Rola ojca w przygotowaniu do ciąży – czyli jak poprawić męską płodność
W dzisiejszych czasach niepłodność stanowi dość duże wyzwanie. Szacuje się, że w Polsce ponad 20% par zmaga się z tym problemem.
Styl życia, stres, używki, nieodpowiednia dieta, brak aktywności fizycznej tylko nasilają problem niepłodności.
Niestety, nadal panuje błędne przekonanie, że niepłodność kobieca zdarza się dużo częściej niż męska. Tak naprawdę, problemy z płodnością pojawiają się w równym stopniu u mężczyzn i u kobiet. Według statystyk, jedna trzecia przypadków niepłodności pary wynika z niepłodności kobiety, a jedna trzecia- z niepłodności mężczyzny. Ponadto, panowie przekonani są, że ich płodność utrzymuje się cały czas na takim samym poziomie i spada dopiero wraz z wiekiem. Otóż, nic bardziej mylnego.
Płodność u mężczyzn zależy od co najmniej kilku czynników. Dlatego jeśli rozpoczynacie starania o dziecko, to okres przygotowań powinien obejmować obie strony, nie tylko kobietę – bowiem o zdrowiu dziecka decyduje w równym stopniu- zdrowie matki, jak i ojca. Wielu panów nie zdaje sobie sprawy z faktu, iż niektóre nawyki mogą negatywnie wpłynąć na ilość i jakość nasienia oraz poziom testosteronu. W trakcie starań o dziecko każdy przyszły ojciec powinien więc przyjrzeć się swojemu stylowi życia i dokonać ewentualnych zmian, co w pozytywny sposób przełoży się na efekty starań.
Od czego zależy płodność mężczyzny?
Przede wszystkim o płodności mężczyzny decyduje:
- ilości spermy w ejakulacie (dobrą ilością jest 39 milionów plemników i więcej na porcję spermy z jednego wytrysku),
- skład spermy (wszelkie bakterie utrudniają plemnikom zapłodnienie, a brak substancji odżywczych doprowadzi do wyginięcia plemników, zanim dotrą do jajeczka).
- jakość plemników (co najmniej 4 procent plemników powinno być prawidłowo zbudowanych i ruchliwych, aby zapłodnienie było prawdopodobne).
Kiedy mężczyzna powinien rozpocząć przygotowania? W przypadku mężczyzny o okresie, kiedy powinien skupić się właściwym przygotowaniu decyduje przede wszystkim czas potrzebny na proces tworzenia plemników, który obejmuje okres około 3 miesięcy. I to właśnie taki czas należy przyjąć na przygotowanie.
Oto 10 wskazówek, które wspomogą Twój okres przygotowań:
1. Zrezygnuj z używek!
Tak jak u kobiet, tak i u mężczyzn wszelkiego rodzaju nałogi będą negatywnie wpływać na proces starania się o potomstwo. Badania jasno pokazują, że plemniki mężczyzn nałogowo palących papierosy są zdecydowanie mniej ruchliwe w stosunku do niepalących. Ponadto, palenie może zwiększać ryzyko impotencji nawet o ponad 50%. Dlatego też, jeśli zależy Ci na jak najszybszym cieszeniu się potomstwem- rzuć palenie.
Na męską płodność niekorzystnie oddziałuje również alkohol, którego nadużywanie może prowadzić do zaburzeń erekcji oraz obniżenia jakość spermy. Ostatnie badania naukowców z University of Queensland potwierdzają, że istnieje korelacja pomiędzy spożywaniem alkoholu, a słabą jakością plemników. Dodatkowo nadużywanie alkoholu przez mężczyzn może negatywnie wpływać na rozwój dziecka. Na podstawie tych badań stwierdzono, że alkohol wywołuje niekorzystne zmiany na wszystkich poziomach męskiego układu rozrodczego oraz wykazuje negatywny wpływ na neurologiczny, behawioralny i poznawczy rozwój dziecka.
Dużo poważniejsze szkody niosą ze sobą narkotyki, do czego chyba nie trzeba przekonywać. Zażywanie narkotyków znacząco zmniejsza szansę na posiadanie potomstwa. Badania przeprowadzone na samcach myszy pokazują, że wystarczy miesiąc stosowania wyciągu z nasion konopii, aby zaobserwować zmiany w jądrach, obniżony poziom testosteronu we krwi oraz mniejszą produkcję plemników. Co prawda, są to badania na gryzoniach, jednak świetnie obrazują skutki zażywania narkotyków- nawet tych określanych jako „lżejsze”.
2. Zrób badania.
Jeśli właśnie wraz z partnerką rozpoczynasz starania o dziecko, to warto abyś podszedł do tego profesjonalnie i skontrolował swój stan zdrowia. Każdy mężczyzna powinien wykonać podstawowe badania obejmujące morfologię krwi, badanie moczu, lipidogram, stężenie glukozy oraz badanie hormonów tarczycy i poziomu testosteronu. Z kolei w sytuacji, gdy cierpisz na jakieś konkretne dolegliwości, wówczas prawdopodobnie diagnostykę trzeba będzie rozszerzyć i ustalić ich przyczynę. Może bowiem okazać się, że zwiastują one jakąś chorobę, którą dziecko może odziedziczyć. Wykonanie takich badań jest niezbędne, ponieważ czasem partnerzy nie są świadomi obecnych nieprawidłowości czy występujących chorób.
Natomiast w przypadku kiedy długotrwałe starania nie przynoszą pożądanych efektów, rozważ wykonanie seminogramu. Seminogram (inaczej sperminogram) to jedno z pierwszych i podstawowych badań nasienia, podczas którego ocenia się koncentrację, ruchliwość, żywotność oraz budowę morfologiczną plemników. Jak donoszą statystyki nawet co piąty mężczyzna może mieć problem z płodnością. Współczesny tryb życia przeciętnego mężczyzny tylko ten problem nasila. Życie w ciągłym biegu, stresie, zaniedbywanie zdrowia może bardzo utrudniać starania o potomka.
3. Pilnuj masy ciała.
Zarówno nadwaga i otyłość, jak i niedowaga mają znaczący wpływ na męską płodność. Nieprawidłowa masa ciała bardzo często prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej. U otyłych mężczyzn dochodzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej i pogorszenia jakości nasienia. Ponadto, nadmierna masa ciała powoduje inne problemy zdrowotne, w tym wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy typu 2 co z kolei może utrudnić proces starania o dziecko.
4. Dbaj o dietę!
Odpowiednia dieta nie tylko pozwoli na utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale też dostarczy wszystkich składników odżywczych korzystnie wpływających na męską płodność.
- Pamiętaj o odpowiedniej dawce w codziennej diecie pomarańczowych oraz żółtych warzyw (marchew, papryka, pomidor) oraz owoców bogatych w przeciwutleniacze (brzoskwinia, śliwki). Pozwoli to zapewnić właściwy poziom witaminy A , która poza tym, że wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, potrzebna jest do produkcji plemników.
- Czerwone i zielone warzywa (papryka, brukselka, brokuły i kalarepa) oraz owoce (czarna porzeczka, kiwi, truskawki, cytryny, pomarańcze i grejpfruty) dostarczą sporych ilości witaminy C, a zielonolistne (natka pietruszki, kolendra) – kwasu foliowego. Witamina C jest jednym z antyoksydantów chroniących przed procesami utleniania, którym łatwo ulegają wrażliwe komórki plemników. Pamiętaj, że w stresie potrzebujesz jej więcej!
- Dla zachowania dobrej jakości nasienia konieczna jest witamina E, która ponadto pomocna jest przy obniżonym libido. Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych. Największe ilości zawarte są w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach dyni/słonecznika, sezamie, migdałach, awokado, kiełkach i roślinach strączkowych. Witamina E zawarta jest także w gruboziarnistych produktach zbożowych i warzywach zwłaszcza ciemnozielonych (natka pietruszki, sałata, szpinak, szczypiorek, brokuły, jarmuż).
- Selen i cynk – gromadzone przez tkanki gruczołu krokowego – są w diecie niezbędne. Poprawiają one ruchliwość i jakość plemników. Cynk jest niezbędny do produkcji testosteronu. Cynk obecny jest w prawie każdym mięsie, ale wołowina i baranina zawierają go najwięcej. Źródłem cynku są także owoce morza (zwłaszcza ostrygi). Inne dobre źródła cynku to: kakao, suszone zioła, szpinak, większość orzechów i nasion, wieprzowina, kurczak i fasola (zwłaszcza fasola mung). Unikaj alkoholu – niszczy cynk! Jeśli chodzi o selen to najwięcej dostarczają go orzechy brazylijskie. Nawet 1 orzech może pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Dobrym jego źródłem są także ryby i owoce morza (makrela – wybieraj małe sztuki, są mniej zanieczyszczone oraz halibut). Selen znajdziesz także w warzywach strączkowych, kapustnych, brokułach, żółtkach jaj oraz glonach (spirulina).
- Koenzym Q10 jest niezbędny dla zapewnienia prawidłowej ruchliwości plemników. Ponadto, jako antyoksydant pomaga chronić komórki przed działaniem wolnych rodników. Po 25. r.ż. jego produkcja w organizmie spada. Naturalnym źródłem koenzymu Q10 są sardynki, podroby, mięso, orzechy ziemne, brokuły. W badaniach wykazano, że koenzym Q10 znacznie zwiększa liczbę i poprawia ruchliwość plemników, a jednoczesne przyjmowanie witaminy E i witaminy C redukuje uszkodzenia ich DNA. Wyniki badań sugerują również, że z uszkodzeniem DNA plemników może być też związana środowiskowa ekspozycja na rtęć, mangan i nikiel.
5. Postaw na ruch.
O ruchu wspominałam już w przypadku negatywnego wpływu wysokiej temperatury na męską płodność. Lekarze coraz częściej zwracają uwagę na to, że siedzący tryb życia może nieść ze sobą długotrwałe skutki w kontekście płodności. Zauważono, że długość czasu spędzanego w pozycji siedzącej przekłada się na parametry nasienia. Jeżeli Twoja praca wiąże się z długotrwałym siedzeniem to warto byś szczególnie zadbał o ten aspekt ruchowy. Nie chodzi o zmianę pracy, ale o wprowadzenie kilku drobnych zmian w swoim trybie życia, które zwiększą Twoją codzienną aktywność. Jeśli masz taką możliwość- samochód wymień na rower, kiedy to nierealne- zostaw go na wcześniejszym parkingu i spacerkiem podejdź do pracy, masz do wyboru windę i schody- wiadomo, że stawiasz na schody
6. Temperatura ma znaczenie!
Każdy mężczyzna powinien mieć świadomość jak ważne jest nie doprowadzenie do przegrzewania okolicy narządów rozrodczych. Między innymi dlatego, tak istotny jest wybór odpowiedniej bielizny oraz spodni. Zbyt ciasna bielizna wpływa na wzrost temperatury w okolicach narządów rozrodczych, co jest niekorzystne. Męskie jądra nie bez przyczyny są umieszczone w mosznie, czyli poza główną jamą ciała. Ma to znaczenie dla prawidłowego rozwoju plemników który wymaga temperatury ok. 35–35,5 stopni Celsjusza, czyli niższej niż optymalna temperatura (36,6) zdrowego mężczyzny. Jak pokazują badania, wysoka temperatura wpływa na obumieranie spermatocytów, z których powstają plemniki, pogorszenie jakości nasienia, a co z tym się wiąże – męską płodność. Do podnoszenia temperatury przyczynia się właśnie noszenie zbyt obcisłej bielizny, ale także gorące kąpiele, zbyt częste wizyty w saunie, korzystanie z solarium oraz siedzący tryb życia.
7. Wysypiaj się!
Badania pokazują jak istotną rolę odgrywa sen w kontekście męskiej płodności. Znaczenie ma zarówno ilość snu, jak i przestrzeganie odpowiednich pór zasypiania – zgodnych z dobowym rytmem wydzielania hormonów. W badaniach duńskich naukowców opublikowanych w czasopiśmie „American Journal of Epidemiology” zaobserwowano, że mężczyźni, którzy śpią za mało mogą mieć obniżoną jakość nasienia. Niedobór snu bowiem w dużym stopniu wpływa na poziom testosteronu, który z kolei odgrywa istotną rolę w procesie spermatogenezy. Optymalna długość snu jest kwestią indywidualną jednak czas snu między godziną 22:00 a pierwszą w nocy jest szczególnie wartościowy. Pamiętaj też, by chodzić spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze, to przełoży się na poprawę jakości snu oraz zmniejszy ryzyko problemów z zasypianiem.
8. Zredukuj stres!
Chroniczny stres po pierwsze zmniejsza ochotę na jakiekolwiek zbliżenia, po drugie powoduje wzrost stężenia hormonu stresu- kortyzolu, który z kolei przekłada się na obniżenie poziomu testosteronu. Bardzo pomocna może okazać się aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, medytacja i wszelkiego rodzaju techniki relaksacyjne. Zgodnie z niektórymi danym ok. 30-80% przypadków niepłodności u mężczyzn jest powodowana przez stres oksydacyjny i obniżoną całkowitą zdolność antyoksydacyjną w nasieniu, czyli zaburzoną równowagę między wolnymi rodnikami, a mechanizmami obrony przed związkami utleniającymi. Dlatego kluczowe okazuje się dostarczenie odpowiedniej ilości antyoksydantów (przeciwutleniaczy).
9. Odwiedź stomatologa.
Niemieccy naukowcy wykazali bezpośredni związek między występowaniem głębokiej próchnicy i zapaleniem dziąseł czyli tzw. „padontozą”, a bezobjawową bakteriospermią, która prawdopodobnie prowadzi do zaburzeń płodności. Obecność bakterii w nasieniu może wywołać zaburzenia w morfologii (budowie) plemników, zmieniać ich funkcje, a także wywoływać niedrożność przewodów wyprowadzających nasienie. W badanym nasieniu naukowcy zidentyfikowali te same bakterie, które występowały w zainfekowanych próchnicą zębach i w głębokich kieszeniach dziąsłowych wokół zębów. Mężczyźni mogą nawet nie wiedzieć o istniejącym problemie, ponieważ przewlekle stany zapalne w jamie ustnej jak i bakteriospermia nie dają dolegliwości bólowych. Dopiero po wyleczeniu zębów obserwuje się ustąpienie zmian bakteryjnych w nasieniu. Dlatego tak istotne są regularne wizyty u stomatologa i dbanie o zdrowie zębów.
10. Rozważ odpowiednią suplementację.
- witamina D – mężczyźni szczególnie powinni zadbać o odpowiednie dawki witaminy D. Ocena stężenia witaminy D w surowicy jest badaniem ogólnodostępnym, które warto wykonać, by dobrać odpowiedną dawkę i przywrócić prawidłową spermatogenezę. Okazuje się, że niekorzystne działanie na liczbę plemników w ejakulacie, ich ruchliwość oraz budowę może mieć zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom witaminy D. Witamina D to jedna z niewielu witamin, której głównym źródłem nie jest w pożywienie. Witamina D syntetyzowana jest przez Nasz organizm. Wystarczy około 15-20 minut (nie więcej) na słońcu między godziną 10 a 15, by pokryć 90 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D – pod warunkiem wystawienia na promienie słoneczne około 20 proc. powierzchni ciała, niezabezpieczonego kremem z filtrami UV (ogranicza on syntezę witaminy D nawet w 90 proc.). W naszej strefie geograficznej witamina D może być wytwarzana w ten sposób jedynie od kwietnia do września. Przez pozostałą część roku jej synteza w skórze praktycznie nie zachodzi. Z kolei jej zapas, który jest zmagazynowany w tkance tłuszczowej, starcza na około 2 miesiące. Dlatego też, WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca każdej osobie dorosłej suplementację witaminy D3 w dawce 2000j.m./dobę od października do kwietnia lub przez cały rok w przypadku osób z nadwagą i otyłością. W pożywieniu witaminę D można znaleźć w niewielkich ilościach przede wszystkim w rybach morskich, jajkach, produktach mlecznych, wątróbce oraz serach dojrzewających.
- kwasy omega-3– w badaniach udowodniono, że mężczyzn z zaburzeniami płodności cechują niekorzystne proporcje stężeń kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, zbyt wysokie stężenie kwasu arachidonowego oraz niedostateczne ilości kwasu eikozapentaenowego (EPA, eicosapentaenoic acid) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA, docosahexaenoic acid). Żywieniowe źródła kwasów omega-3: kwas ALA – siemię lniane, olej z siemienia lnianego, orzechy włoskie, olej rzepakowy; kwas EPA i DHA – tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki oraz kawior i owoce morza. Zaleca się aby ryby będące źródłem NNKT spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu.
Chcesz przygotować się do ciąży razem z nami?
Umów się do Oli na pierwszą konsultację pod numerem
+48 694 932 247
Aleksandra Olejarz
dietetyk kliniczny
aleksandra@becompleat.pl
Komentarze (2)Dodaj komentarz
Marysia
Dziękuje za bardzo fajny edukacyjny tekst.
Kamila Wiśniewska
Cieszymy się, że okazał się przydatny 🙂