Rozpoczynając proces zmiany nawyków żywieniowych na bardziej prozdrowotne zazwyczaj oczekujesz także zmian wizualnych i chcesz monitorować efekty. To całkowicie zrozumiałe. Dla wielu jednak „efekty”wciąż sprowadzają się jedynie do pomiaru wagi, często powtarzanego kilkakrotnie w ciągu dnia. Wtedy to waga – zamiast stanowić punkt odniesienia – czy nasze starania zmierzają w dobrym kierunku, zaczyna być traktowana jako wyrocznia i – w razie braku satysfakcjonujących wyników lub wolnego tempa zmian – może wpływać negatywnie na nasz nastrój i samoocenę, stając się źródłem stresu i frustracji.
Jak zapobiec takiemu scenariuszowi? Poniżej stworzyłam listę 6 rzeczy, o których warto pamiętać, gdy korzystasz z wagi jako wskaźnika zmian zachodzących w Twojej sylwetce:
Aby dostrzec zmiany masy ciała w perspektywie długoterminowej (tj.zmiany w zakresie tkanki tłuszczowej i mięśniowej) nie warto opierać się na wahaniach wagi obserwowanych w ciągu dnia czy z dnia na dzień. Takie dobowe fluktuacje zależą od rodzaju spożywanych pokarmów, zmian hormonalnych i zmian związanych z przyjmowanymi płynami w ciągu dnia.Nie oznaczają one faktycznego wzrostu wagi. U większości kobiet waga zmienia się przed menstruacją o dodatkowe 2 do nawet 4 kg, jednak po rozpoczęciu miesiączki masa ciała wraca do normy. Zmiana masy ciała w perspektywie długoterminowej zależy od ilości energii dostarczanej organizmowi w postaci pożywienia przez tygodnie i miesiące. Każdy kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7,5 tys. kalorii – u większości osób trudno o dostarczenie takiej ilości nadprogramowych kalorii z dnia na dzień. Ważenie się raz w tygodniu wystarczy do zaobserwowania długoterminowych zmian masy ciała – częstsze pomiary mogą generować niepokój wywołany dobowymi zmianami wagi, które w normalnej sytuacji pozostałyby niezauważone. Jeśli mimo to odczuwasz potrzebę codziennego ważenia się, wyciągaj średnią wagę i porównuj ją na przestrzeni tygodni, co będzie bardziej miarodajnym wskaźnikiem zachodzących zmian.
Ubytek masy ciała ma charakter skokowy. Najczęściej na samym początku wprowadzania zmian w żywieniu efekty są najbardziej spektakularne, co zazwyczaj wiąże się z utratą wody w organizmie. Szczególnie widoczne jest to u osób, których nadbagaż kilogramów jest znaczący. Po pewnym czasie jednak dochodzi do spowolnienia spadku masy ciała. Optymalne, bezpieczne tempo ubytku masy ciała to ok. 0,5-1 kg tyg.
Najistotniejszym elementem, który przekłada się na jakość ciała jest kompozycja sylwetki – zatem udział tkanki mięśniowej i tkanki tłuszczowej w całkowitym pomiarze. Zdarza się, że wskaźnik BMI (współczynnik masy ciała, który obliczysz dzieląc wagę – w kg – przez wzrost – w metrach – podniesiony do kwadratu) sugeruje „otyłość” w sytuacji, gdy ilość masy mięśniowej jest wysoka, a tkanki tłuszczowej niska, co często ma miejsce u sportowców. O otyłości nie stanowi zatem pomiar masy ciała, ale stan nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie. Może się zdarzyć, że osoba o masie ciała adekwatnej do swojego wzrostu (prawidłowe BMI) może mieć wysoką zawartość tkanki tłuszczowej (ulokowanej zazwyczaj w okolicy brzucha) – mowa wtedy o ukrytej otyłości. Dlatego też dokonując pomiaru warto zwrócić uwagę na zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, a nie tylko skupiać się na masie ciała. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zapadnięcia na wiele chorób jak np. choroby układu sercowo – naczyniowego, cukrzycę typu II czy nadciśnienie.
By zaobserwować zmiany masy ciała, warto ważyć się za każdym razem w zbliżonych warunkach np. o podobnej godzinie, na tym samym sprzęcie. Jeśli korzystasz z zaawansowanego analizatora masy i składu ciała (które są już coraz częściej dostępne w dużych siłowniach) lub domowej wagi, która oznacza szczegółowe parametry pamiętaj, by:
Zazwyczaj im tańsza waga, tym mniej dokładny pomiar i trudniej odnieść się do uzyskiwanych wyników. Najbardziej dokładny pomiar spośród urządzeń, które bazują na metodzie bioimpendancji (tj. impuls elektryczny jest przesyłany przez ciało i na podstawie różnicy gęstości tkanek wyliczany jest skład ciała) da taki sprzęt, na którego czujnikach nie tylko stajesz, ale także trzymasz je w rękach. Dzięki temu droga impulsu elektrycznego nie ogranicza się tylko do kończyn dolnych (kiedy to impuls elektryczny przechodzi przez jedną nogę i wraca drugą, najkrótszą możliwą drogą, pomijając górną część ciała), jak to ma miejsce w przypadku wag łazienkowych.
Jeśli korzystasz w domowej, elektronicznej wagi łazienkowej, wyniki pomiaru mogą różnić się w zależności od podłoża, na którym zostanie ona ustawiona. Najbardziej miarodajnego wyniku można oczekiwać, gdy waga ustawiona jest na twardym, solidnym podłożu jak np. parkiet, a nie dywan.
Pomiar wagi może być skutecznym narzędziem służącym kontrolowaniu zmian zachodzących w ciele. Jednak by mieć pełen obraz tego czy przekłada się on na estetykę sylwetki warto pomiar ten uszczegółowić o analizę składu ciała, która powie nam więcej o jego kompozycji. Warto jednak z dystansem podchodzić do uzyskiwanych wyników biorąc pod uwagę kwestie opisane powyżej. Można także wspomóc się dodatkowymi metodami kontroli postępów jak np. pomiar za pomocą centymetra czy fałdomierza, zmiany w rozmiarze ubrań czy też porównywanie zdjęć sylwetki, co dobrze obrazuje progres zwłaszcza u osób, którym bardziej zależy na rekompozycji sylwetki niż samej utracie kilogramów, która w takim przypadku może być znikoma.
Czasami jednak trudno o dystans do uzyskiwanego pomiaru. W takim przypadku warto zastanowić się czy problemem jest konkretna liczba, która widnieje na wadze czy może stosunek do niej. Jeśli z każdym pomiarem wagi odczuwasz niepokój na samą jego myśl, jednak nie potrafisz przestać się ważyć, warto skupić się w pierwszej kolejności na tych negatywnych emocjach i znaleźć ich źródło. Jeśli obsesyjnie się ważysz, by mieć namiastkę kontroli (pozornej!) w swoim życiu czy też udowodnić sobie/innym, że jesteś wystarczająco dobra/dobry – pamiętaj, że waga nie powinna definiować nikogo jako człowieka.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Borykasz się z ciągłymi wzdęciami, biegunkami, zaparciami? Wykonaj wodorowo-metanowy test oddechowy i znajdź przyczynę swoich dolegliwości pokarmowych.