9 wskazówek jak zacząć realizować dietę

Po okresie świątecznym, który dla większości stanowi czas żywieniowej dyspensy, pora wrócić do regularności w spożywaniu posiłków i komponowania ich w sposób pozwalający cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem oraz estetyczną sylwetką.

Dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z dietoterapią lub mają taki zamiar w niedalekiej przyszłości, przygotowaliśmy kilka praktycznych wskazówek, jak poradzić sobie z wdrażaniem programu dietoterapii w życie.

Zanim Ci je jednak przedstawimy chcielibyśmy, abyś uświadomił sobie, że zmiana nawyków żywieniowych to w dużej mierze proces psychologiczny, a nie tylko rewolucja w zakresie tego, co do tej pory jadłeś. Z naszej perspektywy często jest to bagatelizowane i dlatego wszystko, co na początku wydaje się proste i czemu towarzyszy dużo euforii (w końcu trzeba „tylko” robić zakupy i gotować) z upływem czasu staje się coraz trudniejsze.

Proces zmiany niejednokrotnie przybiera postać sinusoidy:

• Najpierw pojawia się nierealny optymizm – budzisz się z programem dietoterapii obok i wydaje się, że Twoje życie niedługo się zmieni. Stracisz kilka nadprogramowych kilogramów – a wraz z tą stratą zmieni się Twoja rzeczywistość – lepsza praca, satysfakcjonujący związek, nowi znajomi. Niestety, mało kto zadaje sobie wtedy pytanie: „Co, jeśli faktycznie zredukuję wagę, a nic nadzwyczajnego się nie stanie?”
• Z czasem nadchodzi okres, w którym zaczyna brakować starych nawyków, zwłaszcza, gdy masz gorszy dzień, nie dopisuje nastrój i szukasz szybkiego sposobu na pocieszenie się. Zaczynasz się targować sam ze sobą – może jeden baton, może kilka kieliszków wina podczas wyjścia ze znajomymi? Program dietoterapii zaczyna być wrogiem, bo nie potrafisz radzić sobie bez niego, nie potrafisz uporać się z negatywnymi emocjami pojawiającymi się na skutek odstępstw, odstępstwa kojarzą Ci się z porażką, a dieta z ciągłymi wyrzeczeniami. Błędne koło.
• W końcu przychodzi kryzys i zaczyna się kilkudniowa rozpusta. Mogą pojawić się jakieś zachowania kompensacyjne – począwszy od głodówki kolejnego dnia, żeby wyrównać bilans kaloryczny, przez nadmierną aktywność fizyczną, a w skrajnych przypadkach np. wymioty. Zaczynasz wątpić, że uda Ci się wrócić na drogę zmiany:  OBWINIASZ SIEBIE (“„Jestem do niczego”, „Brak mi silnej woli”), OBWINIASZ WŁASNE CIAŁO („Mam predyspozycje do tycia”), OBWINIASZ SPOSÓB ODŻYWIANIA (“To nie dla mnie”).
  • Jest to najtrudniejszy etap – etap wyboru, w którym możesz podjąć trud i pójść naprzód albo cofnąć się do punktu wyjścia. Ten etap zawsze kojarzy nam się z czasem, kiedy siłownie pustoszeją jakiś czas po Nowym Roku – postanowienia nie były dobrze ugruntowane, nie stworzyłeś planu, nie oceniłeś realnie swoich możliwości, nie zastanowiłeś się nad tym, co może utrudnić Ci zmianę i w efekcie początkowa euforia nie została zastąpiona potrzebną rutyną. To właśnie rutyna powoduje, że robimy coś automatyczne, korzystając z siły woli, niezależnie od tego ile mamy czasu czy jaka jest pogoda.
  • Jeśli jednak przetrwasz chwilę załamania i ją przeanalizujesz, wyciągniesz wnioski, masz szansę na trwałą zmianę.

• Dopiero wtedy nadchodzi czas realnego optymizmu, kiedy zaczynasz zdawać sobie sprawę, ze może i umiesz chodzić, ale do biegania jeszcze daleko. Niektórzy potrzebują narzędzi, by łatwiej było im sprawować kontrolę i wiedzieć, na czym się skupić np. dziennika samokontroli, który dobrze znają niektórzy nasi Pacjenci.
• Właściwa zmiana – ostatni etap wiąże się ze świadomością, że przed Tobą droga do pokonania, a nie tylko odcinek od-do, że nie da się zmienić wszystkiego od razu.

By uniknąć początkowych trudności, gdy odbierzesz swój program dietoterapii:

1. Przeczytaj go dokładnie.

• Często odpowiedzi na pojawiające się później pytania i wątpliwości zostały wyjaśnione we wstępie programu. Niezapoznanie się z treściami w nim zawartymi i przejście od razu do przygotowywania posiłków, może wiązać się z niepotrzebną frustracją, że nie wiesz, na ile żywieniowej swobody pozwalają Ci zalecenia.

2. Na początek wybierz propozycje posiłków, w przypadku których masz pewność, że będą Ci smakować i możesz wykonać je ze znanych i łatwo dostępnych produktów.

• Oznacz je w dowolny sposób – podkreślając czy zaznaczając markerem – by móc do nich szybko wracać.
• Ważne jest, aby nie zniechęcić się już podczas pierwszego dnia – przykładowo próbując połączeń smakowych, których nie jesteś pewien.
• Bardziej wyszukane potrawy lub bazujące na produktach, których nie miałeś okazji jeszcze spróbować przetestuj, gdy masz więcej wolnego czasu np. w weekend. W ten sposób unikniesz sytuacji opuszczenia posiłku, jeśli coś Ci nie wyjdzie lub nie posmakuje.

3. Pamiętaj, że możesz wymieniać propozycje dań w obrębie poszczególnych posiłków – śniadania, obiadu, itp.

• Dlatego też, kiedy już wybrałeś „posiłki – pewniaki”, zaplanuj dwa następne dni z ich udziałem. Dzięki temu oszczędzisz czas potrzebny do przygotowywania posiłków, a także zapobiegniesz marnowaniu jedzenia, co może mieć miejsce, jeśli gotujesz tylko dla siebie lub codziennie chcesz jeść urozmaicone posiłki.
• Program dietoterapii traktuj poglądowo – ma on pomóc zbudować świadomość żywieniową, które produkty służą Twojemu zdrowiu, a które powodują nieprzyjemne dolegliwości czy też jaką objętość powinny mieć posiłki na kolejnych etapach procesu, by uzyskać efekt rekompozycji sylwetki.

4. Planuj zakupy.

• Nie rób ich w pośpiechu, w stresie, na chwilę przed posiłkiem – zwiększasz szansę, że do koszyka trafią produkty niepożądane.
• Zorientuj się, jakie sklepy, w których dotąd nie byłeś, znajdują się w okolicy Twojego miejsca zamieszkania czy pracy.

5. Zainwestuj w sprzęt kuchenny, który usprawni przygotowywanie posiłków.

• Rozważ kupno parowaru, wolnowaru, a może Thermomixa – warto przemyśleć taki wydatek zwłaszcza, jeśli nie przepadasz za gotowaniem lub nie czujesz się dobrze w kuchni. Dzięki takim sprzętom szybko przygotujesz posiłki w większej ilości, bez specjalnych kulinarnych umiejętności.

6. Nie bój się eksperymentować.

• Podejdź do tematu zmiany nawyków żywieniowych z ciekawością. Nie masz warzyw sugerowanych w przepisie? Wymień je na inne. Zastąp mięso – rybą. Kaszę – batatami. Korzystaj przy tym z niezbędnika pacjenta, który dostajesz od nas z programem. Możesz także skorzystać ze strony ilewazy.pl, by znaleźć więcej odpowiedników. Przyprawiaj dania w różny sposób. Dzięki takim modyfikacjom dodatkowo powiększysz spektrum posiłków, a być może stworzysz kompozycje smakowe, które odpowiadają Ci bardziej niż te podstawowe.

7. Zastanów się, co może przeszkodzić w wypracowaniu najodpowiedniejszego sposobu odżywiania.

• Jeśli dotąd problem stanowiły nadprogramowe przekąski przed telewizorem lub komputerem, warto pomyśleć czy faktycznie trudność wiąże się z podjadaniem czy może szwankuje gospodarowanie czasem. Całkiem prawdopodobne, że umiejąc lepiej zorganizować swój czas i przykładowo zabierać się za wykonanie obowiązków wcześniej niż na ostatnią chwilę, co często wiąże się z dodatkowo koniecznością odreagowania presji czasu (oczywiście również poprzez jedzenie) – problem z podjadaniem rozwiązałby się samoistnie.
• Jeśli problem stanowi emocjonalne jedzenie – warto zasięgnąć konsultacji psychologicznej. Psychodietetyk może pomóc dotrzeć do wewnętrznych mechanizmów, które powodują, że nie potrafisz radzić sobie z negatywnymi emocjami i wspólnie wypracować rozwiązania, jak uporać się z przyczyną problemu. W tym przypadku jedzenie może stanowić jedynie objaw nieprawidłowego funkcjonowania w innych sferach.

8. Zbieraj swoje spostrzeżenia, by móc na wizycie kontrolnej podzielić się nimi z dietetykiem.

• Myśl zapisana to myśl uświadomiona. Dobrze jest na bieżąco notować swoje uwagi, wnioski czy wątpliwości. Pozwoli to zmodyfikować program względem Twoich potrzeb i preferencji. Jesteśmy po to, by proces zmiany nawyków żywieniowych ułatwić.

9. Daj sobie czas, by zaadaptować się do nowego sposobu żywienia.

• Każdy organizm jest inny, ma za sobą różne doświadczenia, odmienną historię chorób. Każdy znajduje się w specyficznej dla siebie sytuacji życiowej.
• To, że ktoś zaczyna z podobnego do Ciebie punktu, jednak osiąga upragnione efekty szybciej, nie oznacza, że robisz coś w nieprawidłowy sposób. Być może ten ktoś dotąd nie narażał swojego organizmu na tkwienie w permanentnym deficycie kalorycznym, nie ma problemów hormonalnych, nie boryka się z chorobami autoimmunizacyjnymi. Bądź dla siebie wyrozumiały.
• Doceń swój wysiłek i zaangażowanie w proces. Krok, który właśnie robisz w trosce o własne dobro już odróżnia Cię od osoby, która jeszcze kilka miesięcy temu szukała wymówek, by spróbować o siebie zawalczyć.

Mamy nadzieję, że powyższe punkty pomogą Ci podejść z rozsądkiem do wdrażania zmian nawyków żywieniowych, a cały proces będzie przebiegał płynnie.