Czy istnieje dieta mamy karmiącej?

Z pewnością każda mama wie, jak bardzo ważne dla zdrowia jej dziecka jest karmienie piersią. Dieta matki karmiącej to temat, który wciąż jest owiany szeregiem mitów i pogłosek, przez co budzi wiele wątpliwości i pytań.

Znacie na pewno różne „zalecenia” na temat produktów, których kobieta karmiąca jeść nie może, powinna unikać itd.

Niestety, wiele kobiet wciąż w to wierzy i z troski o zdrowie malucha, w okresie karmienia piersią wpada w pułapkę niejedzenia niczego.

Otóż, powiedzmy sobie jasno – NIE ISTNIEJE dieta matki karmiącej piersią.

Każda kobieta karmiąca piersią powinna zapewnić sobie zdrową i dobrze zbilansowaną dietę o wysokiej wartości odżywczej, czyli stosować takie zasady odżywiania, jak każdy człowiek, który dba o swoje zdrowie.

Jak zatem w praktyce powinna wyglądać dieta mamy karmiącej piersią?

Skład i wartość odżywcza mleka jest cechą osobniczą, zależy od fazy laktacji, pory dnia i nocy, czasu pojedynczego karmienia lub sesji odciągania pokarmu.

Mleko matki zawiera wystarczające ilości kalorii i składników odżywczych, aby niemowlę w czasie pierwszych sześciu miesięcy życia podwoiło swoją masę urodzeniową. Mleko kobiece zachowuje dość stały skład, nawet gdy podaż składników odżywczych w diecie kobiety jest ograniczona.

Najlepszym sposobem przestrzegania diety w okresie karmienia piersią jest odwzorowanie zaleceń przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Jak pokazują badania, pełnowartościowe mleko mogą wytwarzać kobiety o różnym stanie odżywienia organizmu, gdyż produkcja mleka ma pierwszeństwo przed innymi potrzebami metabolicznymi matki. W niesprzyjających warunkach odżywienia i nawodnienia, zmniejszeniu może ulec ilość produkowanego mleka, bez znaczących zmian jakościowych.

Zapotrzebowanie energetyczne w okresie laktacji.

Laktacja stanowi okres życia kobiety, w którym zmienia się zapotrzebowanie na składniki pokarmowe oraz możliwości uzupełniania niedoborów makro- i mikroelementów.

W okresie karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na energię o około 670 kcal na dobę, przy czym 200- 500 kcal (w zależności od aktywności) powinno być dostarczane z pożywienia, pozostała część będzie pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okresie ciąży. Zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego jest związane z wydatkowaniem energii na produkcję mleka. W praktyce udział energii w diecie matek karmiących powinien wzrosnąć o około 500 kcal/dobę w okresie pierwszych 6 miesięcy laktacji i o ok. 400 kcal/dobę w kolejnym półroczu. Od momentu rozszerzania diety maluszka, kiedy zmniejsza się ilość karmienia piersią, nadwyżka kcal powinna ulegać stopniowemu zmniejszeniu.

WHO natomiast na okres całej laktacji zaleca zwiększenie energetyczności diety o:

•  + 10% dla mało aktywnych matek
• + 20% dla średnio lub bardzo aktywnych

Zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki

• W okresie karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie na białko: w przeliczeniu na kg masy ciała- w czasie laktacji 1,2-1,45 g/kg m.c. ( w ciąży 1,1g/kg m.c., dla przeciętnej kobiety około 0,9 g/kg m.c.).
• Węglowodany i tłuszcz – ich udział wzrasta proporcjonalnie do zwiększonej
  kaloryczności diety i innych indywidualnych czynników.

Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.

Laktacja to czas zwiększonego zapotrzebowania na:

•  jod
• kwasy omega 3- w szczególności kawas DHA
• witaminę D
• witaminę A

Nie zmienia się znacząco zapotrzebowanie na:

•  wapń
• magnez

Okres karmienia piersią to czas, gdzie mamy niższe zapotrzebowanie na:

• żelazo (9/10 mg vs 18 mg u każdej kobiety, 27 mg u kobiet w ciąży)- wynika to z braku menstruacji w okresie laktacji

Specjalna dieta podczas karmienia piersią?!

Nie zaleca się stosowania jakichkolwiek restrykcji żywieniowych. Jeśli tylko, nie obserwujesz u dziecka żadnych niepokojących reakcji, to nie ma potrzeby wykluczania konkretnych produktów.

W czasie laktacji możesz JEŚĆ WSZYSTKO lub prawie wszystko (prawie, bo są produkty,z których każdy powinien rezygnować, jak fast foody, produkty wysoko przetworzone czy słodycze ).

W przypadku karmienia piersią, nie obowiązują takie zasady żywieniowe, jak w przypadku kobiet w ciąży. Co oznacza, że NIE ELIMINUJEMY z diety kobiety karmiącej produktów, takich, których spożycie nie jest wskazane w okresie ciąży. Spokojnie możesz spożywać sery pleśniowe, surowe ryby, sushi, tatar, bez obaw o zdrowie maluszka.

A co z produktami alergizującymi?

Jak pokazują obserwacje, bezpodstawna i prewencyjna eliminacja produktów nie zmniejsza ryzyka wystąpienia alergii u dziecka, a może wręcz zwiększać.

Karmienie piersią jest niczym trening dla rozwijającego się układu odpornościowego dziecka. Alergeny, które w niewielkich ilościach przedostają się do mleka matki sprawiają, że układ immunologiczny dziecka uczy się je rozpoznawać, zanim dojdzie do kontaktu w trakcie rozszerzania diety malucha. Dzięki, temu w przyszłości będzie umiał sobie z nimi poradzić. Dlatego też, tak bardzo ważne jest, by dieta mamy karmiącej była jak najbardziej urozmaicona, wówczas układ odpornościowy dziecka będzie miał możliwość zetknięcia się z jak największą gamą produktów, zanim zetknie się nimi przy wprowadzaniu posiłków uzupełniających.

Ponadto, trenuje nie tylko układ odpornościowy, ale i kubki smakowe dziecka. Dzieci uczą się smaków już w ciąży, poprzez zmianę smaku płynu owodniowego, a później smaku mleka matki, pod wpływem różnego rodzaju spożywanej przez nią żywności ( owoców, warzyw, przypraw). Pomimo iż, mleko nie jest tworzone z treści pokarmowej, to niektóre substancje o bardzo małej masie cząsteczkowej, które pojawiają się w diecie mamy w niewielkich ilościach przechodzą do mleka. To właśnie dlatego, mleko w zależności od tego co spożywasz może różnić się zapachem i smakiem. Takie zróżnicowanie smakowe pozwala dziecku poznać różne smaki i uczy go ich akceptacji. Jak się bowiem okazuje, początkowa adaptacja do określonych smaków kształtuje się już podczas karmienia piersią. Stwierdzono, że dzieci karmione piersią łatwiej akceptują nowe produkty w diecie w okresie rozszerzania diety.

Diety eliminacyjne.

Pamiętaj o zdrowym rozsądku. Pojedyncza potówka czy zaczerwienienie skóry nie musi oznaczać reakcji alergicznej na składniki mleka mamy. Oczywiście, jak najbardziej zdarzają się sytuacje, w których alergeny z pożywienia dostają się do mleka matki i wywołuj dolegliwości u dziecka. Jeśli więc zauważysz wyraźną zmianę w zachowaniu dziecka lub zmiany skórne, które będą się nasilały i powtarzały zawsze po spożyciu przez Ciebie tego samego produktu, skonsultuj się lekarzem pediatrą. Każdą próbę eliminacji produktów również należy skonsultować ze specjalistą, ponieważ ich długotrwałe wykluczenie może przysporzyć więcej szkód niż pożytku, doprowadzając do wielu niedoborów u matki. W przypadku zdiagnozowania alergii pokarmowej u dziecka karmionego piersią, stosuje się dietę eliminacyjną u matki. Polega ona na stałym lub czasowym wykluczeniu z jadłospisu produktu lub grupy produktów podejrzewanych o generowanie reakcji alergicznej. Jednak wówczas należy zadbać o odpowiednie zbilansowanie diety, tak, by nie zabrakło w niej żadnych składników odżywczych.

Produkty wzdymające, a kolki.

Istnieje przekonanie, że kobieta karmiąca piersią nie powinna spożywać produktów wzdymających takich jak: cebula, czosnek czy rośliny strączkowe, ze względu na większe ryzyko wystąpienia kolki u dziecka. Jest to jednak niemożliwe gdyż właściwości wzdymające tych produktów są wynikiem ich fermentacji w jelitach matki, a substancje wywołujące wzdęcia nie przedostają się do mleka matki. Takie produkty mogą powodować dolegliwości u kobiety, a nie u dziecka. Najczęstszą przyczyną kolki u dzieci jest niedojrzałość przewodu pokarmowego, błędy w technice karmienia oraz nasilona reakcja dziecka na działanie bodźców zewnętrznych. W wielu przypadkach na kolki u niemowląt dobrze działa zastosowanie probiotykoterapii, konkretnie szczepu Lactobacillus reuteri. Jak się okazuje w przypadku dolegliwości bólowych związanych z kolką pomocny może być dotyk, kontakt fizyczny i bliskość matki.

A co z laktozą?

Wiele kobiet chcąc zapobiec lub złagodzić dolegliwości związane kolkami u swoich dzieci, eliminuje z diety laktozę i spożywa produkty pozbawione tego cukru mlecznego.

Laktoza jest cukrem występującym w mleku wszystkich ssaków. Jest produkowana w piersi. Ilość laktozy w mleku matki nie ma związku z ilością laktozy spożywanej przez matkę, a jej poziom rzadko się zmienia. Mleko, które otrzymuje dziecko na początku karmienia zawiera praktycznie taką samą ilość laktozy jak mleko pod koniec karmienia.

Pamiętaj, że zawartość laktozy w twojej diecie, nie przekłada się na jej zawartość w mleku.

Ilość laktozy w diecie matki nie ma żadnego wpływu na to ile jej będzie w pokarmie. Mleko kobiece wręcz zawiera więcej laktozy niż produkty mleczne na bazie mleka krowiego. Laktoza pełni tutaj ważną funkcję. Jest między innymi pożywką dla dobroczynnych bakterii zasiedlających układ pokarmowy dziecka i w wielu przypadkach lekka nietolerancja laktozy u niemowlaka szybko przemija i nie stanowi wskazania do odstawienia dziecka od piersi. W takiej sytuacji pediatrzy bardzo często zalecają podawanie dziecku kropli z laktazą, które ułatwiają trawienie laktozy. Jak do tej pory nie potwierdzono jakiejkolwiek sensowności eliminacji laktozy na zapas przez matki karmiące, w celu prewencji alergii na białko mleka krowiego u dziecka. A wręcz przeciwnie, bezpodstawne unikanie produktów mlecznych i stymulacji antygenowej matki, może skutkować rozwojem alergii na białka mleka krowiego u dziecka.

Warto też pamiętać, że reakcja alergiczna u dziecka na składniki mleka mamy pojawia się bardzo sporadycznie i występuje w zaledwie kilku procentach.

Dieta matki a wartość odżywcza mleka.

Podczas karmienia piersią dla organizmu priorytetem jest zapewnienie produkcji mleka o jak najlepszych wartościach odżywczych, wówczas stan zdrowia matki staje się sprawą drugorzędną. Dlatego też, niezwykle ważne jest zadbanie o prawidłową dietę i odpowiednią podaż składników odżywczych, przede wszystkim ze względu na stan zdrowia samej kobiety. Zawartość znacznej części witamin i składników mineralnych w mleku jest niezależna od diety matki.

Wyjątek stanowią:

• Witamina B12– niedobory tej witaminy w diecie kobiety karmiącej przekładają się na jej małą zawartość w mleku. Takie ryzyko występuje szczególnie u weganek oraz kobiet spożywających małe ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, które równocześnie nie suplementują witaminy B12. Niedobór tej witaminy prowadzi do anemii, co jest szczególnie niebezpieczne dla zdrowia dziecka, którego organizm poczynając od okresu prenatalnego przez okres karmienia piersią tworzy jej zapas. Produktami szczególnie zasobnymi w witaminę B12 są: mięso, ryby, jaja, nabiał oraz produkty dodatkowe wzbogacone o tę witaminę.
• Kwasy DHA – są niezbędne do budowy układu nerwowego i siatkówki oka. Wpływają korzystnie na rozwój psychomotoryczny dziecka, jego ostrość widzenia, wspomagają odpowiedź immunologiczną, poprawiają profil lipidowy, a także zmniejszają ryzyko depresji poporodowej u matki. Najlepszym źródłem tej substancji są tłuste ryby morskie, takie jak makrela czy łosoś. Aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę DHA, warto spożywać ryby minimum 2, a nawet 3 razy w tygodniu. Oprócz tego dobrym źródłem są oleje roślinne, a zwłaszcza olej lniany. DHA zawierają również algi, orzechy włoskie, siemię lniane, tofu i niektóre owoce morza.
• Jod – jego zawartość w diecie matki jest również skorelowana z obecnością w produkowanym przez nią pokarmie. Na wysycenie organizmu jodem wpływ ma, nie tylko dieta bogata w produkty będące jego źródłem, ale obszar zamieszkania- tereny nadmorskie szczególnie obfitują w jod. Warto więc zadbać o to, by w diecie znalazły się produkty, które są dobrym jego źródłem: ryby morskie, owoce morza, algi i wodorosty, niektóre wody mineralne oraz sól jodowana. Suplementacja jodu na własną rękę i bez uprzedniego upewnienia się czy mamy do czynienia z jego niedoborem- jest niewskazana.
• Cynk – podobnie jak w przypadku witaminy B12 niedobory cynku częściej obserwowane są u weganek i wegetarianek, ale również u osób, których dieta jest uboga w produkty będące jego źródłem. To, ile cynku zawiera mleko kobiece jest w szczególności uzależnione od tego, jaki zapas w organizmie ma ona sama. Produkty stanowiące dobre źródło cynku to: mięso, owoce morza, produkty pełnoziarniste, orzechy i pestki dyni oraz rośliny strączkowe.

Na wartość odżywczą mleka matki nie ma wpływu:

• Ilość spożywanych kalorii
• Ilość tłuszczu w diecie
• Obecność laktozy
• Zawartość wapnia i żelaza

Rodzaj tłuszczu w diecie kobiety karmiącej.

O ile ilość tłuszczu w diecie nie przekłada się na wartość odżywczą mleka, o tyle jego jakość już tak.

Zawartość tłuszczu w mleku matki zmienia się samoistnie wraz z upływem czasu karmienia, natomiast już sam profil kwasów tłuszczowych pokarmu kobiecego jest stricte zależny od tego, w jaki rodzaj tłuszczy zasobna jest dieta matki. Jak w przypadku każdego, tak i kobiet karmiących dieta powinna w szczególności obfitować w nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z naciskiem na kwasy omega- 3. Jest to kluczowe, gdyż do 6 miesiąca życia dziecka ich źródłem zazwyczaj jest jedynie pokarm matki. Kwasy tłuszczowe omega- 3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, immunologicznego oraz hormonalnego dziecka.

Oczywiście, kwasy tłuszczowe nasycone w odpowiedniej ilości są również niezbędne, jednakże spożywając mięso, nabiał i jajka, nie musimy martwić się o ich niedobór.

Głównymi źródłami tłuszczu w diecie matki karmiącej powinny być:

• Oliwa z oliwek extra virgin
• Olej lniany ( stosowany na zimno)
• Tłuste ryby morskie
• Orzechy, w szczególności orzechy włoskie
• Pestki i ziarna ( dyni, słonecznika, sezamu)
• Awokado
• Żółtka jaj

Produkty stymulujące produkcję pokarmu

• Woda!

Kobieta karmiąca powinna wypijać dziennie około 2-3 litrów płynów. Prawidłowe nawodnienie organizmu stanowi podstawę do produkcji odpowiedniej ilości mleka przez kobiety chcące karmić piersią. Przeciętnie, kobieta karmiąca piersią produkuje ok. 750 ml pokarmu dziennie, stąd wzrost zapotrzebowania na wodę w tej grupie o 800-1000 ml na dobę. Warto więc pić odpowiednią ilość wody, jeść zupy oraz wprowadzić do diety domowe koktajle owocowe czy owocowo-warzywne.

• Kawa zbożowa

To naprawdę dobre rozwiązanie. Kawa zbożowa zawiera słód jęczmienny, który jak udowodniono rzeczywiście stymuluje produkcję mleka.

A co z kawą naturalną?

W czasie laktacji możesz sobie pozwolić na 1–2 filiżanki ulubionej kawy bądź kilka kubków herbaty. Zaleca się nie przekraczać dawki 300 mg kofeiny na dobę (co odpowiada około trzem filiżankom kawy lub sześciu filiżankom herbaty) i obserwować dziecko- czy nie zareaguje nadmierną pobudliwością po wypiciu kawy przez mamę.

Zioła podczas karmienia piersią.

Zioła, mimo iż są naturalne zawierają wiele substancji aktywnych, które mogą bardzo silnie oddziaływać na organizm. W związku z tym, zawsze trzeba je stosować z rozwagą.

Wśród ziół istnieją między innymi takie, które działają hamująco na laktację, dlatego też wybierając herbatki ziołowe trzeba zachować ostrożność i dobrze czytać skład.

Zioła hamujące laktację.

Stosowane są zazwyczaj przez kobiety, które chcą zakończyć karmienie piersią oraz w przypadku nadprodukcji mleka (nawał, obrzęk piersi, nadprodukcja mleka powodująca problemy z karmieniem, krztuszenie się dziecka). Jednak, zioła te powinny być stosowane pod kontrolą specjalisty.

Do ziół hamujących laktację zalicza się przede wszystkim:

• mięta pieprzowa
• szałwia lekarska
• koper włoski – także może ograniczać laktację, ponadto zawiera olejki eteryczne, które mogą wykazywać działanie kancerogenne i mutagenne, dlatego też jest przeciwwskazany w trakcie laktacji

Suplementacja w czasie karmienia piersią.

Tak naprawdę, jest tylko kilka składników, które zaleca się suplementować w czasie laktacji wszystkim matkom. Do tych kluczowych składników zalicza się: witamina D, kwasy DHA oraz jod i wapń w sytuacji niedoboru.

• Witamina D- 1500-2000 IU dziennie. W okresie laktacji zapotrzebowanie na witaminę D jest zwiększone.
• Kwasy DHA- 200mg/400-600 mg przy niskim spożyciu ryb. Dawka należna: 1-2 porcje tłustych ryb tygodniowo, preferowane ryby: śledź, łosoś, szprot (sardynka), halibut
• Jod- 290 μg. Dawka należna: 4-6 g soli spożywczej/dobę (w Polsce sól jodowana to główne źródło jodu). W przypadku potwierdzonego niedoboru jodu u matki karmiącej, wprowadza się suplementację jodkiem potasu w ilości 150 μg.
• Wapń- 1000-1300mg. Dawka należna może zostać pokryta: 2 szklankami mleka, ¾ szklanki jogurtu, maślanki lub kefiru, 2 plasterkami sera długo dojrzewającego lub 80 g półtłustego sera twarogowego . Suplementacja farmakologiczna konieczna jest jedynie u kobiet na diecie bez mlecznej.

Podsumowując, matka karmiąca piersią potrzebuje dobrej, zdrowiej diety. Wynika to przede wszystkim z zapotrzebowania jej organizmu, a nie z wpływu na mleko, które produkuje. Wpływ diety matki na skład mleka jest niewielki i nie ma uzasadnienia stosowania specjalnych diet lub diet eliminacyjnych, tylko z powodu karmienia piersią.

Przykładowa dieta dla kobiety w okresie laktacji

Dieta 2300 kcal w okresie laktacji

Pamiętaj, że to tylko przykładowy jadłospis. Wiadomo bowiem, że każda kobieta ma inną masę ciała, wzrost, wiek oraz aktywność. Może się okazać, że 2300 kcal będzie dla Ciebie zbyt małą lub dużą ilością.

Jeśli gubisz się w gąszczu różnych informacji, nie potrafisz sama sobie skomponować jadłospisu i/lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne i potrzebujesz pomocy specjalisty

Umów się do Oli na pierwszą konsultację pod numerem

+48 694 932 247

1. Szajwska H., Horvath A., Rybak A., Socha P. Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne 2014; 13: 9-24.

2. NPZ ,Ministerstwo Zdrowia https://www.gov.pl/web/zdrowie/karmienie-piersia

3. Borszewska- Kornacka M.K. i wsp. Stanowisko grupy ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy medyczne 2013, 10: 265-279. 4. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol. Pol. 2014, 85: 395-399.