Dieta przeciwzapalna – z czym to się je?

Stan zapalny a choroby

Stan zapalny stanowi naturalną odpowiedź organizmu na walkę z urazem lub infekcją i ma na celu gojenie ran oraz regenerację tkanek. Jednak przewlekłe zapalenie odgrywa istotną rolę w rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów (głównie raka jelita grubego), chorób układu krążenia, cukrzycy, astmy, depresji, zespołu metabolicznego czy reumatoidalnego zapalenia stawów [1, 2, 3, 4, 5, 6]. Istnieją również dowody na silne powiązanie pomiędzy zapaleniem a otyłością. Osoby otyłe mają podwyższony poziom adipocytów (komórek tłuszczowych), które stale produkują nadmierną ilość leptyny. Wzmożone wydzielanie leptyny wiąże się ze zwiększoną produkcją prozapalnych cytokin, w tym TNF-α, IL-1β i IL-6. Podwyższony poziom tych cytokin i białka C-reaktywnego hs-CRP bierze udział w patogenezie insulinooporności i chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2. Oznacza to, że stan zapalny towarzyszący otyłości może odgrywać istotną rolę w rozwoju cukrzycy [7].

Dotychczas udowodniono, że w regulacji stanu zapalnego biorą udział różne składniki odżywcze oraz produkty, dlatego też poszukuje się związku pomiędzy zwyczajami żywieniowymi a zapaleniem [1, 2, 3, 4, 5, 7]. Ponadto mikrobiom jelitowy bierze udział w metabolizmie niektórych składników diety i może regulować poziom mediatorów pro- i przeciwzapalnych [6].

Indeks zapalny diety

Jednym z najczęściej stosowanych wskaźników oceny potencjału zapalnego czynników żywieniowych jest indeks zapalny diety (ang. dietary inflammatory index – DII). Istnieje kilka jego modyfikacji. Jeden wariant jest oparty o 45 czynników dietetycznych, w tym makroelementy, witaminy, składniki mineralne, flawonoidy, przyprawy i zioła. Inny z kolei bazuje na 9 prozapalnych i 9 przeciwzapalnych produktach. Jeszcze inny opiera się o częstotliwość spożycia 16 produktów [1, 3, 4, 5].

Stwierdzono, że prozapalny wpływ na organizm wykazują:

• czerwone i przetworzone mięso oraz podroby;
• chude ryby;
• jaja;
• słodzone napoje;
• pomidory;
• przetworzone produkty zbożowe, w tym biały ryż oraz pieczywo i makarony [1].

Przeciwzapalny wpływ przypisano zaś konsumpcji:

• zielonych warzyw liściastych;
• ciemnożółtych warzyw;
• soków owocowych;
• tłustych ryb;
• kawy, herbaty;
• wina*;
• piwa i innych napojów alkoholowych* [1].

*Pamiętajmy jednak, że ich nadmierne spożycie uznawane jest za prozapalne!

Naukowcy wykazali istotny dodatni związek pomiędzy DII a markerami zapalenia: CRP, TNF-α, IL-1, IL-2, IL-6, INF- γ i sVCAM [2, 4, 5]. Oznacza to, iż dieta bogata w produkty prozapalne (słodycze, masło i inne tłuszcze zwierzęce, cholesterol i tłuszcze nasycone) oraz uboga w produkty przeciwzapalne (warzywa i owoce) może zwiększać ryzyko zapalenia [2].

Wysoki DII jest powiązany z ryzykiem raka jelita grubego, raka trzustki, cukrzycy typu 2, depresji, astmy i zaburzeń kognitywnych [4, 5].

Pro- i przeciwzapalne wzorce dietetyczne

W badaniach wśród wzorców dietetycznych związanych z obniżonym poziomem zapalenia w organizmie wymienia się głównie dietę śródziemnomorską, charakteryzującą się wysokim spożyciem owoców, warzyw, oliwy z oliwek, produktów pełnoziarnistych i ryb, niskim spożyciem czerwonego mięsa i masła oraz umiarkowanym spożyciem alkoholu [2]. Do tej pory wykazano, że stosowanie się do założeń diet przeciwzapalnych, takich jak śródziemnomorska, istotnie obniża wartości markerów zapalenia oraz ryzyko chorób układu krążenia i chorób naczyń mózgowych, a także łagodzi objawy reumatoidalnego zapalenia stawów [2, 4, 6, 7].

Dodatkowo, określone składniki odżywcze zostały powiązane z niskim poziomem zapalenia. Są to węglowodany złożone, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (PUFA), błonnik, witamina E, witamina C, β-karoten i magnez [2]. Błonnik pokarmowy, węglowodany złożone oraz poliole obecne w owocach stanowią ponadto prebiotyki i wspierają rozwój prawidłowego mikrobiomu jelitowego [6].

Z kolei dieta zachodnia, którą cechuje wysokie spożycie czerwonego mięsa, tłustych produktów mlecznych i przetworzonych produktów zbożowych, związana jest z wysokim poziomem markerów zapalnych: CRP, IL-6 i fibrynogenu [2, 4, 7].

Dieta przeciwzapalna

Diety przeciwzapalne różnią się rekomendacjami co do tego, które produkty spożywcze powinny być z nich wykluczone, a które uwzględnione. Jednakże wszystkie wersje diety przeciwzapalnej uwzględniają zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów i olejów o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3 (ryby, olej rzepakowy, lniany itd.). Ponadto podstawę diety przeciwzapalnej stanowi również ograniczenie węglowodanów rafinowanych (cukier biały i brązowy, miód) oraz nacisk na zwiększenie spożycia nasion i orzechów, co sprawia, że jest to dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym [7].

Jak zatem widzimy, nie ma jednego wzoru diety przeciwzapalnej. Istnieją jednak pewne kroki, które możemy podjąć, aby złagodzić stan zapalny w organizmie [8]:

Krok 1. Zadbaj o to, aby warzywa i owoce stanowiły połowę Twojego talerza.

• Staraj się dodawać warzywa i owoce do każdego posiłku.
• Jedz różnorodne warzywa i owoce. Mogą być świeże, mrożone, puszkowane czy suszone. Ważne, aby nie zawierały dodatkowego cukru.
• Pamiętaj o uwzględnieniu zielonych warzyw liściastych oraz ciemnożółtych warzyw, a także strączków.

Krok 2. Bądź rozważny w kwestii białka.

• Jedz tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 kilka razy w tygodniu.
• Przyrządzaj potrawy z dodatkiem białka roślinnego, takiego jak tofu, tempeh czy strączki.
• Wybieraj chudsze produkty białkowe, takie jak kurczak czy indyk, a także chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny.
• Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, które zawierają mniej tłuszczów nasyconych.
• Ogranicz do minimum spożycie wysoko przetworzonych produktów, takich jak wędliny, bekon czy kiełbasa.

Krok 3. Wybieraj zdrowe tłuszcze.

• Stosuj tłuszcze jednonienasycone, w tym oliwę z oliwek, olej lniany czy olej z awokado.
• Jedz produkty bogate w kwasy omega-3: tłuste ryby morskie 2-3 razy w tygodniu, orzechy, siemię lniane, nasiona chia.
• Ogranicz do minimum wysoko przetworzoną żywność zawierającą częściowo uwodornione tłuszcze i znaczne ilości tłuszczów nasyconych.

Krok 4. Wybieraj produkty z pełnego ziarna.

• Wybieraj pełnoziarniste mąki i produkty zbożowe, w tym ryż brązowy, quinoa czy kaszę jaglaną.

Krok 5. Eksperymentuj ze świeżymi ziołami i przyprawami.

• Nadaj potrawom niepowtarzalny smak poprzez dodanie świeżych ziół.
• Modyfikuj swoje przepisy poprzez eksperymentowanie z przyprawami.

Wpływ diety przeciwzapalnej na zdrowie

W 2019 roku przeprowadzono badanie porównujące efekty działania diety przeciwzapalnej i diety opartej na rekomendacjach Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (ADA) u pacjentów ze stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą. Wykazano, że po 6 tygodniach stosowania obu diet doszło u badanych do obniżenia poziomu markerów zapalenia, glukozy, lipidów i triglicerydów w porównywalnym stopniu [7].

Spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa wiąże się z zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, z kolei konsumpcja błonnika, herbaty czy kawy zmniejsza ryzyko rozwoju tego nowotworu. W 2017 roku przeprowadzono badanie, które miało na celu ocenę zależności pomiędzy DII a ryzykiem raka jelita grubego. Stwierdzono, że ryzyko tego nowotworu było o ok. 40% wyższe w przypadku stosowania diety o wysokim indeksie zapalnym w porównaniu do diety o niskim indeksie [5].

Co więcej, zbilansowana dieta obfitująca w żywność o właściwościach przeciwzapalnych: produkty pełnoziarniste o dużej zawartości błonnika, warzywa bogate w polifenole oraz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 może łagodzić objawy zmęczenia towarzyszące wielu chorobom [9].

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DO POBRANIA:

Dieta przeciwzapalna (2000 kcal)

Idealny dla mało aktywnego mężczyzny w wieku 57 lat, o masie ciała 88,5 kg i wzroście 176 cm w celu redukcji ok. 3,5 kg.

Myślisz, że dieta przeciwzapalna mogłaby się sprawdzić w Twoim przypadku? Chcesz zadbać o swoje zdrowie i zapobiec rozwojowi chorób? A może potrzebujesz dietoterapii zdiagnozowanych już u siebie schorzeń? Skontaktuj się z nami, a my z chęcią Ci pomożemy!

Bibliografia: