Jak cykl miesiączkowy wpływa na trening?

Cykl miesiączkowy a aktywność fizyczna

Wpływ cyklu menstruacyjnego na wysiłek fizyczny to popularny temat w wśród aktywnych Pań. Ale czy naprawdę, hormony mają aż taki wpływ na to jak będzie wyglądał nasz trening? Zatem jak cykl miesiączkowy wpływa na trening?

CYKL MENSTRUACYJNY

Zanim przejdziemy do omawiania zależności pomiędzy cyklem miesięcznym a wysiłkiem fizycznym, istotne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób on przebiega.

Cykl menstruacyjny powstaje w wyniku wzajemnego oddziaływania hormonów podwzgórza, przysadki i jajników, powodując różne zmiany nie tylko w żeńskim układzie rozrodczym, ale także w wielu innych tkankach ciała. 

Dzieli się go na fazy: folikularną, owulacyjną i lutealną. 

Faza folikularna rozpoczyna się pierwszego dnia miesiączki, trwa średnio 13 dni. Jest to okres wzrostu pęcherzyków pod wpływem hormonu folikulotropowego – FSH. Poziom estrogenu wydzielanego z komórek otaczających ten pęcherzyk powoli wzrasta, wywołując wydzielanie hormonu luteinizującego – LH. W miarę dalszego wzrostu estrogenów następuje gwałtowny wzrost wydzielania LH i następnie dochodzi do owulacji. 

Oznacza to początek fazy owulacyjnej, podczas której zwiększa się grubość endometrium (błony śluzowej wyścielającej jamy macicy) w ramach przygotowań do przyjęcia zarodka. Kilka dni po uwolnieniu komórki jajowej pęcherzyk przekształca się w ciałko żółte wydzielające progesteron, rozpoczynając fazę lutealną, która zwykle trwa ok 14 dni. 

Pod koniec fazy lutealnej wydzielanie progesteronu z ciałka żółtego ustaje, endometrium złuszcza się w postaci krwawienia miesiączkowego. Ponieważ w tych dniach poziom estrogenu spada, wydzielanie FSH nasila się i rozpoczyna ponownie cykl. 

Podsumowując, fazy cyklu różnią się między sobą stosunkiem poziomu estrogenu i progesteronu:

1 FAZA – Folikularna – niskie estrogeny i progesteron

2 FAZA – Owulacyjna  – wysokie estrogeny i niski progesteron

3 FAZA – Lutealna – wysokie estrogeny i progesteron

WPŁYW HORMONÓW NA ORGANIZM KOBIETY

Poziomy krążących estrogenów i progesteronu powodują zmiany w wielu parametrach. Estrogen może wpływać na układ sercowo-naczyniowy (w tym ciśnienie krwi, tętno oraz przepływ naczyniowy), metabolizm substratów, a nawet pracę mózgu. Z drugiej strony, progesteron i inne progestageny wpływają głównie na termoregulację, wentylację oraz w mniejszym stopniu na wybór i wykorzystanie substratów energetycznych. 

Na co jeszcze wpływa cykl menstruacyjny?

• funkcję mózgu: nastrój, pobudzenie, procesy poznawcze
• układ sercowo-naczyniowy: tętno, objętość wyrzutowa serca, ciśnienie krwi, objętość płynów ustrojowych
• aktywność układu współczulnego
• układ oddechowy: wentylację, astmę metaboliczną
• temperatura głęboką ciała, termoregulację
• spoczynkowe zużycie tlenu 
• równowagę kwasowo-zasadową
• wydolność tlenowa (VO2 max) 
• wydolność beztlenowa 
• reakcję na środki ergogeniczne: glukozę czy kofeinę
• wskaźnik urazów, wiotkość więzadeł czy ból odcinka krzyżowego

CYKL MENSTRUACYJNY A WYSIŁEK FIZYCZNY

Niektórzy sugerują dopasowanie programów treningowych adekwatnie do cyklu menstruacyjnego zawodniczek. Okazuje się bowiem, że zmiany hormonalne na przestrzeni miesiąca wpływają na fizjologię kobiety, tym samym na aspekty treningowe.

CYKL MENSTRUACYJNY A SIŁA

Estradiol modyfikuje wydzielanie i metabolizm hormonu wzrostu, co zwiększa działanie anaboliczne, sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej w fazach gdzie poziomy estradiolu biorą górę. 

Przeciwnie do estradiolu, progesteron ma działanie kataboliczne na metabolizm białek, zmniejszając tym samym zdolność do budowy masy mięśniowej. 

Podsumowując, znaczne obciążenia siłowe warto zaplanować w pierwszej fazie cyklu, adekwatnie zmniejszając je gdy progesteron bierze górę.

CYKL MENSTRUACYJNY A WYDOLNOŚĆ I WYTRZYMAŁOŚĆ TLENOWA

Choć wiemy, że hormony płciowe u kobiety wpływają na metabolizm węglowodanów i tłuszczu, co może teoretycznie wpływać na wytrzymałość tlenową, dotychczasowe dowody są sprzeczne. 

Z jednej strony w badaniach odnotowano poprawę w fazie lutealnej, w związku ze zwiększonym glikogenem mięśniowym lub zmniejszoną zawartością mleczanu we krwi. Jednak może być to spowodowane również odpowiednim żywieniem przed wysiłkiem (ukierunkowanym na wysoką podaż węglowodanów) niż zmianami hormonalnymi. 

Dodatkowo wykazano, że EPOC (zwiększony po treningowy pobór tlenu) i tempo metabolizmu spoczynkowego są znacznie wyższe, a współczynnik wymiany oddechowej po wysiłku (RER; pośredni pomiar utleniania tłuszczu) znacznie niższy w fazie lutealnej w porównaniu z fazą folikularną, co sugeruje większe wykorzystanie tłuszczu jako paliwo.

Znowu, wzrost temperatury ciała o około 0,5°C, poprzez zwiększoną produkcję progesteronu, może zmniejszać wydolność i odporność na zmęczenie. Szczególnie gdy trenujemy przy wysokich temperaturach.

CYKL MENSTRUACYJNY A WYSIŁKI GLIKOLITYCZNE

Badania wykazały różnicę oddziaływania hormonów płciowych na wykorzystywanie substratu energetycznego. 

Okazuje się, że estrogen promuje wychwytywanie i magazynowanie glikogenu w wątrobie, poprawia tolerancję węglowodanów poprzez działanie na enzymy lipolityczne (biorące udział w procesie trawienia tłuszczów) i hormony regulujące poziom glukozy, takie jak hormon wzrostu, katecholaminy i insulina. Ułatwiając tym samym wykonywanie treningów o wysokiej intensywności, tych o charakterze glikolitycznym. 

Znowu pogorszenie metabolizmu węglowodanów i zmniejszoną tolerancję glukozy obserwuje się podczas fazy lutealnej, co przypisuje się progesteronowi. Poprzez negatywny wpływ progesteronu na wrażliwość insulinową, poziom glukozy we krwi może być bardzo niestabilny, przez co intensywne wysiłki o charakterze glikolitycznym mogą być utrudnione.

Może to poniekąd tłumaczyć, możliwość wystąpienia cukrzycy ciążowej, bowiem u kobiet ciężarnych poziom progesteronu znacznie wzrasta. 

CYKL MENSTRUACYJNY A SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE

Poprzez rosnący progesteron w fazie lutealnej, maleją poziomy neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy. Wpływa to znacząco na samopoczucie psychiczne. Kobiety mogą odczuwać zaburzenia snu, obniżoną energię i motywację w ciągu dnia oraz zwiększoną wrażliwość na ból. Wszystko to może negatywnie wpływać na wykonywane treningi, co również należy wziąć pod uwagę przy analizie zależności pomiędzy cyklem miesięcznym a aktywnością fizyczną.

PODSUMOWANIE

Reasumując, estrogeny, które biorą górę w fazie folikularnej sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej i ułatwiają wykonywanie treningów o wysokiej intensywności. Znowu, faza lutealna, szczególnie kilka dni przed krwawieniem to moment gdzie warto wprowadzić lżejsze treningi siłowe lub lekkie treningi aerobowe. Jednak wpływ cyklu menstruacyjnego na wysiłek fizyczny różni się pomiędzy kobietami, szczególnie biorąc pod uwagę również zmiany samopoczucia psychicznego, dlatego każda kobieta musi monitorować własną reakcję i dokumentować czas, w którym trenuje najlepiej.

Anemia z niedoboru żelaza – jak poprawić wchłanianie żelaza?

Nasycenie i sytość – czyli jak lepiej kontrolować swój apetyt!

Odpowiednia dieta przy zespole policystycznych jajników (PCOS) wpływa na jego leczenie!