Cheat day, korzyść czy zagrożenie?

Wirtualny świat…

W dobie dzisiejszego wirtualnego świata oszukane posiłki, model diety IIIFYM, treści promowane przez
fit-celebrytów, Instagram czy Facebook mogą być bardzo błędnie odbierane. Zapominamy, że w świecie wirtualnym widzimy obrazek takim jakim chce nam go pokazać twórca. To znaczy, że interpretacja pewnych aspektów może być bardzo różna i błędna. 

Przyznaj się teraz przed sobą ile razy dałaś/eś się złapać na taką sytuację. Też chciałaś/eś czegoś spróbować, „jeżeli oni mogą to ja też!”. Znajome, prawda?

Czym zatem jest cheat day?

Z założenia, jest to okres czasu: dzień, weekend, czasami nawet tydzień, miesiąc, ba nawet lata (serio tak bywa, wiele osób jest całe życie na „czicie”), kiedy jemy i pijemy wszystko to na co mamy ochotę.

Wygląda to mniej więcej tak:

Taki okresowy hedonizm opiera się najczęściej na logice: jestem na diecie, mój metabolizm zwalnia, tkanka tłuszczowa ubywa wolniej. Wobec tego jeśli zjem więcej kalorii w skali dnia, „zwiększę” swój metabolizm i szybciej spalę tkankę tłuszczową! 

Na pierwszy rzut oka ma to sens. Oczywiście, gdy jesteśmy na diecie, im dłużej ona trwa i stajemy się szczuplejsi tym rzeczywiście tempo utraty tkanki tłuszczowej spada. Nie jest to jednak załamanie metaboliczne tylko adaptacja metaboliczna. Samo spożywanie większej ilości kalorii zwiększy tempo przemiany materii, zanim jednak uciekniecie do restauracji czy sklepu po swoje ulubione przekąski, przyjrzyjmy się badaniom.

Patrząc na przegląd krótkoterminowych badań związanych z cheat day-em widoczny jest średni wzrost tempa metabolizmu między 3-10% jednak efekt ten utrzymuje się tylko 24 godzin.

Dla przykładu więc jeśli spożyjemy 4000 kcal tempo przemiany materii „przyśpieszy” o solidne 120-400 kcal. Część z tego wzrostu jest wynikową efektu termicznego pożywienia czyli energii, którą organizm musi wygenerować do strawienia nadmiarowych tysięcy kalorii, które właśnie zostały przyjęte. Co ciekawe wraz ze wzrostem ilości spożywanych kalorii ludzie również więcej się ruszają, co pozwala spalić więcej kalorii podczas treningu. 

Zdradliwa leptyna

Leptyna jest hormonem produkowanym przez komórki tłuszczowe w naszym organizmie. Wpływa na tempo metabolizmu, apetyt, libido i wiele, wiele innych aspektów. Kiedy jesteśmy w deficycie energetycznym, odchudzamy się, poziom leptyny będzie spada. Co prowadzi do zwiększenia głodu i spowalnia metabolizm. 

Podążając tym tokiem myślenia jeśli jeden dzień zjemy więcej, nasz poziom leptyny wzrasta, odczucie głodu reguluje się, a metabolizm wyrównuje swoją pracę. Niestety jednak ten wzrost jest bardzo krótkotrwały. Gdy stajemy się szczuplejsi, niezależnie od nas poziom leptyny spada. Nawet jeśli „podbijemy” poziom leptyny jednego dnia, za chwilę wróci on do poprzedniego poziomu.

Warto również pamiętać, że organizm potrzebuje 2-3 tygodni aby unormować regulacje hormonalne związane z długotrwałym deficytem energetycznym stosowanym na diecie. 

Jak najczęściej wygląda taki jednodniowy cheat u ludzi? 

Jak widać po utrzymaniu założeń dietetycznych od poniedziałku-piątku, w sobotę następuje odbicie kaloryczne, kończące się niedzielnym powrotem do diety. Taka taktyka przynosi nam 300 kcal nadwyżki energetycznej w skali tygodnia. 

Oszukany – czy to aby na pewno właściwe słowo?

Oszukiwanie nie kojarzy się pozytywnie. Po drugie to MY oszukujemy, siebie samych i swoje założenia.
Po trzecie, pogląd na niektóre produkty jako zakazane może negatywnie wpływać na odbiór ich, jak i samo budowanie negatywnych relacji, lęku względem jedzenia. 

Załóżmy, że nasz „cheat” wypada w sobotę. Masz ten dzień spędzić z przyjaciółmi i rodziną. Niestety zamiast skupić się na spędzeniu czasu z najbliższymi, których kochasz, skupiasz się na tym aby zjeść jak najwięcej bo to Twój jedyny dzień odstępstwa od diety – musisz go wykorzystać. 

Jedzenie i napoje powinny być częścią doświadczenia, a nie samym doświadczeniem. 

Weźmy pod uwagę przykład – jest piątek. Wychodzisz z przyjaciółką do restauracji. Nie dlatego, że to nasz „cheat” tylko po to aby budować z nią Waszą relację. Siedzicie, jecie posiłek, dyskutujecie o swoim tygodniu, celebrujecie ten czas. Gdyby usunąć z tego równania jedzenie, powinniśmy równie swietnie się bawić. 

Czy to oznacza, że „cheat day” jest zły i zakazany?

Rozwiązanie

W idealnym świecie powinniśmy zjeść mniej, osiągnąć wymarzoną wagę i ją utrzymać, ciesząc się dalej życiem. Świat jednak nie jest idealny i daleko mu do bajek Disneya. 

Rozwiązaniem tej sytuacji mogą być dni wyższych kalorii, tzw.”refeed”. Pozwala on 1-2 dni w tygodniu zjeść „trochę więcej” nie rujnując naszych postępów. 

Jak do tego podejść?

• Przyjmijmy sobie wartość 155lb (funtów) czyli 70kg jako wzorzec. Wartość masy ciała w funtach mnożymy dla kobiet przez 14 a dla mężczyzn przez 15. Dla kobiet o tej masie ciała wartość będzie wynosić ~2200 kcal. Dla mężczyzn o takiej samej masie ciała wartość ta będzie równa ~2300-2400 kcal. To jest bezpieczna granica refeedu dla Was.
• Utrzymuj spożycie białka na stałym poziomie.
• W kwestii węglowodanów i tłuszczu sprawa robi się bardziej złożona.

Najczęstszym sposobem zazwyczaj jest podbicie kalorii z węglowodanów. Nie ma w tej kwestii jednak jednej świętej drogi, warto o tym pamiętać. Warto dołożyć 10-15g tłuszczy, dzięki czemu mamy większe pole manewru jeśli chodzi o wybór produktów do spożycia danego dnia. Reszta makroskładników pochodzić będzie z węglowodanów. Pamiętaj, że delikatny wzrost wagi może być związany z retencją wody po spożyciu większej ilości węglowodanów.

Nie istnieją żadne ścisłe zalecenia jeśli chodzi o refeed. Warto jednak pamietać o kilku aspektach:

• Dla większości osób, zdecydowanie wystarczy jeden dzień w tygodniu. W przypadku mężczyzn <12% tkanki tłuszczowej i kobiet <21% tkanki tłuszczowej, dwa dni w tygodniu mogą okazać się bardziej przydatne. 
• Im więcej tkanki tłuszczowej masz do stracenia tym mniej refeed będzie zasadny do stosowania.
• W niektórych przypadkach, zjedzenie więcej w weekend pozwala lepiej przestrzegać ludziom plan dietetyczny w ciągu tygodnia.
• Nadużywanie refeedu może prowadzić do podobnych zmian jak częsty cheat day, w szczególności jeśli połączysz alkohol z tłustym jedzeniem. Oczywiście to nie koniec świata, ale spowolni to Twój postęp.
• Refeed to tylko narzędzie, jeśli uważasz, że potrafisz się nim posługiwać – rób to.

Słowem zakończenia

Cheat day, refeed czy inne formy zmian w diecie to tylko narzędzia i elementy mogące nam pomóc. Nigdy nie powinny być sztandarem naszego żywienia i postępowania. 

Artykuł powstał w myśli szerzenia idei spokoju, komfortu i zdrowych relacji z jedzeniem. W dobie pogoni za wymarzoną sylwetką, idealnym ciałem, zdjęciami ogromnych posiłków, wiele osób zatraca się w tym. Cierpią na tym nasi bliscy, znajomi, rodzina, a także my sami.

A tak jak wspomniałem kilka akapitów wyżej: „ Jedzenie i napoje powinny być częścią doświadczenia,
a nie samym doświadczeniem”.