Jak nawadniać się w trakcie trenowania?

Temat nawodnienia jest obecnie jednym ze sztandarowych zagadnień poruszanych w kwestii dietetyki sportowej. Niestety znaczna część społeczeństwa, jak również i sportowców szczególnie amatorów, bagatelizuje ten temat. Brak wykształconych technik i nawyku przyjmowania płynów może się zakończyć bardzo szybkim zmniejszeniem zdolności do podjęcia długotrwałego wysiłku na skutek hipertermii i odwodnienia, które są wyzwaniami, z którymi walczy znaczna część zawodników.

Postępujące odwodnienie ustroju może pogarszać działanie systemów termoregulacji i doprowadzać do osłabienia funkcjonowania układu krążenia, wpływając na wzrost objętości osocza i zwiększenie częstości skurczów serca. Biorąc pod uwagę fakt, że odpowiedź organizmu na postępujące odwodnienie bywa mocno indywidualna, utrata  powyżej 2% m.c., może przyczyniać się do wspomnianych wyżej problemów, ale także wpływać na pogorszenie funkcji poznawczych. Szczególnie gdy aktywność fizyczna odbywa się w bardzo gorącym i wilgotnym klimacie. Poprawne funkcje poznawcza, a także zdolność podejmowania decyzji są również elementami pożądanymi w sporcie, poprzez co rola nawodnienia może nabierać szerszego znaczenia.

Parametry nawodnienia.

Do parametrów związanych z nawodnieniem zaliczamy:

• Całkowitą zawartość wody w organizmie
• Osmolarność osocza
• Ciężar właściwy moczu
• Osmolarność moczu
• Ocenę masy ciała

Podczas spoczynku, w temperaturze powietrza ok. 20 stopni Celsjusza ludzki organizm traci ~0,5- 0,6L płynów na dobę, średnio ok. 25 ml/godzinę. Z każdym utraconym % masy ciała sportowca, temperatura ciała wzrasta ~0,2 stopni Celsjusza . W momencie gdy temperatura otoczenia wzrasta do wartości 27-28 stopni Celsjusza, tempo pocenia się oscyluje w graniach 0,3-0,4L/godzinę, nie uwzględniając wysiłku. W trakcie uprawiania sportu deficyt płynów jest czynnikiem mocno zróżnicowanym i indywidualnym, szacuje się, że wynosi on ~0,5-2L/godz, a w niesprzyjających warunkach atmosferycznych może sięgać ponad 2L. Właściwa edukacja zawodników i stosowanie odpowiednich strategii nawodnienia pozwala zapobiegać negatywnym konsekwencjom związanym z odwodnieniem.

Przed zawodami.

W przypadku kiedy trening lub zawody trwają ok. 60 min, nie są one aktywnością o wysokiej intensywności, przy umiarkowanej temperaturze otoczenia, nie rekomenduje się potrzeby spożycia większej ilości płynów, szczególnie napojów izotonicznych. Kluczowym aspektem tutaj wydaje się zadbanie o właściwe nawodnienie przed przystąpieniem do aktywności. W literaturze naukowej znajdziemy dane sugerujące spożycie od 5 – 10 ml/kg m.c., w okresie od 2 do 4 godzin przed treningiem. Pożądanym tutaj parametrem jest uzyskanie słomkowego koloru moczu. Analiza barwy moczu stanowi jedną z kilku metod oceny stanu nawodnienia. W okresie powysiłkowym, celem powinna być podaż płynów smakujących zawodnikowi mogących jednocześnie uzupełnić powstałe utraty glikogenu i elektrolitów. Najczęstszy wybór pada na roztwory węglowodanowo-elektrolitowe.

Jak mierzyć nawodnienie.

Obecnie nie ma jednej, właściwej rekomendacji związanej z właściwym nawodnieniem osób aktywnych fizycznie. Zapotrzebowanie na płyny powinno być spersonalizowane pod daną jednostkę, biorąc pod uwagę indywidualną tolerancję, doświadczenia zawodnika a także możliwości związane z okazją do przyjęcia płynów i płynących z tego korzyści. Bardzo dobrym pomysłem jest próba oceny ilości utraconego potu na treningu, pozwala to lepiej zindywidualizować strategię nawodnienia dla zawodnika jak i edukować go.

Konsekwentne pomiary m.c. przed i po zakończeniu jednostki treningowej, biorące pod uwagę straty związane z wydalonym moczem i objętością spożytych napojów mogą być pomocne dla sportowców w celu oszacowania strat potu w trakcie aktywności. Dzięki czemu realnym jest opracowanie właściwej strategii uzupełniania płynów. W sytuacji gdy nie występują żadne inne czynniki mogące doprowadzi do obniżenia m.c. podczas treningu (np. duży ubytek glikogenu mięśniowego), uznaje się, że ubytek 1 kg m.c. odpowiada utracie 1L potu.

Znaczenie sodu.

Wraz z utratą potu dochodzi do ubytku kilku elektrolitów, między innymi sodu. Warto wspomnieć kilka informacji związanych z tym pierwiastkiem, który nadal w społeczeństwie ale również w sporcie często bywa demonizowany.

Sód zalicza się do najważniejszych kationów przestrzeni pozakomórkowej. Potoczna sól kuchenna, a właściwie chlorek sodu (NaCl) składa się w 60% z sodu i 40% chloru. Spożycie NaCl w czasie trwania wysiłku ma na celu zmniejszenie utraty płynów w wyniki hipertermii i pocenia się, co przekłada się na utrzymanie właściwej wydolności układu sercowo- naczyniowego i potencjału sportowego. Spożywanie samej wody powoduje gwałtowny spadek stężenia sodu w osoczu i samej osmolarności, co przekłada się na zmniejszenie produkcji aldosteronu i wazopresyny powodując zwiększenie wydalania moczu. Dodatek sodu do spożywanych napojów sportowych spowoduje powrót odpowiedniego stężenia wazopresyny i zapobieganiu działania moczopędnego.

Rekomendacje co do spożycia sodu dla osób 3 nieaktywnych fizycznych propagowane przez American Dietetic Association (ADA) oscyluje w wartość <2400 mg/dzień, co odpowiada 6g NaCl dziennie. Warto jednak wspomnieć, że te zalecenia nie są właściwe dla sportowców, szczególnie sportów wytrzymałościowych gdzie spożycie te może sięgać nawet kilkunastu gramów na dobę. Z tego względu sportowcy nie powinni ograniczać spożycia sodu, szczególnie w okresie powysiłkowym jeżeli wykonany trening doprowadził do dużej jego utraty wraz z potem.

“Zatrucie wodne”.

Za skuteczną metodę rehydrytacji uznaję się spożycie większej objętości płynów (np. 125 – 150%) w odniesieniu do zarejestrowanej utraty m.c., np. 1,25 – 1,5 L płynów na każdy utracony kg m.c. Z drugiej jednak strony nadmierne spożycie płynów w stosunku do ich utraty jest jedną z głównych przyczyn hiponatremii, czyli spadku stężenia sodu w osoczu (<135 mmol/L), nazywanej również „zatruciem wodnym”. Ciężka hiponatremia (stężenie sodu <125 mmol/L) jest rzadkim zjawiskiem w sporcie jednak stanowi duże zagrożenie dla życia i wymaga natychmiastowej interwencji medycznej, ponieważ może doprowadzić nawet do zgonu w następstwie obrzęku mózgu. Do zaostrzenia hiponatremii może dochodzić na skutek dużych strat sodu wraz z potem a także poprzez następstwo spożywania płynów o niskiej zawartości sodu i spożyciu skoncentrowanych źródeł węglowodanów o niedostatecznej ilości tego pierwiastka, np. żelki, żele, batony.

Rola nawodnienia w sporcie jest dość złożoną tematyką i wymaga dużej wiedzy fizjologicznej, znajomości mechanizmów patofizjologicznych związanych z wysiłkiem a także zmian hormonalnych. Stąd tak kluczowym jest współpraca z wykwalifikowanym dietetykiem, dzięki, której można opracować dopasowaną strategię nawodnienia dla zawodnika.