UPGRADE YOURSELF: Jak poprawić swój sen? – cz.2

Jeśli doświadczasz problemów ze snem, zacznij od podstaw i przeorganizuj swoje otoczenie tak, aby działało na Twoją korzyść. Wykorzystuj mechanizmy naturalnie zaprogramowane w Twoim organizmie. Skorzystaj z poniższych wskazówek – prostych, a jednak bezcennych w kontekście poprawy jakości Twojego snu.

Zanim sięgniesz po tabletkę…

ZADBAJ O KOMFORTOWĄ PRZESTRZEŃ W SYPIALNI

Oświetlenie

Światło słoneczne oraz księżycowe, a także emitowane przez wyświetlacze utrudnia zasypianie. By złagodzić jego wpływ na sen, możesz:

• powiesić w oknach zaciemniające zasłony (blackout curtains)
• zakryć ekrany urządzeń elektronicznych jakimś ciemnym materiałem
• wymienić oświetlenie na takie, które nie emituje niebieskiego światła np. lampy solne lub lampy zmieniające spektrum światła zgodnie z cyklem sen – czuwanie

Łóżko

Słabej jakości, sztuczne materiały, z których wykonane jest łóżko oraz jego składowe, mogą powodować alergie, a zła ergonomia może przyczyniać się do pogorszenia jakości snu.

Zainwestuj zatem w :

• materac wykonany z organicznej bawełny lub wełny, naturalnego kauczuku lub lniano-konopny
• poduszkę zdrowotną z wkładem owsianym, z orkiszu lub gryczanym, która wspomoże głęboki sen (przepuszcza powietrze, dopasowuje się do kształty szyi i głowy, a delikatnie uwalniający się zapach poduszki działa odprężająco)
• prześcieradło i koc z naturalnych materiałów, co wpłynie na lepszą termoregulację.

Wypróbuj spanie:

• nago
  • obniży temperaturę ciała, dzięki czemu nie będziesz się w nocy wybudzać,
  • wspomoże metabolizm – niższe temperatury aktywują brązową tkankę tłuszczową
  • zmniejszy ryzyko infekcji bakteryjnych u kobiet
  • korzystnie wpłynie na produkcję nasienia u mężczyzn
• lub w bieliźnie nocnej bez uciskających gumek w talii, które mogą blokować działanie układu limfatycznego
• bez poduszki
• z poduszką pomiędzy nogami, jeśli śpisz na boku
• na plecach lub na prawym boku (inne pozycje mogą wpływać niekorzystnie na pracę narządów wewnętrznych)

Pole elektromagnetyczne

Wiele osób jest wrażliwych na promieniowanie elektromagnetyczne, które może wpływać na bezsenność.

• Zaopatrz się w matę uziemiającą.
• Umieść ruter oraz telefon komórkowy z dala od miejsca, w którym śpisz, a smartfon dodatkowo przełącz w tryb samolotowy.
• Chodź boso w ciągu dnia, kiedy tylko to możliwe.
• Skanuj poziom promieniowania za pomocą specjalnych mierników pola elektromagnetycznego.

Jakość powietrza

Zła jakość powietrza może wpłynąć na pracę narządów oddechowych, powodując w ten sposób problemy ze snem.

• Zapewnij dopływ świeżego powietrza do sypialni w ciągu dnia.
• Umieść w swojej sypialni znajdowały się rośliny, które oczyszczają powietrze, zamieniając dwutlenek węgla w tlen np. wężownica (snake plant) czy epipremnum złociste (devil’s ivy).
• Zaopatrz się w filtry powietrza np. jonizator.
• Poprawić wilgotność powietrza za pomocą specjalnych urządzeń (nawilżaczy) tak, by oscylowała w granicach 30-50%.
• W miarę możliwości do aranżacji wnętrz używaj naturalnych, „oddychających” materiałów.
• Od czasu do czasu skorzystaj z zapachowych kadzidełek lub relaksujących olejków eterycznych (waniliowy, lawendowy), które ułatwią zasypianie.

Temperatura

Temperatura ciała obniża się podczas snu. Jeśli temperatura w sypialni nie jest optymalna – jest za zimno lub za gorąco, trudno o właściwą termoregulację.

• Odpowiednio ustaw kaloryfer bądź klimatyzację.
• Przewietrz pomieszczenie przed snem, a nawet zostawić uchylone okno na noc.
• Utrzymuj temperaturę w sypialni na poziomie 18-22⁰C.

PRZYGOTOWANIA DO SNU ROZPOCZNIJ JUŻ ZA DNIA

Postaraj się, by ekspozycja na niebieskie światło odbywała się w godzinach porannych.

Niebieskie światło jest ważnym kryterium dla utrzymania stanu pobudzenia w ciągu dnia. Dostęp do niego jest szczególnie istotny zaraz po przebudzeniu.

• Wystawiaj swoje ciało na działanie słońca (przespaceruj się codziennie minimum 15 minut, a swoje miejsce pracy zaaranżuj w pobliżu okna).
• Unikaj korzystania z okularów przeciwsłonecznych, które blokują dopływ niebieskiego światła, gdyż produkcja melatoniny może rozpocząć się o złej porze.

Ćwicz regularnie.

• 20 do 30 minut codziennej aktywności pomoże uregulować cykl dobowy.

Pozbądź się napięcia mięśni.

Fibromialgia może powodować bezsenność.

• Wypróbuj akupunkturę, masaż, saunę, jogą, rozciąganie.
• Zażywaj relaksujących kąpieli w płatkach magnezowych.

PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ

Połóż się do łóżka zgodnie z cyklem dobowym.

Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze poprawia jakość snu oraz zmniejsza ryzyko problemów zdrowotnych.

• Zminimalizuj dopływ światła księżycowego w nocy – może zakłócać produkcję melatoniny.

Ewentualnie wspomóż się naturalnymi suplementami, które ułatwią zasypianie.

Odpowiednie minerały mogą wspomóc produkcję melatoniny, relaksację ciała oraz wytworzenie wzorca fal mózgowych charakterystycznych dla początkowej fazy snu (fale theta).

• Cytrynian magnezu – ma delikatne działanie uspokajające, dzięki czemu łatwiej o głęboki sen. Minimalizuje również możliwość nocnych wyrzutów kortyzolu. Zalecane dawkowanie to 400mg/dziennie.
• Glicynian i taurynian magnezu dodatkowo wspomogą w nocy pracę wątroby. W tym przypadku dzienna dawka to 200 – 1000mg.
• Cytrynian potasu – oddziałuje na aktywność mięśniową organizmu, zminimalizuje skurcze mięśni kończyn.
• Witamina B6 oraz wapń ułatwią absorpcję tryptofanu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny i melatoniny. Jego poziom można podnieść, zjadając 1-2h przed snem odpowiedni posiłek (węglowodany z dodatkiem tłuszczu).
• Adaptogeny mające działanie relaksacyjne jak Reishi, Holy basil czy Ashwagandha.
• Cynk naturalnie podwyższa poziom testosteronu, którego odpowiedni poziom korzystnie wpływa na sen.
• Tauryna zmniejsza stres i odczuwanie lęku poprzez oddziaływanie na receptory GABA – neuroprzekaźnika, który działa hamująco na układ nerwowy.
  • 500-1500mg tauryny 1h przed snem
  • 250-500mg GABA, 2-3x dziennie
• Witamina D – zażywaj ją rano z posiłkiem zawierającym tłuszcze. Przyjmowana wieczorem może utrudnić produkcję melatoniny.
• W ostateczności:
  • 200 mg 5-HTP (pochodna tryptofanu) lub 3mg melatoniny 1h przed pójściem spać. Ich działanie można wzmocnić, dodając 50mg witaminy B6 oraz cynku.
  • 500-1000mg L-tryptofanu, 1-2x dziennie, w godzinach wieczornych. Najlepiej przyswaja się w obecności węglowodanów. Kwas foliowy i witamina C wspomogą jego konwersję do 5 – HTP.

Unikaj substancji, które zakłócą sen.

• Zrezygnuj z napojów zawierających kofeinę i inne stymulanty (kawa, mocna herbata, energy drinki, guarana, yerba mate) 5-8h przed pójściem spać. Aby szybciej pozbyć się kofeiny z organizmu, możesz zażyć naturalną witaminę C (1000-2000mg) np. pod postacią aceroli czy camu-camu.
• Nie jedz czekolady (zawiera teobrominę) 6h przed snem.
• Ogranicz wieczorną konsumpcję alkoholu do 2 porcji (ostatnia maksymalnie 90 min przed pójściem spać). Alkohol zakłóca fazę REM snu, istotną dla regeneracji organizmu.

Pij napoje, które wspomogą zasypianie.

Niektóre napoje mogą oddziaływać na receptory GABA:

• waleriana/kozłek lekarski – 150-300mg przed pójściem spać
• rumianek – 400-1600mg przed pójściem spać
• kava – 120-150mg przed pójściem spać
• passiflora/męczennica – 100-200mg, 2-3x w ciągu dnia

Pamiętaj o optymalnej podaży płynów.

Zarówno za mała jak i za duża podaż płynów może sprawić, że będziesz się wybudzać.

• W ciągu dnia pij wodę, zwłaszcza, gdy nie stronisz od diuretyków jak chociażby kawa, herbata czy alkohol.
• Ogranicz podaż płynów, jeśli w nocy często korzystasz z toalety do 200-300 ml na 90 minut przed pójściem spać.
• Wątroba jest zazwyczaj najbardziej aktywna między 1 a 3 w nocy – bezsenność w tych godzinach może świadczyć o odwodnieniu.
• Jeśli dotyczy Cię problem prostaty, ulgę może przynieść ekstrakt z palmy sabałowej (saw palmetto) lub napar z pokrzywy.

Obniż temperaturę swojego ciała.

Temperatura ciała przed snem naturalnie się obniża, jednak możesz wspomóc ten proces.

• Unikaj wysiłku fizycznego na 2h przed snem (stymulacja układu nerwowego i podniesienie temperatury ciała).
• Weź chłodny prysznic lub kąpiel wodzie z kostkami lodu.

Zadbaj o odpowiedni poziom cukru we krwi.

• Ostatni posiłek zjedz nie później niż 2h przed snem.
• Produkty wymagające dłuższego czasu trawienia (np. mięso) spożywaj maksymalnie 3-4h przed snem.
• Jeżeli odczuwasz głód wieczorem zjedz 1-2 łyżki oleju MCT lub tłuszczu bogatego w kwasy omega – 3 (oliwa z oliwek, olej lniany) 30-60 min przed pójściem spać.

Pozbądź się trosk dnia codziennego.

Długi dzień pracy i przeładowanie informacjami powoduje, że mózg wieczorem nadal jest stymulowany do działania.

• Wykorzystaj medytację, by oczyścić swój umysł.
• Wypisz zadania, które musisz wykonać jutro (to-do list), dzięki czemu niedokończone sprawy znajdą swoje przełożenie na konkretne działania i nie będziesz musiał o nich rozmyślać przed snem.
• Zapisz 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny tego dnia.
• Wymyśl kilka dobrych afirmacji, które pomogą Ci zaprogramować umysł na kolejny dzień w postaci pozytywnych twierdzeń na temat własnej osoby.

Unikaj działania niebieskiego światła.

W godzinach wieczornych niebieskie światło zamień na czerwone, co wspomoże produkcję melatoniny.

• Zainstaluj na swoim komputerze aplikację f.lux (https://justgetflux.com/), która dostosowuje światło emitowane przez monitor do momentu w cyklu dnia. Określając, kiedy słońce wschodzi i zachodzi aplikacja – na podstawie lokalizacji komputera – dostosowuje kolory monitora. Można także określić, kiedy zaczynamy nasz dzień roboczy i włączamy komputer, a f.lux to przeanalizuje i skonfrontuje z godzinami wschodu i zachodu słońca, by jeszcze lepiej zarządzać kolorami monitora.
• Włącz w swoim telefonie funkcję Night Shift, która działa podobnie do f.lux.
• Postaraj się NIE PATRZEĆ W MONITOR ANI EKRAN TELEFONU NA MINIMUM GODZINĘ PRZED SNEM.

KIEDY ZASYPIASZ

Zrelaksuj się i odstresuj.

Pobudzony sympatyczny układ nerwowy (odpowiada za reakcje w sytuacjach zagrożenia) utrudnia zasypianie.

• Połóż się na kłującej macie, która poprawi krążenie oraz wspomoże wydzielanie endorfin i oksytocyny, dzięki czemu łatwiej się wyciszysz.
• Ćwicz oddychanie.
• Słuchaj przed snem czegoś relaksującego.
• Spędź czas z bliskimi.
• Uprawiaj seks.

Zastosuj stymulację kojącymi dźwiękami i światłem.

• Skorzystaj z aplikacji i urządzeń, które imitują dźwięki płynące z natury.
• Zamień niebieskie światło na czerwone.

Pozbądź się rozpraszaszaczy.

• Używaj dousznych stoperów.

Zablokuj dopływ światła.

• Korzystaj ze specjalnej opaski na oczy.

Śnij świadomie.

Podczas takiego snu zdajesz sobie sprawę, że właśnie śnisz.

• Zapisuj swoje snu po przebudzeniu.
• Skorzystaj z autosugestii przed pójściem spać, by przywołać we śnie konkretne obrazy.
• Wybudź się w trakcie snu i postaraj się przypomnieć sobie, co Ci się śniło.

 KIEDY WSTAJESZ

Budź się zgodnie z cyklem dobowym.

Pomoże to zmniejszyć stres związany z dźwiękiem budzika.

Aktywuj swoje ciało.

• W ciągu 30 min po przebudzeniu wypij 400 ml wody (nawodnienie) z sokiem z cytryny (pobudzenie kwasów żołądkowych) i łyżeczką soli himalajskiej (z korzyścią dla nadnerczy).
• Popatrz na świat do góry nogami – stań na głowie lub rękach. Skorzystaj z platformy wibracyjnej lub mini trampoliny. Czynności te pobudzą krążenie.
• Spróbuj jogi lub stretchingu.
• Weź ciepłą kąpiel/prysznic zakończoną zimnym strumieniem wody (zamyka pory).

Zbawienny sen polifazowy

Czy można spać krócej niż ogólnie przyjęte 7-8 godzin, a mimo to czuć się wypoczętym? Okazuje się, że tak. Z pomocą przychodzi sen polifazowy. Rozkładając odpoczynek na krótsze drzemki, można skrócić czas snu w ciągu dobry do 2 godzin. W pierwszej części tego artykułu, padło stwierdzenie, że dobry sen to taki, w którym zachowany jest odpowiedni stosunek fazy REM do pozostałych stadiów snu. Faza ta jest bowiem najkorzystniejsza, jeśli chodzi o regenerację organizmu. W tradycyjnym, monofazowym śnie trwa ona jednak tylko około 1-2 godziny. Korzystanie z metody snu polifazowego polega na wydłużeniu fazy REM względem pozostałego czasu snu. W tym celu przyzwyczaja się organizm, by wchodził w fazę REM na krótki czas podczas 20-minutowych drzemek.

Istnieje 5 podstawowych wariantów snu polifazowego:

• Siesta jest najprostsza w realizacji. Przewiduje ona jedną drzemkę w ciągu dnia i dłuższy okres snu w nocy. Już jedna drzemka w ciągu dnia wystarczy, by ogólne zapotrzebowanie na sen zmniejszyło się o 1 godzinę i 40 minut.
• Metoda Everyman ma 3 warianty o rosnącym stopniu zaawansowania – w każdym kolejnym rośnie liczba drzemek i radykalnie skraca się czas snu zasadniczego.
• Metoda Uberman przewiduje 6 drzemek, całkowicie pomijając sen zasadniczy.
• Doprowadzić mózg do stanu wyczerpania. Po 24-godzinnach czuwania organizm uruchamia mechanizm ochronny i od razu wchodzi w fazę snu REM.

Sen polifazowy z pewnością nie jest dla każdego. Im częściej stosujesz drzemki, tym bardziej musisz przestrzegać ustaleń co do pór odpoczynku. Stosując metodę Everyman drzemka może zostać odłożona w czasie maksymalnie o kilka godzin, natomiast w przypadku metody Uberman – jedynie o 30 minut. Konieczność przestrzegania rygorystycznego schematu sprawia, że sen polifazowy nie sprawdzi się u osób, które mają sztywny wymiar pracy. Jednak jeśli kiedykolwiek spróbujesz zastosować sen polifazowy, przekonasz się, że możesz sprawować kontrolę nad swoim mózgiem.

Przydatne aplikacje

SLEEP CYCLE (Android, IOS)

Program, który wykorzystuje zainstalowany w telefonie akcelerometr do monitorowania snu. Aplikacja ma za zadanie wychwycić optymalny moment na pobudkę.  Sleep Cycle ma pomóc w wybudzeniu się podczas płytkiej fazy snu, dzięki czemu będziesz maksymalnie wypoczęty. Aplikacja pozwala także prześledzić jakość snu za pomocą czytelnego wykresu.

SLEEP BOT (Android, IOS)

Kolejny inteligentny budzik, który kontroluje rytm snu i pozwala „dobrze się obudzić” w jak najłagodniejszy sposób.  Aplikacja wyposażona została również w bibliotekę dźwięków, które umożliwią relaks przed snem.

SLEEP BETTER (Android, IOS)

Podobnie jak powyższe aplikacje monitoruje sen. Jednak dodatkowo pozwala uwzględnić wysiłek w ciągu dnia czy spożycie alkoholu, które mogą mieć wpływ na jakość snu.

PZIZZ  (Adroid, IOS)

Aplikacja odtwarza muzykę ułatwiająca zasypianie, za każdym razem łącząc różne sample w oryginalną ścieżkę dźwiękową. Może być wykorzystywana zarówno, gdy chcesz dobrze przespać noc, jak i gdy zależy Ci na ucięciu sobie regeneracyjnej drzemki.

RELAX MELODIES (Android, IOS)

Służy skomponowaniu własnej ścieżki dźwiękowej, która wspomoże zasypianie lub efektywny odpoczynek.  W aplikacji możesz nałożyć na siebie z różnym natężeniem liczne odgłosy natury, dźwięki wydawane przez przedmioty domowego użytku i spokojną muzykę. Wybrane motywy można odsłuchać jednocześnie, kontrolując głośność każdego z nich osobno (np. któryś dźwięk będzie słyszalny w tle).

SLEEPIO (Android, IOS)

Nauczyciel snu idealnie nada się, by dokonać ingerencji w Twoje przyzwyczajenia, gdy idzie o sen. Po wypełnieniu ankiety odnośnie jakości snu, zostaniesz zaproszony do pierwszej sesji z wirtualnym trenerem snu, który przekaże Ci wiedzę, jak lepiej zasypiać, efektywniej się wysypiać, radzić sobie ze zmianą strefy czasowej, jak optymalnie urządzić sypialnię itp. Lekcje prowadzone są co tydzień, a w międzyczasie możesz prowadzić dziennik snu.

SNORE LAB (Android, IOS)

Monitoruje chrapanie podczas snu. Aplikacja nagrywa okresy, w których chrapałeś i zlicza statystyki. Dobre narzędzie dla osób, które chcą sprawdzić, na ile poważny jest ich problem.

Sen jest jednym z kluczowych czynników wpływających na ogólne poczucie naszego dobrostanu. Przy odrobinie wiedzy, chęci, wysiłku i zaangażowania można łatwo wznieść jego jakość na wyższy poziom, tym samym doświadczając życiowego #UPGRADE.

Zatem nie pozostaje nam teraz nic innego jak tylko życzyć Wam:  „śpijcie dobrze!”.

Źródła:

Timothy Ferris – “The 4-hour body”

Jennifer Ackerman – “A day in the life of your body”

http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-3736531/Do-sleep-naked-Experts-say-skipping-clothes-bedtime-keeps-bacteria-bay-boost-immune-system.html

https://www.seeker.com/why-everyone-should-sleep-naked-1968551925.html

http://www.livescience.com/54556-wearing-underwear-to-bed-health.html

http://www.healthline.com/health/healthy-sleep/top-insomnia-iphone-android-apps

http://www.livescience.com/49552-best-sleep-apps.html