrze przemyśl swoje zakupy, by uniknąć konieczności odwiedzania supermarketu zbyt często. Dziś podpowiadamy co i dlaczego warto uwzględnić na swojej zakupowej liście oraz jak jeść w czasie pandemii [2] [3] :

Postaw na owoce i warzywa.

Chociaż owoce i warzywa nie kojarzą się z produktami mogącymi długo pozostać świeże, ich konsumpcja jest szczególnie ważna w obecnej sytuacji. Zadbaj o to, by pojawiały się one przynajmniej w głównych posiłkach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie przynajmniej 400g owoców i warzyw dziennie [4] – przy podziale na 3 posiłki główne daje to niecałe 150g na posiłek (to tyle co 1 małe jabłko, 1 średni pomidor czy 3 ogórki kiszone).

W obecnej sytuacji wybieraj te warzywa i owoce, których nie musisz zjadać z dnia na dzień jak np. cukinia, papryka, marchew, rzodkiewka, kalafior, jabłka, niedojrzałe banany czy cytrusy. Warzywa przechowuj w lodówce, nie myjąc ich wcześniej ani nie krojąc na mniejsze części, by przedłużyć ich trwałość.

Jeśli masz problem z dostępem do świeżych warzyw czy owoców w lokalnych sklepach, z powodzeniem może wykorzystać także produkty mrożone.

Korzystaj z pełnowartościowych źródeł białka.

Mowa tu o tych źródłach białka, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów (ezgogennych czyli takich, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć) w odpowiednich proporcjach. Dbanie o adekwatną podaż białka jest teraz szczególnie ważnie, by zagwarantować prawidłowe działanie przeciwciał, które biorą udział w reakcjach odpornościowych organizmu i chronią nas przed wirusami oraz bakteriami. Co więcej, podaż białka utrzymana na określonym poziomie (1,6-2g na kg masy ciała) pozwoli dodatkowo utrzymać masę mięśniową, gdy możliwość treningu siłowego w warunkach domowych może zostać ograniczona.

Do pełnowartościowych źródeł białka zaliczamy produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, produkty mleczne, mięso, ryby. W tym okresie zwłaszcza jaja oraz produkty mleczne jak np. różnego rodzaju sery mogą okazać się szczególnie warte zakupu ze względu na ich dłuższy termin do spożycia w porównaniu z mięsem czy rybami. Te ostatnie, jeśli kupione zostaną w większej ilości, możesz zamrozić bądź przygotować w formie obiadowej i zjeść 2-3 dni pod rząd to samo danie – dzięki temu unikniesz marnowania żywności.

Zadbaj o spożycie ryb 2x w tygodniu.

Podobnie jak w przypadku powyższych produktów, w okresie pandemii możesz – jeśli nie masz dostępu do świeżych ryb – zaopatrzyć się w mrożone lub te w wersji puszkowanej (np. tuńczyk czy sardynki w oliwie).

Warto, aby 1 porcję tygodniowo stanowiły tłuste ryby morskie.

Jedz rośliny strączkowe.

Godną uwagi alternatywą dla zwierzęcych źródeł białka szczególnie w tym okresie mogą być strączki. Zielona i czerwona soczewica, ciecierzyca, różnej odmiany fasoli mogą być jedzone nawet codziennie. Rośliny strączkowe możesz przygotować w większej ilości – ponieważ przed ugotowaniem trzeba je wcześniej odpowiednio długo moczyć – a następnie przechowywać w zamrażarce i wykorzystywać do dań, gdy masz na nie ochotę. Pomyśl o przyrządzeniu domowego hummusu i przygotuj kanapki w nowej odsłonie – zainspiruj się naszym przepisem.

Możesz również wspomóc się strączkami w wersji konserwowej. Zwróć jednak uwagę, że zazwyczaj dodawana jest do nich sól, której konsumpcję warto ograniczać w diecie do mniej niż 5g dziennie [4].

Bazuj na pełnoziarnistych źródłach węglowodanów.

Pełnoziarnisty ryż, makaron czy pieczywo, a także płatki, kasze i inne nieprzetworzone źródła węglowodanów to produkty, które dobrze mieć teraz w swojej kuchni. Mają długi termin przydatności do spożycia, a co więcej, przygotujesz je szybko, przy okazji dostarczając organizmowi cennego błonnika, który zagwarantuje sytość w ciągu dnia. Pieczywo z powodzeniem możesz pokroić i zamrozić, by dłużej cieszyć się jego świeżością.

Wartościowym źródłem węglowodanów mogą okazać się także warzywa skrobiowe jak ziemniaki czy bataty, które podane w różnej formie (gotowane, pieczone) urozmaicą Twoje posiłki.

Ilość spożywanych węglowodanów dopasuj do swojego poziomu aktywności. Jeśli nie masz możliwości aktualnie ćwiczyć i dodatkowo nie wychodzisz w ogóle z domu, możesz np. 1 posiłek w ciągu dnia zjeść w formie sałatki, z dodatkiem białka i dobrych tłuszczy (awokado, orzechy, oliwa) zmniejszając tym samym podaż węglowodanów w ciągu dnia.

Stosuj orzechy i pestki jako dodatek do diety.

Orzechy i pestki w tym okresie mogą stanowić świetną przekąskę, a także dodatek do wielu posiłków jak owsianki czy sałatki. Możesz także wykorzystać masło orzechowe. Wybieraj orzechy niesolone, podobnie masła orzechowe – tu zwróć jeszcze uwagę, by w składzie nie było cukru czy oleju palmowego. Masło orzechowe w prosty sposób możesz przygotować samodzielnie z orzechów, które lubisz najbardziej.

Gotuj różnorodnie, by dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i mikroelementów.

Zapotrzebowanie na podstawowe witaminy i mikroelementy (przy diecie nie zakładającej deficytu kalorycznego), powinno być możliwe do zrealizowania, jeśli w Twoim żywieniu nie brakuje warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i wartościowych źródeł białka.

Poniższa tabela przedstawia źródła i rolę, jaką pełnią poszczególne witaminy i mikroelementy w organizmie [5]:

Jeśli jednak wiesz, że z jakiegoś powodu możesz mieć trudność w pokryciu zapotrzebowania na poszczególne witaminy i mikroelementy (bo np. eliminujesz pewne produkty) lub jesteś w grupie narażonej na zwiększone ryzyko niedoborów (kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji, osoby otyłe, przewlekle chore czy borykające się z chorobami przewodu pokarmowego, które mogą utrudniać wchłanianie składników odżywczych z pożywienia) zwróć się o pomoc do specjalisty, który pomoże zbilansować dietę, a w razie potrzeby zasugeruje okresową suplementację, by uzupełnić niedobory.

Nie czekaj aż wszystko wróci do normalności, ucz się odnajdywać w nowej rzeczywistości już dziś. Wykorzystaj ten czas, by  małymi krokami zacząć wprowadzać zmiany w swoim żywieniu.

Skorzystaj z inspiracji od nas w postaci różnych opcji diety na ten czas:

• dieta standardowa: kobieta 1750 kcal, mężczyzna 2250 kcal
• dieta wegetariańska: kobieta 1750 kcal, mężczyzna 2250 kcal
• dieta wegańska: kobieta 1750 kcal, mężczyzna 2250 kcal .

Jeśli czujesz, że sam/a sobie nie poradzisz, odezwij się do nas. Dla Pacjentów, rozpoczynających z nami współpracę w tym okresie, przygotowaliśmy specjalny poradnik, który pomoże lepiej zaadaptować się do obecnej sytuacji.